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- 新手上路
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- 2020-03-27
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发表于 2021-06-29 23:56
|只看楼主
很多刚接触健身的朋友 不知道该怎么练 对不同部位的锻炼方法 今天就带来一套健身计划 一周六练，每次一小时左右 选择8-12次力竭的重量 每个动作4-5组，每组8~12次 动作间休息30秒 组间休息1分钟
Day1：胸 上斜俯卧撑 （热身） （史密斯）平板杠铃卧推 （4组×12次） 平板哑铃飞鸟 （4组×12次） 上斜杠铃卧推 （4组×12次） 拉力器夹胸 （4组×12次） 双杠屈臂伸 （4组×12次） Day2：肩 热身 坐姿哑铃推举 （4组×12次） 站姿杠铃颈后推举 （4组×12次） 坐姿杠铃颈前推举 （4组×12次） 哑铃前平举 （4组×12次） 哑铃侧平举 （4组×12次） 哑铃俯身飞鸟 （4组×12次） Day3：背 热身 俯身杠铃划船 （4组×12次） 引体向上 （4组×每组力竭） 坐姿器械划船 （4组×12次） 高位下拉 （4组×12次） 杠铃屈腿硬拉 （4组×12次） Day4：腿 热身 哑铃深蹲 （4组×12次） 杠铃直腿硬拉 （4组×12次） 杠铃箭步蹲 （4组×12次） 器械腿屈伸 （4组×12次） 哑铃箭步蹲 （4组×12次） Day5：手臂 热身 二头： 哑铃锤式弯举 （4组×12次） 仰卧哑铃交替弯举 （4组×12次） 哑铃集中弯举 （4组×12次） 三头： 站姿拉力器绳索下压 （4组×12次） 坐姿哑铃屈臂伸 （4组×12次） 板凳负重屈臂伸 （4组×12次） Day6：腹部 （4组×25个） 第７天：休息 存起来慢慢学吧！
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