本篇内容分为两个部分，食谱使用说明和预制食品制作。
食谱使用说明是为了便于大家浏览和制作食谱，将关于食谱的一些使用说明提前在这里汇总给大家，请大家务必认真仔细阅读食谱使用说明，才能在制作配餐时灵活运用调整，做出最适合自己的菜谱噢!
预制食品制作则是教你如何提前预制半成品，能让你更加快速的完成一顿饭，令夏天做饭更轻松!
食谱使用说明
1.食谱中的早餐热量包括了上午点的热量，午餐热量中包括了下午茶的热量。
2.以上食谱不必按周一到周五的顺序吃，可以按自己的方便，随时调整顺序。为食材制作方便和适应生活实际起见，如果不嫌单调的话，也可以按自己特别喜欢的某天食谱连吃两三天。
3.食谱中早、中、晚餐的顺序可以颠倒、调整，按自己生活方便来安排即可。但一天中的食物种类和份量必须是一样的。
4.菜肴的烹调要求比外购食物的咸度低，但在炎热的夏天出汗较多，或因为锻炼健身出汗较多，菜肴中必须放盐/酱油/鸡精等咸味调料，否则钠摄入过低使人乏力甚至电解质失调。咸味是自己调整的。生抽、盐、醋等调料不在营养计算项目当中，菜谱中都没有克数，由烹调者自行添加。
5.每天要喝足够的水，夏天建议除了三餐之外再喝5-8杯（一次性纸杯/毫升）水、茶或汤。最好饭前30分钟先喝-毫升的水，一定要避免在很干渴的时候用餐!
6.食谱的午餐和晚餐必须先吃至少半碗蔬菜，再开始两口蔬菜、一口蛋白质食物配一口饭吃。减肥期间，蔬菜的份量只能多不能少于食谱的安排，而且所有蔬菜必须吃完。
7.餐后半小时不能坐下躺下，必须有轻微活动，如收拾桌子、刷碗、其他轻松家务、散步等。看电视、看碟只能站着看。
8.吃完水果、喝完酸奶之后，需要及时漱口，避免损害牙齿。
9.如果对食谱中的食材有过敏、不耐受、不消化或心理上或口味上无法接受的情况，可以做同类替换，如绿叶菜换绿叶菜，不太甜的水果换不太甜的水果。
10.补充复合营养素药片，要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。钙片和含铁、锌的营养素药片要分不同餐次服用。
1.本食谱以轻体力活动未孕女性的健康减肥需求为设计目标。建议按食谱热量的高限来食用，否则营养素供应量会下降。如果以前饥饿减肥，基础代谢降低，担心体重上升可以按减热量方法吃，然后逐渐加到食谱高限热量。
2.按食谱设计热量高限，每天的健身运动量为30分钟。如果运动量低于30分钟，可以按减少间餐的方式，或保留间餐，但主食量减少1/4，适度降低食谱能量。
3.女性如每天有1小时的健身运动，或处于增肌期间，建议按本食谱食用的基础上，再增加克牛奶或含8克蛋白质的肉/豆制品。每增加1小时运动量，则要增加千卡热量供应。
4.男性可以按本食谱的食物内容和烹调方式食用，但需要按千卡的份量。如果有健身运动，食量还需要酌情增加10%~15%。
5.孕期女性可以按本食谱的千卡方案控制体重，但由于孕中后期营养素需求增加，每天需要在食谱基础上额外供应1杯酸奶，加上1个鸡蛋或40克红肉。
6.哺乳期女性可以按本食谱的千卡方案控制体重，但由于哺乳期营养素需求增加，每天需要在食谱基础上额外供应1杯酸奶，加上克绿叶菜和40克豆腐干。
7.儿童可以按本食谱的食物内容和烹调方式食用，但食用量无需限制。如果孩子没有减肥需求，则必须优先保证蛋白质食物和主食。
8.蛋奶素食者使用本食谱时，可以把肉类、鱼类换成豆制品、蛋和奶。
9.纯素食者使用本食谱时，需要把肉类、鱼类换成豆制品，把奶类换成豆浆，需要额外补充蛋白粉、含维生素B12的多种维生素矿物质增补剂、钙片，并增加主食食量。
1.本食谱适用于原本身体健康，肝肾功能正常，胃肠功能正常，没有蛋白质营养不良，没有贫血、缺锌等营养缺乏症，也没有牛奶、鸡蛋等食材过敏症的人。
2.本食谱最适合用于以前不曾节食减肥的人群。因为多次靠少吃来减肥的人，普遍存在轻重不同的营养不良情况，胃肠消化能力也有所下降，本食谱的减肥效果可能受到影响。
3.本食谱属于正常营养比例的食谱。如果此前曾经饥饿减肥或低碳减肥，则吃本食谱之后体重可能会有所上升，但体型不会明显变胖。
4.本食谱营养素供应充足，各营养素供能比为适合所有人的合理状态，适合全家共享。除了需要减肥者，其他人按自己吃到饱的正常食量即可，无需控制食量。对生长期儿童少年来说，在食谱中食物的基础上额外再加一些主食和水果即可，操作很方便。
5.需要增加热量水平的人，只需在本食谱基础上增加相当于1/3碗杂粮饭的主食量，即可增加千卡的热量。每增加1两（半小碗）杂粮饭，则增加千卡左右的热量（按消化率略降低折算）。
好啦，今天的内容就到这里结束啦，记得明天准时来看更新哦。