疫情隔离期间，大部人都会变得慵懒，人难免变得慵懒。
一不小心就变得圆润了起来，更何况是已经淡出赛场的球员们。
有很多有运动习惯，或者减肥过程中的人都知道，一旦停止运动，会胖得更快。
所以，很多想通过运动减肥，却坚持不了运动人，其实都会复胖回来。
所以，想要一辈子保持瘦身状态，就需要一直自律，就像退役后的雷阿伦。
即便是退役一段时间，仍保持4%的体脂！
十年前，雷阿伦虽然已经是34岁的老将，但身材和体脂仍能保持在3%。
十年后的现在，数字仅升了1%，即便是现役NBA球员都未必能达到的4%。
在刚过去的NBA全明星周末，雷阿伦也在名人赛中贡献出24分、9篮板和5助攻全能表现，全因他在退役的日子也有在认真过活，一点也不敢怠慢。
几乎没有球星能逃过身材「走样」的变化，如严以律己的米高佐敦（MichaelJordan）、高比拜仁（KobeBryant）等。
虽然岁月是一把杀猪刀，但这把「刀」在雷阿伦的自律和强迫症前，并不奏效。
出生于*人家庭的雷阿伦，拥有完美主义性格和强迫症：必须在特定时间内做指定的事，每件事都要按部就班地做。
因此，就算不需要高强度的职业篮球比赛，雷阿伦还是保持和球员时期相若的训练强度。
「你不是在那一天赢得冠*，你是在每天的练习中成为冠*。」
「我不相信天赋，我能站在这里的唯一理由，就是我一生都很努力。」
他曾经形容自己活得像一个囚犯一样，却从不怀疑自己做的事。
反而深信成功的关键不是天赋，而是愿意为这件事付出何等程度的代价。
这点，从雷阿伦的身材就可以看出来。
同样的，想要雷阿伦一样的好身材，或一样保持低体脂率，必须努力。
或学习饮食管理、或努力运动、或调整心情......
不过要说明的是，现今最新流行的时尚美，不再只是追求体重机上的数字。
更重要的是健康体态，更注重的是体脂肪及肌肉量。
下面综合雷阿伦的采访，介绍一下他即便退役后，依旧保持4%体脂的方法：
01戒掉含糖饮料
这里我不建议突然间完全戒掉饮料，而是渐进式的戒掉。
因为喜欢“甜”，不是因为你自己馋，而是你的身体本能、基因等。
所以，要让身体有一个缓冲的过程，否则会遭到“反噬”，变得更胖。
建议喝一些低糖、零糖的饮料，来代替高糖饮料，然后慢慢的自制零卡的代糖饮料。
02减少甜食摄取量
跟戒饮料一样，爱吃甜食也不是因为自己“贪吃”，所以也要循序渐进。
建议从「单调」的甜食开始，比如可以先选择没有鲜奶油、糖霜淋酱等的甜点类。
用这样的方法让个人口味逐渐变淡，这样的减脂过程比较不容易半途而废。
如果真的忍不住，偶尔吃一次是没关系的！请注意～是偶尔吃喔！
03水一定要喝够
身体燃烧脂肪需要水分，如果水分不够将影响减重效果。
简单来说，水是一种「热量加速器」，当你的身体缺水1%时，整体代谢功能就会下降，进而影响减脂效果。
建议大家依照个人体重每天摄取足够水量，以我的体重58公斤为例：
58公斤=磅，／2=64
每天基本摄取建议量为：64oz（大约=毫升）
也就是每天最少要喝到毫升，如果你跟我一样是个运动量比较大的人，建议可以喝到~毫升，请依照自己活动量调整每日饮水量。
04尽量早睡早起
研究证明，每晚睡不到5小时与体重增加有关，每晚睡7小时则有助于维持体重稳定。
研究人员认为，睡眠不足可能导致体内饥饿素和瘦体素含量产生变化。
睡太少时，饥饿素可能会增加，使人更容易感觉饥饿，结果很可能吃更多；
瘦体素(通常会向大脑传递已吃饱的讯息)也会因此变太少，所以无论吃什么都不会有满足感。
两种不良作用同时夹击，会让人一直感觉饥饿，还可能为了满足口腹之欲，把甜食和高脂肪食品吃下肚。
研究资料：PatelSR,HuFB.Shortsleepdurationandweightgain:asystematicreview(睡眠时间短和体重增加)。Obesity(SilverSpring).年3月；16(3):-53.SchmidSM,HallschmidM,Jauch-CharaK,BornJ,SchultesB.Asinglenightofsleepdeprivationincreasesghrelinlevelsandfeelingsofhungerinnormal-weighthealthymen(单一夜晚睡眠不足使正常体重健康男性的饥饿素含量增加，导致饥饿感增加)。JSleepRes.年9月；17(3):-4.
