本人身高cm，从小就是易胖体质，或者可以忽略那个易字，是从小就胖。大学时候通过调整饮食结构曾经瘦到了95斤左右，但是从大概两三年前起，又走上了复胖的道路。我一直以为自己就这么稳定在斤左右的水平了，心想大不了就一辈子当个“微胖”族呗，反正也已婚了就不挣扎了，所以有一年多没称过体重。
直到今年开春4月15号晚上大扫除给秤擦灰上了下秤，看到体重秤上显示61.5kg时，我自动弹开跳了下来，然后毅然决然地从第二天早上起就投入了减肥事业。终于明白一句话，女生不减肥，都是因为没有胖到自己不能接受的地步。
到现在已经坚持合理饮食+科学运动健身7个多月，体重明显变化是在前2个半月，从61.5kg到第一次下了3位数到99.9斤（单位换成kg就50kg了，我不看我不看我不看），之后直到现在调整运动结构后体重不再明显下降，就是所谓的平台期。来上两张图吧。
吃和练的几个大原则
无论从哪个话题切入，关于减肥的分享都必须先强调这些避不开的重要原则，每篇大神的帖子里都有，我仍然觉得有必要说：
这个世界上，唯一健康合理不易复胖的减肥方式，只有合理饮食+科学运动！一切坐着不动，想吃什么吃什么，睡觉喝水拉粑粑，就能月瘦XX斤的歪理。无论他们说得多么玄乎其玄你都要坚决SAYNO！合理饮食≠节食，节食很可怕！！！很可怕！！！非常可怕！！！可怕极了！！！我主张越是减肥，越要不挨饿，吃的科学吃的美味吃的好！无论男女，科学运动都必须要有氧心肺训练+无氧阻抗力量训练组成，并不是妹子一举铁就会练成金刚芭比，当然也并不是汉子一跑步就会掉肌肉。减肥其实只是整个生活习惯全面调整的一个开端，督促你合理规划时间，积极面对生活，对自己有要求，更爱美食，更健康，更充实。有一天你瘦下来了，但你的饮食和运动甚至很多其它生活习惯都已经发生翻天覆地的变化，受益终生，所以不要冲动性减肥，不要急于求成。不拿减肥当借口买买买，不要还没开动就先整一身名牌装备。但是这不代表减肥不需要花钱，我的经验告诉我，要想相对“舒适”的健康减肥，需要花钱，需要从饮食到运动的很多“装备”。
Part1-如果你准备减肥，第一步从吃开始改变
有句俗话叫“三分练七分吃”，以我自己瘦下来的真实体会为判断依据，我是认同这个说法的。很多人问怎么天天累死累活跑步举铁还是不瘦呢，如果你一边练一边继续吃高热量高脂高糖食物，甚至因为运动之后食欲大增相比平时吃更多，能瘦才有*。哪怕你还没准备好运动，至少先从吃开始调整是完全可行的。
关于怎么吃才科学，我这里不详细解释，严格说我也还没有把理论和搭配完全研究透彻，对小白来说把握好几个大原则就不会有大问题：
少吃多餐，每顿7分饱。我每天早餐、午餐、下午加餐零食、晚餐、晚上运动后还会小补1餐，看起来吃很多吧？但我瘦了23斤。坚决不挨饿不节食！节食挨饿从生理上会降低你的基础代谢，身体会很聪明的调整为尽量少消耗尽量多储能的状态，但等你再回复正常饮食，就会蹭蹭的反弹甚至比原来更胖，而且更虚弱。从心理上，节食挨饿，会让你强烈压抑自己的食欲，没有人可以一辈子节食，正常人能撑过两周就不得了了，这期间会大大增加你减肥的心理负担，对你来说，各种高热量食物的诱惑力会越来越强，这会让你很快就彻底放弃减肥甚至报复性暴饮暴食。换糖换主食换肉换油。用代糖代替蔗糖；用糙米燕麦红薯玉米藜麦全麦面包意面等高质量碳水代替你的精米白面制品作为你的主食；用鸡胸肉、鱼、虾、牛肉瘦肉代替猪肉排骨五花肉香肠肥牛；有条件的话用橄榄油代替食用油，或至少做到尽量少用油烹饪。戒高热量饮料零食（可以自己做健康版）。戒各种为了更好的口味而深加工的食物（包括高热量的各种沙拉酱）。调整各类食物和营养成分比例。每顿饭的搭配比例大概按照30%蛋白质+20%碳水+40%高饱腹感蔬菜+10%脂肪（肉类或烹饪过程中用油就能满足），减脂需求强烈的期间，晚餐不要主食类，可以蛋白和蔬菜各再加1份。这个比例也不用太严格，如果你有条件当然也可以准确计算重量热量，我太懒，只大概把控比例和原则，实践下来效果也还是不错的。女生注意：不要严格戒掉脂肪摄入！