型男的标准是什么？俊秀干净的面庞，加之精练有型的身材。两者缺一不可。在亚洲健身健美锦标赛中囊获健体先生和全场“双料冠军”的中国首金选手郑少忠，以其俊朗的外表和完美无瑕的肌肉诠释了这条苛刻的型男标准。兼具超高颜值和完美肉身的他，其真正的身份是一名高校的体育教师。据说，在他的课上，女学生缺勤率常常是“负数”……
人物档案
姓名：郑少忠
身高：1.74厘米
体重：赛季76公斤/非赛季82公斤
职业：高校教师
特长：健身运动
最满意的身体部位：无
最崇拜的健美明星：林沛渠
健身格言：忘记背后，努力面前，向着标杆直跑
早年运动经历：12岁加入学体育特长班开始田径训练，17岁考入大学体育学院，师从前国家健美操队队员李强教练，开始竞技健美操训练。21岁考入北京体育大学研究生院，师从国家健身健美队教练郭勇老师，正式踏入健身健美领域，常年训练和比赛，并一直坚持到现在。
荣誉榜
年——北京体育大学健身健美风采大赛健美75公斤冠军，健美全场冠军；年——北京市体育大会健身先生A组冠军；年——中国健身公开赛总决赛健身先生A组季军；年——全国健美锦标赛健身先生A组季军；年——中国健身公开赛形体健身A组冠军，健身先生A组亚军；年——全国健美锦标赛健身先生A组冠军；年——第46届亚洲健身健美锦标赛健身先生公开组季军；年——中国健身公开赛总决赛健身先生A组冠军；年——全国健身锦标赛健身先生A组冠军；年——全国健身锦标赛健身先生A组冠军；年——中国健身健美公开赛健身先生A组冠军；年——世界古典健美锦标赛男子健体A组第四；年——河北省健身健美锦标赛健美75公斤冠军，健美全场冠军；年——全国健美锦标赛古典健美以下级亚军；年——第49届亚洲健身健美锦标赛男子健体A组冠军，男子健体全场冠军
缘起
郑少忠为什么会和健身结缘？这得回溯到中学时代。那时候的他体格瘦弱，有时会被班里面的“坏孩子”欺负。因此，年幼的他希望可以拥有一副能够自我保护的强壮身体。于是上了初二他开始接触体育，身体渐渐强壮起来。再后来，荧幕上施瓦辛格、史泰龙这样的肌肉硬汉令他心驰神往，如很多走上健美路的少年一样，那健美的体格和硬汉形象吸引年少的郑少忠走上了强壮体格这条路。
健身态度
“不论赛季还是非赛季，林沛渠大哥都对自己严格要求，这其实就是一种健身态度。你可以看他的朋友圈里，晒的最多的都是自己去健身的照片。前两天一篇关于巨石强森的文章写到：‘他的朋友圈不豪车不美女，晒的都是努力训练的工作照片。’我觉得林大哥也可以用这样的话来形容，所以非常崇拜他。”当谈及自己最欣赏的健美明星林沛渠时，郑少忠由衷崇敬。
接触到健美这行后，郑少忠认识了林沛渠并和他成了朋友。随着了解的加深，郑少忠越发觉得林沛渠是一个坚韧认真的人。林沛渠有一儿一女，但不论工作生活如何忙碌，都不影响他坚持运动。林沛渠是每一个健身健美爱好者的榜样，同时也是郑少忠的榜样。
意外的礼物
在年的“回力轮胎杯”全国健身健美公开赛总决赛上，第一次参加全国性健身健美类比赛的新手郑少忠意外获得了总决赛第三名的好成绩。更意外的是，在选形象代言人的PK环节，他在第一轮就被PK下去了，按理来说是没戏了。但商家没选择优胜者，而选择了早早被淘汰了的郑少忠。这意外的收获让他非常振奋。对他而言，这不仅仅是精神上的鼓励，更是对当时还是学生的他从事健身健美运动莫大的支持。这场比赛也成为了他印象最为深刻的比赛。
没有完美
采访时，问到郑少忠最满意的身体部位，他的回答是“没有。”“最满意的部位真的很难找出来，因为我总觉得每个部位都还有待于加强，都有进步的空间。”每次被问及这个问题，他总是很谦虚，“我希望我的每个部位都能向着完美再前进一步。”
其实对于“满意”标准的界定，郑少忠认为主要是一个定位的问题。他的发展路线是古典和男子健体，所以他不希望整体围度练得太大，尤其是身体的厚度。要注重打造宽度，肩宽和背宽是主要的两个部分；同时腹肌也需要加强。
训练安排
“因为我每周有很多健美操课和搏击操课，我就把这些有氧课程当作有氧训练了，包括在备赛期，我做有氧也特别少。因为平常保持得还可以。”郑少忠由于平时有氧操课的教学安排较多，很少再进行专门的有氧训练。