此外，睡太多也与增加体重有关。因为影响体重的不仅是睡眠不足。
有研究证明，和每晚睡7至8小时的人相比，每天通常睡超过8小时的人体重增加的机率可能更高。
睡眠时间过多会使清醒活动的时间减少，睡很久未必表示睡眠品质好。
睡太多的人容易感到昏沉、疲倦，最终养成坏习惯，结果和睡眠不足没有什么差别。
如果经常睡不好，体重可能更容易增加，因为你陷入了失眠、疲劳、饮食不健康、运动减少，然后又失眠…形成永无止境的恶性循环。
所以，那些怎么减重都不见有效，或许是因为睡眠问题。
05均衡饮食，多吃食物少吃食品
减肥也需要健康，所以我不建议使用一些“偏食”的减肥方式。
比如生酮饮食、低糖饮食或是间歇性断食这类饮食方式只适合「短期救急用」。
除非，你的人生需要有转折，如面试，而且也要在专业人士的指导下进行尝试。
因为不管哪种饮食方式，都无法长期持续，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。
所以建议大家从基础做起，针对想减脂的人每日摄取营养建议如下：
30%蛋白质40%糖类(碳水化合物)30%脂肪每日饮食摄取建议分为早餐、午餐、点心及晚餐共四餐。
每餐以不同「食物分类」组成，你可以依照当天喜好，从同一分类中选择想吃的食物，依心情自由搭配。
饮食内容请把握以下大原则：
早餐：优质蛋白质+水果或低GI值碳水化合物午餐：优质蛋白质+低GI值碳水化合物+好的脂肪+蔬菜点心：坚果、优格等「好的脂肪」晚餐：优质蛋白质为主+大量蔬菜
06放心做重量训练，尤其是女性减脂者
由于女性体内的雌激素，导致女性更容易堆积脂肪，肌肉流失速度更快。
所以，女性更需要力量训练来维持肌肉，增加一些必须的肌肉。
然而，不管是男女，在减脂过程中，力量训练和有氧训练相结合是最佳的运动方式。
但是力量训练和有氧训练哪个先训练，哪个安排在后？
我个人的经验是，想减脂，先重训再有氧！
这和人体的耗能顺序有很大的关系，当需要更多能量支持身体的活动量时，会先使用肌肉中的肝糖再来是脂肪，接着是肝脏中的肝糖，最后才是血液里的三酸甘油脂。
从这个消耗能量的顺序可以看出，必须先耗光肝糖，才会燃烧脂肪，而重训就是能够代谢肝糖的最佳方式！
重量训练摆在前的好处
刚刚提到做重训最能消耗肝糖，这样因为会用到2个制造能量的系统，分别是乳酸系统和磷化物系统。
它们都需要利用身体里的肝糖来快速产生能量，帮助我们能负担更大的重量；
另外，重训比有氧更能提高运动后过氧量消耗（EPOC）的数值，帮助产生后燃效应，让你在静止不动时也能持续燃脂！
此外，把重训摆在有氧前，还有一个主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1个小时，体力已经花了一半以上，可能没有精力做重训，硬撑着做完，效果也没那么好了。
有氧运动和无氧运动时间怎么分配？
建议这样安排：
5~10分钟的暖身操、伸展与拉筋30~60分钟的无氧运动，例如：重量训练、深蹲、阻力训练...等20~30分钟的有氧运动，例如：有氧韵律、飞轮、慢跑、健走...等5~10分钟的收心操、伸展与拉筋建议：在进行有氧运动时，心率达到最大心跳率的65%至85%的区间、持续至少20分钟或以上，才算是有效的有氧健身。最大心跳率简易公式：最大心跳率＝-年龄
当然，还有很多人因为工作占去了很大一部分的时间、精力，没有条件再去健身房训练。那么，我个人建议，在上班完之后，或者在上班之前的清晨，可以进行间歇训练。
间歇运动是以具有高强度、瞬间爆发力的无氧运动，与短暂的缓冲间隔交替、分段进行的运动。
例如重复「冲刺跑—慢跑—冲刺跑—慢跑」的运动循环，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的内容安排。
间歇运动结合了无氧与有氧运动，能使运动的效果优化，达到理想的效果。
然而高强度的间歇训练并不适合零基础、体能状态不佳的人进行。
例如因体重过重而膝盖承受重量较高的人、缺乏运动而肌耐力不足的人，都不建议一开始就接触高强度的运动。
所以，分享一套无跳跃的徒手训练动作，给大体重想减重的同学。
每个动作30秒~45秒，可以做1~2组，每周训练3~5次。
动作一，交替弓步触脚
动作二，交替弓礼步
动作三，深蹲冲拳
动作四，平板支撑侧转体+抬腿
动作五，站姿交替屈腿提膝触脚（右）
动作六，站姿交替屈腿提膝触脚（左）
动作七，站姿交替提膝+侧抬腿（右）
动作八，站姿交替提膝+侧抬腿（左）
动作九，后弓箭步+前踢腿（左）
动作十，后弓箭步+前踢腿（右）
动作十一，站姿侧提膝卷腹（左）
动作十二，站姿侧提膝卷腹（右）
动作十三，螃蟹式交替触脚
动作十四，俯卧两头起+下拉
动作十五，跪姿四足伸展