严格来说，脂肪是你减肥的最大能量供给源，而且脂肪摄入不足对女性的雌激素分泌影响重大，据说是真的有女生减肥一点脂肪不吃，不久后告别大姨妈的。脂肪不是猛虎，脂肪本身是有益成分，只是要摄入合理。养成看食物热量和营养成分表的习惯。下个APP，去超市多看看营养成分表，自然就知道什么能吃什么坚决别吃。坚持不懈地开发各种好吃的健康的食材和减脂餐菜式。因为你不吃零食了，出去吃“大餐”也少了，所以可以把这些开支用来购买更好的价位稍高的“高级”健康食材。例如橄榄油、海鱼、高品质牛肉、蓝莓车厘子这类比较贵的水果等等。另外不断开发好吃的菜式，减肥只能吃草吃沙拉？NO！有非常多美味的菜式都是可以做的很健康的！这会让你完全不觉得吃减脂餐是件需要“坚持”的事，美味愉快，是持续形成健康饮食习惯而不用拼命压抑克制自己的关键！
秀几张减脂餐照片~
鸡胸肉香菇卷
香菇蔬菜鸡胸肉丸子
哈密瓜炒虾仁
紫薯苹果馅蛋卷
脱脂版芒果冰淇淋
海鲜白菜卷
凉拌鸡丝
嘴馋了怎么办？这些零食和饮料可以偶尔吃吃喝喝解解馋
本着少吃多餐的原则，如果吃的合理，本来是不排斥零食的。推荐自己做紫薯球、空气炸锅薯条啊、无油鸡米花、酸辣魔芋丝、水果酸奶沙拉，燕麦饼干之类的减脂零食。
Part2-光吃不练假把式
10个减肥的人9个从跑步开始，那就先说说跑步吧
啰嗦两句，如果你的体重很大，其实也许并不适合跑步，或者需要更多的准备工作和技巧。跑步时一般膝关节承受的压力是体重的3~5倍，所以大体重的人比体重轻的人更易受伤，尤其入门者跑姿一般不太科学，膝关节周围肌肉也并不发达，甚至盲目开跑连热身都没有做充分，真的太危险了，所以大体重的亲们跑步要慎重。然后进入正题。
我也是从跑步开始运动的，不管是功能需求，还是对自己的鼓励，我认为一双好（亮）看（骚）的跑鞋，都是绝对有必要的。推荐MAF训练法，也是以心率为训练重要标准，是对新手非常友好的训练法，会让最困难的起步阶段跑步时没那么痛苦。另外，类似我这种刚开始跑步时，最多可以持续跑米的亲们，还可以考虑用分段跑训练，从慢跑+快走循环，逐渐过渡到可以持续跑1公里、2公里、3公里、5公里……这些训练方法，都是让你有效避免“从入门直接过渡到放弃”的好办法。
我开始减肥头2个月，是只有跑步和少量有氧或HIIT训练的。力量训练是从第三个月开始做的。到现在的运动量和节奏安排大致是一周5天运动，其中保证3-4天不同部位的力量训练（胸、背、肩、臀腿），2-3次半小时~1小时有氧或HIIT（游泳、椭圆机、变速跑、中距离慢跑），3次虐腹，每天拉伸按摩。每周平均可以保证分钟以上运动。偶尔懒了，一个月中可能有一周时间降低到一周运动3天，不做有氧。
关于女生要不要举铁要不要力量（阻抗）训练要不要增肌，我不赘述，只回答，必须要！不要去担心你会变成金刚芭比，能练成金刚芭比的训练量不是一般人可以达到的。原理以及怎么练，怎么和有氧（心肺）训练组合，什么是HIIT它的燃脂效果和有氧有何区别等等等等一系列健身减肥的科学问题，大家可以自己学习。关于方法的细节可能很多地方的说法存在一些分歧，但是对于小白来说你需要了解的大原则和基本知识，所有地方的说法都是一样的。如果你想长期运动健身保持健康和好身材，一定一定要花时间学习这些知识。
健身房还是推荐进的，私教也是可以请的
我个人认为，有一定运动习惯和理论知识之后，是应该进健身房的。原因有几点：
健身房为有氧训练提供了更多的可选择性。比如跑步太久觉得枯燥或者身体原因膝盖受不了的亲，在健身房可以用登山机、划船机、单车、有氧操课来作为替换。增加新鲜感和运动模式，也可以给身体不同的刺激。健身房的力量训练器械，尤其是固定器械，对于找不到肌肉发力感，或自己练动作没办法做到标准的亲是有帮助的。也可以进行逐步增加的大重量训练。健身房力量训练器械区，是很容易结交好基友和老司机的，尤其妹子，更容易有人带你。不仅可以相互监督鼓励，更可以相互学习，新手可以找到老司机教学，一起交流心得，也是很愉快的体验。更能让你坚持下去。花了钱的事情，万一真想要放弃，总要多犹豫一下的。
最后，愿大家减肥早日成功！加油！！！