“说到力量训练，我平时一周会安排5~6次力量训练。每次训练我只进行一个目标肌肉群的训练，或者有时候是一个大肌肉群带一个小肌肉群。每个部位安排5~6个动作。每个动作完成6~8组，组数还是比较多的。重量我会调到中高档，所以我每组做6~15次到力竭。重量大则重复次数少，重量小则重复次数多。”“大部分训练都是用杠铃、哑铃这些自由力量器械完成的。具体动作和完成方式经常变化，有时候做递减组，有时候做离心训练。这些都没有固定计划。因为计划也需要更新变化，身体需要适应新的机制。”
郑少忠一边说着自己的训练安排，一边也给健身健美爱好者提出了训练建议和忠告，“在常规训练时，我做基础动作都会强调一个长位移，也就是动作最底端到动作的最顶端一定充分完成，充分刺激肌肉，全程达到最大刺激。当然，除了常规训练，也有半程训练、针对性训练等，也会有调整。大多数时间进行的是常规训练，能对身体肌肉形成很好的刺激。另外，一个运动员能不能孤立地控制目标肌肉群是非常重要的。训练时要尽量有效地刺激你的目标肌肉群，有的人只是一味地尝试新的东西，而不注重体会控制，这是非常不可取的。”
饮食
郑少忠经常和朋友在微博上给大家分享一些原创美食。说到平时的训练饮食，郑少忠介绍说，“我平时饮食比较规律，但是没有严格控制油盐的量。一般情况下，一天5~6顿，包括3顿正餐和2~3顿加餐。早餐6~8个蛋清、2个蛋黄、一碗麦片加一些红豆、绿豆或者坚果。加餐4个蛋清，配合吃一些馒头或者面包片。中餐和晚餐都是克左右的肉类、两种蔬菜、一碗半（正餐小碗）米饭。备赛期牛肉摄入会比较多，平时以鸡胸肉为主。加餐基本都是随身带着，如果有课就课间吃。放在微博上的比较好看，平时的话更注重味道。”
关于赛期和非赛期饮食方面的差别，郑少忠有自己的主张和做法。他主要从碳水化合物、油、盐和蛋白质等四个方面做了对比。“在备赛后期的碳水化合物摄入量会降低。这是为了减脂和出碳。油的摄入方面差异不大，平时备赛都会用，用量也基本差不多，但量都不大。不像有些运动员备赛后期停油，这是不提倡的。人体对三大营养素都是需要的，但应该有所选择。在备赛最后阶段会尽量低盐摄入，直到最后停盐。还要大量喝水，把体内的钠元素排出，让体表水分减少，看起来更干、更精。在备赛期对蛋白质需求更大，对加餐要求严格，包括摄入时间、营养搭配是否合理，同时也要混合优质蛋白以提高吸收利用率。”
未来
谈到未来，郑少忠直言自己没有仔细想过。但是他惟一可以确定的就是他不会停止健身。他说，“我希望能比到多少岁就比到多少岁。希望在比赛级别上能提升一个层次，参加更高规格的比赛。”下半年的比赛马上就要开始了，郑少忠也即将进入新的备赛期。他就是这样一步步地靠近完美。
Part1肩
A交替上举
站姿，双手握哑铃悬垂体前，肘部微曲，向前上方抬起右臂，直到手臂垂直于地面，随后，右臂下落的同时，向前上方举起左臂，双臂交替上举为1次。完成10~15次练习。
B侧平举
站姿，双手握哑铃悬垂于体侧，肘部微曲，吸气准备，呼气的同时，将双臂向两侧平举，随后落回。完成15~20次。
C俯身侧平举
站姿，双脚分开与肩同宽，微屈膝，俯身向前，上半身平行于地面，双手持哑铃悬垂于体前；吸气准备，呼气的同时，双臂向身体两侧展开。完成15~20次。
Part2背
A俯身划船
站姿，双膝微曲，膝盖不要超过脚尖；俯身向前，双手持哑铃并悬垂于小腿前侧，吸气准备，呼气的同时背部发力，将哑铃提拉至腹部两侧。注意上臂紧贴身体，膝盖不要超过脚尖。
B屈腿哑铃硬拉
站姿，双腿屈膝，膝关节不要超过脚尖，上半身平行于地面，双手握哑铃悬于身体前侧，手臂伸直；吸气准备，呼气的同时，背部发力，将身体挺直，到达最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸。
C单臂划船
站姿，左腿后撤一大步，成弓箭步起始姿势，腿部固定；上半身前倾，左手持哑铃，置于右小腿前侧，右手撑于右膝上，以保持身体平衡；吸气准备，呼气，上背部发力，提拉左臂将哑铃收至腹部位置，此为1次练习，完成10~15次后，换另一侧重复。
Part3胸部
A不同幅度的俯卧撑
俯卧撑起始姿势，吸气，屈肘，向下直到胸部几乎贴近地面；呼气，直臂身体向上，直到肘关节角度在度左右，此为高位俯卧撑；当身体从贴近地面的位置向上撑起，直到肘关节角度为90度时达到最高点，为中位俯卧撑；当整个运动过程中，肘关节角度始终小于90度时，为低位俯卧撑。每个幅度完成3~5次为1组，共完成3组。
B针对上胸部的进阶俯卧撑
俯卧撑准备姿势，双手撑于体侧与乳头平行的位置，抬头挺胸，眼睛目视前方；吸气准备，呼气，身体下落，肘关节指向身体后方。
