想必很多接触过健身的朋友，都有听说过这么一句话：“三分练，七分吃！”，确实大多数时候，饮食真的比训练更重要。很多人之所以增肌或减脂失败，并不是因为训练上没做好，只因为他们没有做好“饮食调控”。
调控，顾名思义，调整与控制。
我们经常说，健身一定要好好控制饮食，这里说的控制，往往指的是控制好碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄入比例，并不是让大家真的严格去计算每天的饮食热量与比例，因为只要食物选择正确，就已经能让饮食有个不错的营养结构了。
戒掉零食、甜品、饮料等高糖类食物，油炸、多油等食物都拒绝掉，多吃肉类和天然的主食，在烹饪方式上以简单的蒸煮炒为主，这样就算控制得比较不错，吃得比较健康了，当然，这也是做好饮食的第一步！
刚开始接触健身的小伙伴们，能把以上控制这点做好，加上规律的训练，就已经能收获些初效果了。
但如果只做到这种程度，很多时候还不一定能达成最终目标，或者说会达到一个平台期，因为这里还缺少了另外一个关键点：“调整”。
为什么明明吃得很干净，减脂体重却一直没掉？
为什么明明吃了很多蛋白质，增肌却一直无法突破瓶颈？
饮食并不是一成不变的，它需要根据实际情况进行调整。
人的体重是增高或是降低，绝大多数情况下都是取决于热量摄入与热量消耗的大小，如果你的摄入少于消耗，那么你的体重自然会下降，相反，如果摄入大于消耗，体重自然也会有所上涨，至于这其中变化的部分有多少是脂肪多少是肌肉，则取决于你的训练模式、饮食比例与体重变化的速度。
那么现在问题就来了，每个人的热量消耗都是不同的，即使把目标确定在同一人身上，热量消耗也不是固定的，人的基础代谢，日常运动量等都会影响到热量消耗，如果我们的饮食摄入量长时间保持不变，到一定的时间后，便会出现瓶颈期，也就很难朝目标更进一步。
那么要如何进行调整？
可以根据自己的食欲和饱腹感来调整吗？
答案是不可以，很多时候，食欲好和有饥饿感，并不一定代表身体需要热量补充，而有饱腹感也不能代表说身体的热量需求得到满足，它们之间没有必然的联系。拿食欲来举例，食欲会受人的心情、激素分泌和食物美味程度等影响，所以很多时候人根本不能分清是真的饿了、身体需要能量补充还是单纯的“嘴馋”。
一些专业运动员，会详细去计算自己的摄入热量与饮食比例，但这样操作起来比较麻烦，不适合多数健身爱好者，而且无论怎样，这些也都是估算。
想要合理方便地去调整饮食，最靠谱的还是得去记录自己的饮食。
在CS，我们都建议新同学进行饮食打卡，也就是记录饮食。只有记录饮食，才能清楚知道自己吃了有多少，再根据体重围度力量等数据变化，在原来的饮食基础上进行调整。
下面我们分开减脂和增肌两种情况进行调整说明。
减脂停滞
如果在减脂期有一段时间体脂围度都没有下降，这种情况就是热量摄入没有低于热量消耗，我们可以减少热量摄入来进一步减脂，减少热量摄入则是减少饮食的摄入量。
首先，无论怎么样调整，我们都要确保好蛋白质的摄入量足够，一般来说，对于大多数健身人群，减脂时需要的蛋白质量为每公斤体重摄入1.5-2/天,训练水平高的同学，再往上增加多一些蛋白质也是可以的,但不能再往下过低了,因为蛋白质对保护肌肉,维持基础代谢有着非常重要的作用，而且蛋白质食物能带来更强的饱腹感。
保证好蛋白质在合适的摄入范围内，再从碳水化合物和脂肪进行调整，降低日常碳水和脂肪的摄入。
如减少主食的量（每日减少-g主食），炒菜涮水改为蒸煮等无油的烹饪方式，坚果摄入少一些或去掉，这些都是可以调整方向，通过这样的方式降低热量摄入，直到体重再次到达瓶颈期。
其实突破减脂，还可以通过增加热量消耗来实现，主要是提高基础代谢和训练量，但今天主要说饮食控制，热量消耗有机会下次再展开细讲。
增肌停滞
增肌其实比减脂要难，即使是刚开始接触力量训练，还处在新手福利期的朋友，每个月能增加1斤的纯肌肉就已经非常可观了，增肌时增加的体重有部分其实是水份、糖原甚至还可能是脂肪。如果有超过1个月的时间，你的体重围度甚至力量都没有明显涨幅，假设训练计划已经没问题了，这时候我们就应该要注意调整饮食了。
想要获得比较理想的增肌效果，热量摄入需要大于热量消耗，这样才能有多余的热量去给肌肉进行修复和增长。
所以在这种情况下，我们需要增加饮食的摄入，多吃一些，尽量以增加碳水和蛋白质摄入为主，如增加主食的量（每日多吃-g主食）、增加蛋白质摄取（每日增加-g的肉量），另外也可以增加少量健康脂肪（加餐20g坚果），即使是增肌，整体脂肪的摄入还是需要控制的，因为如果脂肪摄入增加太多，增肌的同时也容易增加体脂。如果增加的量太多没法在三餐内吃完，可以进行加餐，每天吃5-6顿都是可以的，保证热量摄入的同时也能让肠胃消化吸收更充分。
以上便是减脂和增肌遇到阻碍时应该进行的饮食调整。
做好饮食的调控，才能更顺利地去完成减脂和增肌的目标。
要想在健身的道路上不断取得进步，没有什么是一成不变的，因为人就不断在适应和变强，控制住最核心的东西，再去进行调整，在这个过程大家会不断挖掘身体的潜能，变得更加了解自己的身体，从而更好去控制它。
文/CommonStrength教练达森
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