健身时间本来就很宝贵，在健身房中如何把有限的时间发挥到极致呢？
首先要避开一个大坑！
到健身房之后，按照自己的心情选择几个器械练一下，时间组数也不固定，觉得差不多了就走人。
这样的健身方式虽然也有提升效果，但由于训练内容、周期不固定，很容易将健身战线拉的极其漫长，中途放弃的概率会大大提升。
相比之下，比较高效的健身方式是：
明确自己的健身目标选择相应的健身计划按部就班练习这样增肌减脂才能更快有效果。
除了健身方式，有一些习惯也会极大影响健身效率。
下面列举5个，希望能帮助初学者在有限时间内获得更大的收益。
1、有氧训练不要超过20分钟
如果只是想快速减肥，改善体型，不要进行太长时间的有氧训练。
有氧搭配HIIT会更加高效。
这里提供HIIT的一种变体，4分钟的Tabata，最早由日本国家速滑队教练入泽孝一提出，用来帮助运动员提升体能，之后也被作为减脂训练。
具体方式：高强度训练20秒——休息10秒，以此为一组，共进行8组。
这里的高强度要接近自己的上限，通常要接近自己最大心率的75%。
最大心率计算方法：-年龄=最大心率
如果没有手表类等工具监测心率，起码要脱离自己的舒适区。这个强度下，自己是很难和其他人进行交流的，如果能边练边和其他人聊天，说明强度不够。
注意事项：高强度下，动作比较容易变形，所以要选择自己熟悉的徒手动作，降低动作变形的几率。
2、练前练后营养补充到位
特别是练前的营养补充，对健身成果有直接影响。
训练前20-45分钟，补充一定的碳水和蛋白质有助于提升增肌效果，练后更快恢复。
蛋白补充有一个比较方便的办法，训练前喝点乳清蛋白。
虽然非专业健身人士不用太严格控制饮食，但也有两个注意事项：
增肌人群要有足够的蛋白摄入减脂人群要控制总体卡路里摄入，并使消耗大于摄入3、用增肌来代替减脂
虽然力量训练是增肌常用的训练方式，但如果自己的目标是减脂，同样可以选择力量训练。
肌肉的渐进超负荷训练，有助于使基础代谢率在训练后一段时间内保持较高的水平，起到减脂效果。
多数的减脂训练都不是完全的有氧运动，都会搭配一些HIIT或力量训练。
4、降低每个动作的下降速度
不管是使用器械还是自身重量作为阻力训练，动作基本都可以分为两个阶段：上升阶段与下降阶段。
这就对应着肌肉的向心收缩与离心收缩。
以常见的肱二头肌弯举为例，把哑铃或杠铃举起来，让器械更靠近肩部，这就是向心收缩，把哑铃放下伸直手臂时，就是离心收缩阶段。
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如果想加快增肌的过程，在离心收缩阶段降低速度、增强控制性。
5、注意激活臀部肌肉
虽然通常是女性更注意练臀，但男性也不能完全忽视臀部肌肉。
臀部肌肉是一个大肌群，臀大肌是身体中最大的肌肉，无论是在减脂还是力量训练中，它们都发挥着极其重要的作用。
但大部分人白天都是需要久坐的，容易导致臀部肌肉处于弱化状态。
所以男性不需要像女性那样练出很丰满、紧俏的臀部，但也要注意激活臀部肌肉，起码不能让它们影响到下肢训练。
建议在热身阶段，进行几个需要臀部肌肉发力的动作，比如弓步深蹲、臀冲或简单的起立练习。
END.
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