C针对下胸部的进阶俯卧撑
俯卧撑准备姿势，双手撑于地面，脚尖向手部位置移动约20厘米，直到双膝微曲，臀部拱起；吸气，肘部弯曲，胸部向地面靠近；呼气，肘部伸直，身体远离地面。
Part4腹部
A坐姿收腹
仰卧，肩部抬离地面，眼睛看向腹部位置，腰背挺直；屈膝，双脚抬离地面；腹肌收缩用力，将膝关节拉向胸部，同时上半身稍前倾。在最高点停留1秒钟，随后慢慢返回至初始姿势。重复15~20次。
B卷腹
仰卧，屈膝，双脚平放于地面，双臂交叉于胸前，沉肩收腹，下巴微收；吸气准备，呼气，腹肌发力，使肩部抬离地面，腰背部不动；随后，吸气，下放身体至肩部平贴地面。如此反复练习15~20次。
C侧腹收缩（侧卷腹）
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地；双手十指交叉抱于头后，手臂张开；腹肌发力，抬起并扭转上半身，用右肘关节触碰左膝；随后缓慢回落到起始位置；左右交替进行，每侧完成15~20次。
进阶版：
将平放在地面的双脚抬起，并在整个运动过程中保持悬空，可增加对腹外斜肌的刺激和稳定性。
Part5手臂
A交替弯举
站姿，双脚分开比髋略宽，双手各持一哑铃，手臂垂于体侧，掌心朝内；大臂夹紧身体，屈肘，手臂内收直到小臂平行于地面，拳眼向上；随后换另一侧重复。两侧交替进行，各完成15~20次。
B肱二弯举
站姿，双脚分开比髋略宽，双手各持一哑铃，手臂伸直略向外展开，拳眼向前；肱二头肌发力，屈肘，小臂提拉向上；随后,慢慢落回。重复15~20次。
C颈后臂屈伸
站姿，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，右手持一哑铃并向上举过头顶，右臂伸直，左手扶在右臂肘关节处，以将左臂固定于耳侧；屈肘下放哑铃置于肩膀后方，随后，肱三头肌发力，将哑铃缓慢举起，回到初始姿势。完成15~20次后，换另一侧重复。
Part6腿部
A深蹲
站姿，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃置于体侧，身体挺直，两眼平视前方；屈膝慢慢下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，保持1秒钟后，蹬腿伸膝至还原。注意膝关节指向脚尖方向，且不应向前超过脚尖。完成15~20次。
B箭步蹲
站姿，两脚分开与髋同宽，双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹；右脚向前迈一大步，成弓箭步姿势；吸气，屈膝下压，身体重心下降，呼气还原。完成10~15次后，换另一侧重复。
C站姿提踵
站姿，双手握哑铃置于体侧，双脚分开与肩同宽，将重心移至右腿，轻抬左腿，并将左脚缠绕在右小腿上；吸气准备，呼气，将右脚跟抬离地面，至最高点处停留。完成15~20次，换另一侧重复。
Part7臀部
A后踢腿
站姿，双脚分开比肩略窄，双手握拳（或持哑铃）置于身体两侧；吸气，身体重心转移至右腿，将左脚抬离地面；呼气，臀部发力，左腿向正后方抬高，直到最高点停留1秒钟，随后慢慢回落，但左脚始终处于悬空，完成15~20次后，换另一侧重复。
B臀桥
仰卧屈膝，双脚分开略大于肩宽，双膝略向两侧分开；双手持哑铃置于腹部位置；臀部收缩发力，以肩和上背部为一个支点，双脚为另一个支点，臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线；过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止；随后，臀部用力，身体缓慢而有控制地还原。完成15~20次。
C跪姿后踢腿
跪姿，手臂和大腿垂直于地面，成四点支撑，腰背挺直；吸气，将左膝抬离地面，呼气，向后抬起，身体重心不要左右移动，两侧髋部要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍做停顿之后，慢慢收回，完成10~20次后，换另一侧重复。
D跪姿腿外展
跪姿，双臂伸直，撑于肩膀下方，大腿垂直于地面，成四点支撑姿势；吸气，左膝微微抬离地面，呼气，臀部发力，大腿向身体左侧抬起，至最高点处停留1秒钟，随后缓慢下放至贴近地面，完成10~20次，换另一侧重复。
