许多人认为肌肉肥大没有什么用，肌肉肥大只能上台表演，不实用。但事实上更好的身体组成可以降低你患病的风险，并且力量也与寿命息息相关。虽然这些话题一直被讨论，但是现在已经科学证明的是：肌肥大可以增强力量，并且力量训练更容易获得肌肉。
训练者都会明白一件事：你不会因为脂肪的增加而烦恼，但是你会为了无法增肌而烦恼。脂肪通过运动与饮食控制就可以被消灭，但是增肌却是一件很难的事。因为没有足够的热量与营养素即使你经过刻苦的训练，那么还是不会使肌肉增长。这篇文章就你了解增肌期的营养以及需要注意的问题。
减少垃圾食品，注重原型饮食
在决定增加体重或者增肌时，相信大多数人脑海里想的就是冰淇淋，薯片，汉堡等食物。虽然我承认这些食物可以使你的体重增长，但是并不代表这些食物是增肌的最佳选择，需要了解的是增加不意味着看见什么就吃什么。
所以，增肌的最重要的原则就是：以营养丰富的原型饮食为基础。原型食物指那些只经过简单烹饪的天然食物。
当身体努力的制造新的肌肉细胞的时候，不仅需要能量与蛋白质，而且还需要进行DNA合成与线粒体的生物合成。这些过程都需要维生素，并且激素也依赖于维生素和矿物质。同样重要的是运动会使肌肉发炎，因此除了维生素与矿物质之外，还需要抗氧化剂和植物化学物质来帮助恢复和减轻关节疼痛，而这些都是维生素补剂中所没有的。
确保摄入足够热量
有些人认为自己增肌时吃的过多，但实际上对于那些每天吃原型食物的人来说，可能根本达不到日常需求。所以一定要做好饮食记录，了解食物热量。
如果体重为80公斤，那么每天至少需要大卡的热量。如果你没有认真记录，天天只是凭感觉吃饭，想象一下你一顿吃了克鸡胸肉与一些米饭与蔬菜，这样可能还到全天饮食热量的三分之一。甚至有些人早餐只是吃一些麦片与鸡蛋，远不及增肌需要的热量。所以一定要根据自己的活动量来进食，并且一定要有记录饮食的习惯。
不要忽略碳水化合物
有些人比较喜欢高脂肪食物，有些人喜欢高碳水化合物。但是如果你喜欢高脂肪的食物还是建议把一部分的热量腾给碳水化合物。因为它对于增肌真的必不可少。
在锻炼后，碳水化合物会刺激胰岛素，有助于将糖原传递到肌肉。并且研究中发现，当更多的糖原存储在肌肉中时，基于胰岛素的敏感性，会减小体内脂肪堆积的可能性[1]。
多吃纤维食物但不应该过多
纤维会使你太饱而无法达到热量目标当你摄入过多的碳水化合物的时候，尤其还需要吃许多健康的碳水化合物时，例如糙米、土豆、红薯等。你便会无法摄入过多的热量。由于纤维消化的很慢，所以它会使你有很强的饱腹感，也可以帮助你维持胰岛素的敏感性，促进肠道内的细菌平衡，进而提高免疫力。
但是如果吃了过多的健康碳水无法摄入更多热量怎么办呢？那就吃白米饭或是果汁等碳水补充剂，这样可以使你的碳水化合物摄入变得更轻松。
善用补剂
蛋白粉与肌酸是大多数人都需要的补剂虽然现在市面上有着成千上万的补剂在销售，但实际上对你有实际帮助的补剂我还是推荐最为古老的：蛋白粉与肌酸。这两种补剂可以帮助你很高的补充蛋白质并且增加受体中的水分含量从而帮助你增加肌肉质量。
如果吃不下东西，那就选择喝
如果饱腹感一直困扰着你，那么我建议你还是喝东西比较好。你可以将蛋白粉、水果、燕麦等食物混合在一起打碎喝下去，当然可以根据自己的口味来决定食材，打碎鸡胸肉，牛肉一样也是可以的。
许多人认为打碎食物会破坏食物的营养。的确，一个水果被切开之后不立即食用它，那么就会立即损失一些维生素C，但是也不会损失很多，很多没营养的食物指的是过滤的果汁与蔬菜汁，而非打碎的食物。并且研究发现，将切好的水果在冰箱中放置9天只会使它们损失10%-25%的维生素C。
设定一个现实的目标并考虑是否该增肌
每周肌肉增加不会超过克通常，一周可以减掉大约克脂肪，所以就有很多人认为每周也可以增加克的肌肉。在网上，不少人都宣称自己十周之内就长了5公斤的肌肉，但对于自然健身者来讲，这几乎不可能。
还有一点需要考虑的是现在的体型需要增肌还是减脂。因为如果脂肪过多，会影响胰岛素的敏感性，从而导致肌肉的无法获得足够的营养，一旦瘦下来，增肌的效果将比减脂前要好许多[2][3]。
作者本人体重为78公斤，在增肌期间，通常我会摄入自己体重（kg）1.6-2.0克的蛋白质，碳水化合物通常是蛋白质的三倍，脂肪是全天热量的20%左右。
计算方法：蛋白质与碳水化合物热量为每克4千卡，脂肪为每克9千卡，先计算出蛋白质与碳水化合物热量，之后使用所得热量除以0.8，再通过得出的热量乘以0.2就是脂肪的热量，再用脂肪的热量除以9就会得到所需脂肪的重量。即：蛋白质：克-克碳水化合物：克-克脂肪：56克-70克
我是佛系老派健身，有任何问题可以下方留言告诉我
参考文献：
[1]JensenJ,etal.Theroleofskeletalmuscleglycogenbreakdownforregulationofinsulinsensitivitybyexercise.FrontPhysiol.Dec30;2:.
[2]BuemannB,etal.Lower-bodyfatmassasanindependentmarkerofinsulinsensitivity–theroleofadiponectin.IntJObes(Lond).5Jun;29(6):-31.
[3]PatelP,etal.Bodyfatdistributionandinsulinresistance.Nutrients.Jun5;5(6):-27.