一说到增肌，就充斥着各种各样花里胡哨、吸引人的训练方案、增肌秘籍，什么针对局部雕刻、促睾促进增肌、各种各样的营养补剂等等。
当然，这些东西的确对增肌会有一定帮助，但这只是锦上添花，前提是在最基本的关键点都做好之后，再考虑这些针对提升和特殊方案。
而现在，大家往往是最基本的都没做好，却总是追求看起来“高端”的一些东西，并认为“很专业”。
那么，今天我们就说一下关于增肌最基本的2个大要点。如果这两点你没有做到位，其它的方面也没必要再去考虑了，先把这些做到位再说！#百里挑一#
一、训练
首先当然就是力量（抗阻力）训练了，训练主要就是是为了刺激肌肉，是肌肉变强、增粗的理由和必需前提。
当然，良好的训练内容（负重、强度、训练容量）能给肌肉更合理的刺激，更好的生长前提。
但是无论再好的训练方法，只要你的目标是增肌，那么始终要遵循一个最基本原则：循序渐进超负荷。且任何高阶增肌训练法都是建立在该原则的基础之上。
循序渐进超负荷：也就是相关肌肉训练所使用的重量、承受的绝对重量、训练强度越来越大，这样肌肉才有不断增粗、变强的理由。
始终都使用同样的负荷、同样的训练强度注定不会持续获得很好的增肌效果！
但是需要注意：保证尽可能提升训练强度与负荷的同时，也要听从身体“信号”，不要训练过度，过度的训练并不会带来更多的成果，反而会影响进步！
如果你对这点不是很明白，那么可以点击阅读下面的这篇文章。
拓展阅读：3个要点，提升训练质量，事半功倍！（点击阅读）关于判断“训练到位”的拓展阅读：你可能根本不了解什么是“训练到位”！（点击阅读）
二、恢复
身体变强就是两个过程：1.刺激肌肉、给肌肉压力；2.超量恢复。
训练是身体变强的前提和理由，而恢复的过程才是身体真正变强的过程，真正明白这一点，就可以减少大部分不必要的“努力”。
训练到位之后，就是确保充分恢复了，身体恢复主要为3个方面：1.营养；2.相关肌肉恢复时间；3.睡眠。
这3点无论对于训练质量的影响，还是训练后的成长，都是至关重要且直接影响的。
1.营养
最基本的能量守恒，只有营养充足，肌肉才有理由生长。笼统来说就是多吃。
有朋友会问：“那无论怎么吃、吃再多都不长肉怎么办？”不可能，要么是肠胃不吸收（去医院检查），要么就是你以为你吃得多，但其实还是没吃够！
增肌最关键的2个营养素再简单说一下。
蛋白质每日摄入量：＞体重（kg）X1.5=克，最低不能低于体重kgX1
碳水化合物每日摄入量：＞体重（kg）X4=克
在尽量保证以上营养元素的摄入量前提下，食物种类丰富一些，尽量多吃一些，就已经成功一大半了！
如果吃的营养都不到位，增肌就基本算是失败了！
建议一日多餐，不要被传统的一日三餐束缚，2~3小时来点面包、奶、蛋等营养为主的小加餐还是挺不错的，饮食压力也不是很大。
但也要避免一些误区：拒绝“脏增肌”，接受真实的增肌成果！（点击阅读）
还有，蛋白质的吸收、代谢需要大量水分，增肌爱好者一天最好饮用2L+的水。
2.相关肌肉恢复时间
肌肉在承受大强度、超负荷训练之后，一般需要48~72小时的恢复时间。
（低于24小时就恢复了一般为强度过低；超过96小时还酸痛则考虑训练过度）
也就是说要给肌肉足够的恢复，增粗的时间，并不是练得越多就涨得到越快，练得太频繁反而影响增粗效率。
在相关肌肉恢复的过程中，力量、耐力都是很差的，此时训练不但训练强度、质量上不去，而且更容易受伤、训练过度的风险更大，最关键的是还会影响相关肌肉应有的恢复生长情况。可谓是“一举三不得”的徒劳！
当然，肌肉完全恢复之后就是下次训练给其刺激的最佳时机。
自我感知，差不多恢复之后（最直观的感受就是没有了酸痛，肌肉收缩有力），再及时进行下次训练。
3.睡眠
肌肉恢复的过程才是真正变强、增肌的过程，而除了必要的恢复时间，这个过程大部分都是在睡眠时候进行的。
睡眠对于增肌的重要程度来说也是毋庸置疑的，不但直接影响肌肉恢复情况，而且还会影响第二天的精神状态，从而进一步其它部位训练时的训练情况。
况且规律睡眠，身体激素水平的良好分泌本身就是非常利于增肌的。（如睾酮与皮质醇的分泌情况）
相比睡觉，大家往往会更担心自己少吃了5克蛋白质，却从来不担心凌晨还在刷手机对肌肉恢复的影响。
当然偶尔嗨晚一点也没太大影响，毕竟是生活嘛，但大多数情况下还是尽量要保持差不多的睡眠的。
不说其它的，最起码每天11点之前睡觉，早晨7点多起床就挺不错啦。
关于睡眠：5个要点，提升睡眠质量！（点击阅读）
OK，这就是关于增肌最基本的2个关键点：训练、恢复，普通爱好者能把这些做好都已经实属不易了。
当然如果这2点（训练、恢复）都没做到位的话，也没必要再考虑其它花里胡哨的“秘籍”了。
一般人所遇到的增肌“瓶颈期”，大多问题也都出在这2点上面。如果增肌没效果，好好问问自己，这些最基本的真的都做到了吗？
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