减肥有金句曰:“管住嘴,迈开腿”,想要减肥成功,必定要双管齐下。但是减肥中,究竟两者孰轻孰重呢?我们应该在健身减肥中,搭配怎么样的饮食才能事半功倍,顺利减肥?快来看看减肥达人
红莓婆婆婆婆分享的减肥心得!这位达人可了不得,曾经《“以脂减脂”瘦下58斤吃出好身材全靠好脂肪》!这次,达人来跟你聊一聊,到底减肥最有效的是运动还是饮食?想来想去,你都想要个最佳答案,那她提出来的“万全策”可是你想要的?
想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦。三分练,七分吃。
我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。
先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。非常建议大家买一个食物称。
为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分的方法。
总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。
减肥过程中饮食的心得
1、肉类
每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等
做法如下:
也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。
也可以加入了番茄和生菜,就能制成一道诱人美食了。
还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。
关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴
2、碳水化合物
我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。
比如,藜麦糙米饭、杂粮包,燕麦包、还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。
3、蔬菜
蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。
减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。*瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。
水果
水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。
西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦。
脂肪
我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。
另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。
5、豆制品
豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异*酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。
6、关于外食、热量等
外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤。
热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐-卡,加餐卡左右,每天热量保证在0-1大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。
饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开“暴食”个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。
饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。
我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行。
晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。
减肥过程中运动的心得
接下来说一下运动方面。
我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。
我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX。
因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做。
视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外网上一些软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。
有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。
个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。
每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。
接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。