当我们走在减肥的路上之时，我们的目标会随着自身能力的变化、经验的积累，身材的改变等因素而发生变化，比如，当自己比较胖之时，主要目标就是让自己瘦下来，而随着体重的慢慢降低，我们的目标就会向塑形转移；比如，当自己初次尝试运动之时，我们所选择的运动方式更有可能是有氧运动（例如跑步），然后随着自己运动经验的积累，力量训练就会慢慢地进入我们的视线，从而开始主动尝试。
然而，不管我们的目的是减脂还是塑形，我们都会建议大家重视力量训练，因为力量训练不但会消耗可观的热量而有助于减脂，还可以帮助我们解决减脂不能做到局部的问题，从而弥补某个部位的不足，进而让身材变得更好。另外，力量训练可以提高身体的肌肉量，从而使得基础代谢有所提高，让我们更好地保持自己的身材，避免出现中年发福变胖的问题，从而让我们在中年以后依然保持着年轻的状态。
因此，当我们想要减脂之时，不要只做有氧运动，要重视力量训练，通过力量训练可以让你收获到在有氧运动过程中收获不到的好处。并且，力量训练并不难，也不一定要去健身房，居家自重训练或者是使用小器械训练都可以进行。
那么，在全身塑形训练过程中，把上肢与下肢分开来进行是经常被采取的方法之一，相比上肢训练来讲，下肢训练则相对简单，因为在上半身塑形过程中，会涉及到较多的肌群，比如胸背部、肩部、手臂、腹部，而下半身则包括臀部与腿部两个部位，并且我们也经常把臀腿部放在一起来进行训练，从而达到提臀与瘦腿的目的。
所以，下面分享一组自重臀腿部训练动作，通过这组动作，不但可以消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼到臀腿部肌肉从而抬高臀线修饰臀部形态，可以锻炼到腿部肌肉从而让双臂变得紧致有线条感。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起还原动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：站姿髋内收
单脚站立，非支撑腿微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双手叉腰保持身体稳定，保持背部挺直，大腿内侧肌肉发力带动活动腿向前向内侧摆动，至自己顶点后再反方向还原动作过程中保持身体稳定，如果有困难，可以手扶固定物体辅助完成
动作三：宽距深蹲弹动
双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后使臀部在小幅度范围内上下弹动动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以自己的节奏完成动作
动作四：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度、动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
动作五：宽距深蹲跳
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身并向上跳起双脚落地时再次屈髋屈膝下蹲来完成下一次动作整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作六：侧卧夹腿
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，下侧腿向前伸直，脚离地，下侧腿屈膝，脚位于下侧腿前方踩地保持身体稳定，大腿内侧发力带动活动腿上下摆动保持均匀速度完成动作，注意在动作过程中，脚不要着地
动作七：深蹲髋外展
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起身体站稳后，臀中肌发力带动一条腿向侧上方打开至自己最大幅度，并感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧侧抬腿动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作八：侧卧上下摆腿
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，双腿依次向上抬起至自己最大幅度，然后依次反方向还原整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动，注意还原时脚不要着地
注意事项：
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是一上来就按照示范模仿动作；每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。如果处在减脂期间，控制好饮食来限制总体热量的摄入，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。不管是塑形还是减脂，都不是在短期内就可以看见效果的事情，所以我们要调整好心态积极面对，给自己合理的时间，坚持下去，就会收获理想的效果。作者：十月知行