白癜风专家刘云涛 http://www.paisufa.com/m你一定听说过“三分练，七分吃”这个说法，也知道饮食比训练重要，饮食“吃的对”是减脂成功的关键。可是你知道减脂期该如何安排，或是分配营养素比例吗？
接下来在这篇文章里，我将以我减脂的经验以及一些科学研究，来分享减脂期的营养素分配。
首先我们要把常听说的减脂饮食迷思一一破除，才能少走弯路。这些饮食迷思不但无法帮助我们成功减脂，有些甚至会导致我们身体受损，或是更加肥胖。
以下是一些常见的减脂饮食迷思：
1.不吃脂肪
这是许多人常犯的减脂饮食迷思，他们普遍认为吃了脂肪后，体内的体脂肪就会增加。所以只要看到含脂肪的食物就会害怕，然后一点脂肪也不摄取。
其实脂肪是人体荷尔蒙的主要原料，如果完全不摄取脂肪，会因内分泌失调而对人体造成健康问题。摄取好的脂肪不但能使人体内分泌均衡，还能提供能量，帮助燃脂。
2.水煮餐
许多人认为吃水煮餐就一定能帮助减脂，所以吃什么东西都要水煮。其实减脂饮食的关键是热量控制，并不是餐餐都吃水煮餐。有些食物例如蔬菜类，在水煮的情况下还会流失营养，而且也不是每个人都能坚持餐餐都吃乏味的水煮餐。
3.极低热量摄取
许多人以为只要摄取的热量低于人体所消耗的热量就能够成功减脂，所以什么东西都少吃，每天摄取的热量都极低。
这样做不但很可能会流失肌肉，还会导致新陈代谢率下降。虽然体重真的会下降，可是减去的可能只是肌肉，而不是脂肪，最后还会因新陈代谢率下降而更容易复胖。
各类减脂饮食方法
减脂饮食有许多种方法，常见的有间歇性断食，碳循环饮食以及生酮饮食等。这些减脂饮食都有自己的好处，且分别适用于不同身体状态的人（例如代谢碳水化合物比较弱的人适合低糖饮食）。
而在接下来的文章里，我会教你减脂期饮食里最简单且非常实用的营养素分配法。
找出减脂期的TDEE
如果要有效减脂的话，我们就需吃到低于每日总消耗热量(TDEE)大约10%-20%。举个例子，假设一个人的TDEE为大卡，如果他想要减脂的话，他每日摄取的热量只要达到-大卡就可以了。(刚开始的话可以先从低于TDEE的10%开始吃，然后随着时间慢慢提升至低于TDEE20%)。
饮食的营养素搭配
在上面我们已经学习如何分配蛋白质以及脂肪，接下来我们只要把剩余的热量留给碳水化合物就可以了。蛋白质是减脂饮食三大营养素当中最重要的，蛋白质不但能维持肌肉量，它还能提供饱足感。
当你每日摄取的热量低于正常的TDEE，因为热量不足，人体便会分解脂肪或是肌肉。当然身为健身人士，肌肉被分解是你我都不想要的，所以说为了尽可能地维持住肌肉，我们就需要摄取足量的蛋白质。
在减脂期维持肌肉量，我们每日需要摄取的蛋白质分量：
自身体重X2.2克以上/每日（比如是60公斤的人，一天就一定要摄取克以上的蛋白质，这样的话才能有效地防止肌肉流失。）
紧接着的是脂肪，好的脂肪不但不会造成肥胖，反而能够帮助提供能量和燃烧体内脂肪。
接下来教你如何分配脂肪的摄取：
在减脂期间，我们摄取的脂肪份量只需占每日摄取热量的15%-35%，最高不要超过35%，所以说脂肪的摄取量是相对弹性的。
这里举个例子，一个男生的TDEE为大卡，他想要减脂，所以他把每日摄取的热量设定为低于TDEE20%也就是大卡，接着取每日摄取热量的15%，就能得出他一天所需摄取脂肪的份量：
x15%=大卡
这里需要注意的是，以上算出的答案为热量，而一克脂肪能产生9大卡的热量，所以答案需要除以9，之后就能得出需摄取的克数：
/9=32克（所以他一天需要摄取32克的脂肪）
最后的是碳水化合物，碳水化合物是人体最基础的能力来源，摄取低GI或是高纤维的优质碳水化合物不但对胰岛素水平影响小，有助于控制我们的血糖，还能增加饱腹感。
接下来则要教大家如何分配碳水化合物的摄取量：
在上面我们已经学习如何分配蛋白质以及脂肪，接下来我们只要把剩余的热量留给碳水化合物就可以了。
这里举一个例子，一个70公斤男生想要减脂，经过计算后，他每日需要摄取的热量为大卡；蛋白质为g(70x2.2),热量为大卡(一克蛋白质能产生4大卡)；脂肪为32g，热量为（一克脂肪能产生9大卡）。
那么剩余的热量将会是：--=大卡
一克碳水化合物能产生4大卡的热量：/4=克(他每日需要摄取克的碳水)
最后：
利用热量控制和营养素分配来安排饮食后，我们就要定期追踪我们的身体状态例如体重，体脂肪等，就能知道自己有没有在进步，也可以在遇到瓶颈或是没有效果时做出调整。
饮食虽然对减脂非常重要，可是也需要配合良好的训练以及睡眠等因素，才能达到最好的减脂效果。我们在之前也写过一篇关于减脂成功5大重点的文章，可以翻看。
