健身达人一份科学的增肌练壮计划,让你从瘦 [复制链接]

坚强可以让你更安全，保护你周围的朋友，让你更坚强。然而，好的身材不是靠吃来塑造的，但是吃和练的结合才是最重要的。

体格强壮可以让你安全倍增，可以保护身边的朋友，身体也会更加健壮。但是，好身材不是靠吃出来的，吃练结合才是最重要的。

简单地增加卡路里摄入量会增加你的体重，同时，你的脂肪率也会增加，你的身体会逐渐增重。瘦的人体重增加的不是脂肪，而是肌肉。只有增加肌肉量，你才能拥有一个满意和强壮的身体。这就要求我们进行科学的健身训练和合理的饮食。

一份科学的增肌练壮计划，让你从瘦子变肌肉型男！坚持这几个原则，你也能从瘦子变成强壮的肌肉型男。

原则1、选择复合动作训练

要实现肌肉的增长，你需要力量训练，从复合动作开始，比如坐压、推、划、引体向上、俯卧撑、深蹲、逐步深蹲等。这是肌肉训练的*金动作。

在力量训练中，我们需要按肌肉群进行训练，我们可以一次安排一个大肌肉群和一个小肌肉群进行训练，这样目标肌肉群就有足够的时间进行修复。

每个肌肉群安排4-6个动作，每个动作分3-4组进行，每组间歇时间为60秒。开始时，我们要注意运动标准，体重要循序渐进，不要盲目追求大的体重，这样才能逐步提高肌肉的尺寸。

在健身训练中，少做有氧运动，多做力量训练。因为有氧运动只会消耗你体内的肌肉和脂肪，这不利于增强你的身体。适当的有氧运动是必要的，但不要过度。建议每周做2-3次有氧运动，每次约30分钟。

原则2、补充足量蛋白

瘦人想要改善肌肉的尺寸，我们需要补充足够的蛋白质，这可以为肌肉提供氨基酸营养，促进肌肉合成。

每天添加多少蛋白质？你可以根据自己的体重计算，每公斤体重增加1.5-2克蛋白质，60公斤体重的人需要90-克蛋白质。

我们主要从食材中获取，比如鸡胸肉、鲑鱼、金枪鱼，

如果日常生活中补充不足，你也可以选择蛋白粉进行辅助。蛋白的补充，分为多餐摄入身体的吸收率才会提高。