你是“瘦子”吗？你有没有怎么练、怎么吃都不长肉的烦恼？如果你有此烦恼，那么阅读完本文后你将豁然开朗！
你是什么体型？
首先我们要知道你属于哪种体型，以下三种体型分别是内胚型、中胚型、外胚型。它们有什么区别呢？
内胚层（Endomorph）：此类人消化器官发育较好，因此体型丰满，喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为内脏强健型（viscerotonia）。
中胚层型（Mesomorphic）：此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”（somatotonia）。
外胚层型（Ectomorphic）：此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。
你为什么这么瘦？
通过上述解释很容易就得出结论，“瘦子”属于外胚型，这种类型基础代谢较高，再加上有一部分人消化吸收系统不太好，所以每日所需热量较大。
在这三种类型中，内胚型的人增肌、增重速度最快，但需要控制好饮食和训练计划，否则体脂的上涨也是最快的；中胚型无论是增肌还是减脂在这三类中都是最容易的，天赋较好，适合各种运动；外胚型增肌、增重需要更大的难度，但减脂相对来说最为轻松，几乎不费吹灰之力。
了解了三种体型的特点后，你对自己的体型应该有清楚的认知了吧，那么外胚型人群要如何进行训练和饮食才能最大化增肌、增重效果呢？
如何安排训练？
首先你的目标应该是增肌，通过肌肉质量重的特点实现增重，而不是靠高热量食品、垃圾食品来增脂以达到增重的目的。对外胚型的人，我的建议如下：
1.训练应该采用综合性强、密集度高、容量较大的训练计划。也就是我们之前推荐的三分化训练、5x5训练法、上下肢分化训练。（不推荐使用五分化训练，具体的原因与详细的训练计划请翻阅我们的文章。）
2.选择合理的训练计划后，你应该在计划中安排较大的重量和较低的次数来完成（热身后每组5-8次的重复重量）
3.缩短训练时间，在保证高效完成动作的同时，尽量缩短组间休息时间与总训练时长，时间控制在一小时内，并不是练越久肌肉涨越大，增肌的过程发生在休息之时。
4.不要做额外的有氧运动，做有氧运动对于心肺功能有好处，但是如果你消耗太多热量，就很难达到增长肌肉的效果。
如何安排饮食？
外胚型人群基础代谢率较高，每日消耗较大，所以在增肌期你应该比平时摄入更多的卡路里，举个例子：
假设基础代谢卡，运动消耗卡，那么维持期的热量摄入就应该是卡。在这基础上再加卡作为增肌期饮食的热量盈余，每日饮食摄入卡，这是一个很标准的增肌速度。但是当你发现本周增肌效果不佳，没有明显的增重（正常速度每周增重0.5-0.75kg），那么你的饮食就应该在这基础上再往上加，具体多少因人而异，不要突然加的太多，涨幅太大会增加体脂肪，健身本是一个不断试错的过程。
在增加热量摄入的时候，优先提高碳水化合物的摄入，有利于增肌和增重，当然蛋白质的比例不能改变。
说的简单点：我今天吃了卡，一周不长肉，那么我从下周开始，先调高卡的碳水（25g）摄入，遇到下一次增重瓶颈后，再加卡。（蛋白质始终保持1.5-2倍体重）
几点小建议：
在训练前后补充快吸收的碳水，尤其是训练后迅速来一杯蛋白奶昔（香蕉+牛奶+蛋白粉+葡萄糖粉）。经济条件允许的话可以直接来一份增肌粉，增肌粉的营养比例相当于一小顿正餐。晚上睡前一小时加餐可以吃点慢吸收的碳水，搭配蛋白质，让身体在你睡觉时仍在吸收养分。任何时候都不要有饥饿感！任何时候都不要有饥饿感！任何时候都不要有饥饿感！重要的事情说三遍，请尽量做到少吃多餐。“瘦子”在增肌之路上要比别人付出更多努力，只有在训练到位的前提下，把饮食计划完美的完成，加上充足的睡眠休息，这样才能成功增肌增重，练出好身材，实现你的目标！！！
“胖子”朋友们，你们的减脂攻略下周将发布，敬请