每一餐的安排
不要让饮食计划太复杂。只是把它看作是肉加蔬菜的食谱。以下是你一天中饮食的参考范例。
早餐：任何类型的蛋，烹调方法随意。炒煎、煮、炖或者做成蛋卷(加上内馅或配菜)当然，你可以添加芝士，以及任何类型的肉，甚至培根和香肠。
零食点心：几乎任何类型的芝士都是很好的零食，坚果和核果也是——杏仁、花生、葵花子和南瓜子都是理想选择。新鲜蔬菜加田园沙拉酱也很好。当然，全天任何时间都可以来杯高蛋白奶昔。
午餐：一个很好的选择是有鸡肉、火鸡肉或鲔鱼的一大碗沙拉，例如，有鸡肉的凯撒沙拉或科布沙拉。但是，也可以吃一个汉堡(去掉面包),或者可以吃前一天晚饭剩下的菜
晚餐：这应该是一天中最简单的一顿。只要从菜单中选任何肉类配上任何指定的蔬菜，就算是按照计划用餐。一顿美味的大餐可能是块牛里脊肉配番茄，加上拌有芝士的沙拉，或是烤鸡配蒸的西兰花。
喝什么
你可以饮用每份的热量不超过5卡路里的任何饮料。首先就是水。还有未加糖的咖啡或茶(可以加一点鲜奶油),以及无糖饮料。
至于酒精类饮品，可以适量饮用。一天不超过两杯葡萄酒、淡啤酒或烈性酒。但是确保喝进去的任何酒类都没有混合含有热量的调酒饮料，比如果汁或碳酸饮料。
重训前后营养安排
每次重训时，就像该研究的受试者一样，将这些建议标准付诸实践：在锻炼前1小时和锻炼后30分钟的这段时间内，至少摄入20克蛋白质。高蛋白饮品是非常理想的选择。尽量选用成分为蛋白质的饮品，碳水化合物和脂肪能少则少。当然，你也可以吃普通的食物。以下是一些简单的选择。
1个金枪鱼小罐头(约克)
90~-克(3~4片)的肉类熟食，如火鸡肉或鸡肉。
1份瘦肉，大约是一副扑克牌的大小。
3个鸡蛋：水煮蛋、炒蛋或煎蛋
疑难解答
1.如果没有实现自己想要的结果，请注意监控自己的热量摄入。简单地将目标体重乘以10-12。所得结果就是每天卡路里的额定摄入量。
2.如果在前三四天感到烦躁或疲倦，请不要惊讶。身体通常需要几天来调整。如果到了5天以后还是觉得累，就要确保自己摄入足够的盐，并喝足够的水。有一个良好的经验法则：在清醒状态时，每2个小时饮用-毫升的水。然后不要避开脂肪。饮食计划就是增加身体脂肪消耗，所以你一定要吃一些脂肪以获得能量。
3.如果你感到胃肠不适，尝试每天服用次纤维补剂或补充纤维类食品。
食物推荐清单