减脂的关键在于两点。
控制摄入的热量和控制血糖。
只要摄入的热量小于消耗的热量，即使吃肥肉吃炸鸡都会瘦。
可是，同等热量下的肥肉和炸鸡无法提供持久的饱腹感。
而刷脂想要快，要尽可能控制摄入热量，而矛盾点在于吃少了容易饿，使人没法坚持刷脂的计划。
所以，在三餐中我们就需要搭配单位热量低而饱腹感强的食物。
碳水：以高纤维，粗加工为主；
玉米
我作为早餐和点心的选择。
可以提前一天煮好，或者在公司买一个小型的蒸锅。
即食麦片
我作为早餐的选择。
用于增加早餐的饱腹感，使早餐更耐饿，同时现在市面的麦片都会增加果干和坚果，这样同时增加了维生素和健康脂肪的摄入。
糙米
我午餐和晚餐主食的选择。
糙米相比于白米饱腹感更强，升糖指数更低，这样血糖不容易过高而转换成脂肪储存起来。
土豆
有时候中午食堂有这道菜，或者配料中有土豆，比如土豆烧牛肉。
那么我就会用它来代替主食的量，从而减少米饭的摄入。
地瓜/紫薯
我会作为点心和晚餐的选择。
紫薯中含有很高的纤维。
芋头
藜麦
藜麦是我在美国时候接触到的，美国主要加入沙拉当中。
我后来试着将其与糙米一起蒸煮，味道也是不错的。
藜麦由于含有很高的纤维，因此比较耐饿。
除此之外藜麦相比于其他的谷物，含有很高的营养价值。
南瓜
我最爱的主食之一。
无论是口感、味道、营养价值、升糖指数，南瓜都很优秀。
意面/荞麦面
由于制作的成分和挂面不同。
荞麦面和意面主要由粗粮而不是精致面粉制成。
因此，荞麦面和意面适合减脂，挂面更适合增肌。
真·全麦面包
真正的全麦面包一定是要含有高比例的全麦粉，而不是小麦粉，并且还要含有麦麸来增加纤维量，这样才能起到控制血糖的作用。
而超市里买的全麦面包往往小麦粉的含量都偏高，虽然起名叫“全麦切片”，但实际上根本不是真正的全麦面包。
山药
这个也是东西啊，虽然很多人可能只在煲汤中用到，但我会蒸了后作为主食直接吃。
蛋白质：以少脂肪的肉类为主
鸡胸肉
减脂中，除了鸡蛋外，最好的蛋白质来源。
因为鸡胸肉中的脂肪少之又少。
牛肉
蛋
鱼
虾
豆腐
低脂牛奶
低脂牛奶也是我早餐的选择之一。
除此之外，睡前也是不错的选择，既增加了蛋白质的摄入量，又避免饿着肚子入睡，同时不同担心热量和脂肪的摄入。
奶酪
干奶酪和芝士不是同一个东西，有兴趣可以自己查一下。
奶酪含有很高的蛋白质，我最近也在吃。
注：
1、带有雪花的牛肉和深海鱼含有大量脂肪，不适合刷脂时候吃。
2、由于蛋白质消化得慢，因此刷脂期应增加蛋白质的量，从而增加每餐的饱腹感。
脂肪：以不饱和脂肪为主
坚果
我会作为零食，在控制三餐中脂肪的摄入量的同时，通过坚果摄入健康的脂肪，从而保持减脂期激素的稳定。
橄榄油
相比于花生油，橄榄油中不饱和脂肪酸更高，更利于脂肪的分解。
鱼油
非常健康的脂肪，我健身的补剂中，除了蛋白粉，还会吃鱼油。
emmmmm......
蔬菜和水果：维生素和纤维必不可少，但又要控制同时摄入的碳水。
蔬菜类
绿色蔬菜
蘑菇
茄子
注：由于蔬菜热量低，饱腹感强，刷脂期间应增加蔬菜的量。
水果类
圣女果
车厘子
木瓜
柚子
注：
水果中含有果糖，果糖是单糖很容易被人体吸收，吃多了也容易使人变胖，所以刷脂时要选择糖分低的水果。
这几年来来回回刷脂时候吃的东西就是将上面这些东西自由组合。
我翻了下以前的照片，随便挑几张说说。
早餐
Omelette+咖啡：3个蛋、蘑菇、菠菜、半片芝士
偶尔也会吃鸡蛋、面包、麦片、牛奶。如果当天有力量训练或者预料到当天不会吃太多蛋白质时，还会加一勺肌肉科技的蛋白粉在牛奶里。
加餐（如果有训练）
由于3餐比增肌时期减少了饮食，很有可能在两餐之间会饿。
如果当天有训练，我会在运动前做一杯奶昔带走。
蛋白质：蛋白粉一勺（20-30g）、牛奶或酸奶
碳水：半根香蕉（或其他水果）
脂肪：无
午餐和晚餐
为了方便一次性做了12顿的饭，然后冻起来。
蛋白质：牛肉、三文鱼
碳水：糙米、藜麦
脂肪：橄榄油、三文鱼和牛肉中的脂肪
蔬菜：花椰菜、彩椒、*瓜
之前带饭时候做的。
蛋白质：3个蛋白、牛腩
碳水：地瓜、白米
脂肪：牛腩里的脂肪
蔬菜：花椰菜、圣女果
减脂时候做的沙拉
蛋白质：鸡胸肉
碳水：糙米、杂粮、藜麦
脂肪：坚果、油醋汁或沙拉酱
蔬菜：花椰菜、*瓜
最后，
刷脂最重要的还要坚持，所以要学会自己做饭，寻找可以长期坚持的饮食，只有这样减脂才不容易半途而废。
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