北京白癜风医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/亚里士多德说“人是被习惯所塑造的,优异的结果来自于良好的习惯,而非时的行动”。我们都是习惯的生物,拥有良好的习惯就会拥有顺遂的人生。然而,整理房间、学英语、节约、减肥、早起、戒烟,这些滲透在生活里细枝末节的习惯养成,却始终困扰着我们。习惯的建立很容易,但习惯的坚持并不容易,很多时候,我们总是兴师动众的开始,而以半途而废告终。如何才能培养建立自身的“自动习惯”,来自日本作家古川武士的《坚持,一种可以养成的习惯》,就从坚持习惯为什么重要、习惯是什么、习惯如何培养三个方面教会我们如何提升自动习惯的能力。
01习惯的力量——坚持为什么重要
A君和B君早年间,同为电子报的撰稿人,A君最初目标是每天发行,可坚持一星期后,因为加班繁忙改成了隔日发行,接下来又变成休三天发一次,最后觉得太麻烦了,索性放弃了。后来,开始流行个人博客,A君又决定每两天发表一次自己的业务活动日志,一开始很新鲜,持续发表了三周左右,渐渐的更新频率降低,第二个月就停止了更新。后来,他又注册了社交网络、推特等,最后都以放弃更新而告终。
B君与A君恰恰相反,他觉得每天发布电子报的工作量太大,一开始就设定了一周发布三次的目标,虽然访问的人很少,但他坚持了三年,到了第三年他就受到了不少读者的个人咨询顾问邀请。到了第五年,就接到了某商业杂志的访谈邀请。到了第七年,某家大出版社的编辑前来找他约稿,希望将文稿整理成为书籍出版。到了这个阶段,所有的事情一下就运作的很顺利,B君在撰稿上获得机会和收入越来越多,最终辞去了工作,自行创业。
A君的失败是没耐性,B君的成功则来自于能坚持。从故事中可以看出,习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动,一旦重复累积,成果就会以“等比级数”倍增。此外,小小的行动最初可能成效很慢,但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。然而,问题在于,大多数人都等不到那个时侯,就自行放弃了。
你不妨想象或假设一下:
假设你每天阅读30分钟,持续3年后,效果会如何?
假设从30岁到退休,每月持续投资元,效果会如何?
假设每周提高3%的工作效率,持续5个月后,效果会如何?
假设每天练习英文听力15分钟,持续1个月后,效果会如何?
假设每天少吃一种零食,效果会如何?
不论的答案是怎么样的,都一定是一副美好的画面。然而,这些看似日常的小事,唯有坚持做下去,才会形成习惯,才能出现我们脑海中的那副美丽画面。
这也再次说明了,习惯的坚持比习惯的建立更重要,只有坚持才会带来丰富的收获。
02从有意识到无意识的跨越——习惯是什么
我们人人都知道习惯很重要,也在努力地养成这样、那样的习惯,可习惯究竟是什么?
一、关于习惯的定义
什么是习惯?所谓习惯就是“不依赖意志或毅力,把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松”的状态。我们面对外来刺激时,都会无意识的做出反应,这些反应有些是经过思考产生的,有些则没有经过思考,通过思考后产生的反应,是理性判断,没有通过思考就做出的反应,便是习惯。简而言之,习惯就是保持行动自动地持续进行。
人为什么会产生习惯?原因很简单:有意识的行为是有限的。比如做数学题背英语单词、写读书笔记,这些都是有意识的行为,在进行这些事情时,我们一次只能做一件。相反,听音乐、骑自行车、看电视、吃饭,这些属于无意识行为,我们常常将它们同时进行,边骑自行车边听音乐,或者边吃饭边看电视。由于我们的时间、精力、意志力是有限的,所以有意识的行为也是有限的,要让工作生活实现均衡发展、效率更高,就要将部分事项由“有意识”转变为“无意识”,即形成习惯。
二、关于习惯引力的定义
“三分钟热度”的情况,我想每个人都经历过,某一天突然想起来要健身,就兴冲冲的跑去办了健身卡,购买了装备,头三天恨不得住在健身房,过了新鲜劲,不仅降低了健身的频次,最后可能还会寻找各种理由放弃。
为么无法把自已持续做的事转化为习惯?原因就在于:人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。用通俗的话讲,就是人天生对新生事物是具有一定抗拒心理的,同时人在自身的舒适区里待久了,就不希望被各种变化所影响。正因如此,我们身体对“培养新习惯”的变化感到不自在,所以大多数人会出现“三分钟热度”的现象,这种现象就是“习惯引力”。
三、关于习惯的分类
“习惯引力”最主要的表现是“抵抗新变化”,战胜这种抵抗的方式就是学会正确的培养习惯,如何培养并形成习惯,大家一开始最关心的问题就是时间培养一个习惯需要多长时间。可能你会在网络、其他书籍等看到关于习惯养成时间的不同说法,有21天说、一个月说、三个月说、六个月说。其实,养成一个习惯到底需要多长时间,并没有一个标准答案,因为它与我们需要养成的习惯类型有很大关联。
依据变化程度,习惯分为三类
1、行为习惯:每天规律的行为,比如读书、写日记、整理等,这些行为习惯根据工作或生活环境不同,比较具有弹性,所以对于我们来讲,这类习惯难度并不大。培养大约需要一个月的时间。
2、身体习惯:与身体节奏相关的习惯,比如减肥、戒烟、运动、早起等。相比于行为习惯,培养身体习惯带来的变化对人的影响更大,培养习惯的时间大约需要三个月。
3、思考习惯:与思考能力相关的习惯,例如逻辑思考能力、创意能力、正面思考、批判性思维等。思考习惯与当事人的性格有关,所以对于变化所产生的抵抗也最强烈,培养习惯的时间大约需要六个月。
上述三类习惯,行为习惯和身体习惯都是我们看的见的习惯,比如今天读过了几页书,或者这一个月体重下降了多少,而思考习惯却不太容易觉察。
从时间维度,习惯依然可以分为三类:
1、短期习惯:马上可以看到结果的习惯,例如整理、存钱、不看电视等。
2、中期习惯:需要一定时间才能看到结果,比如时间管理、写日记、考证书
等。
3、长期习惯:需要长时间的坚持才能看到结果,比如拓展人脉、健康管理等。
习惯的培养就像是种植农作物,不同的农作物生长周期不一样,带来的收益也不一样,只注重短期收获的农夫,餐桌上只有短期收获的菜,食材没有太大变化,营养也不均衡。注重长期收益的农夫,具备长远的远光,考虑到营养均衡的影响,会种植不同的瓜果蔬菜。习惯的培养也是同样,要让习惯“复利”,就该以长期的眼光来对待。
03三个阶段培养一个习惯——如何养成习惯
我们想建立一种习惯,脑子一拍,3秒钟就可以做决定,然而,要让这个习惯长期坚持下去,并形成自动行为,却不那么容易。行为习惯的养成需要约一个月,身体习惯的养成需要约三个月,思考习惯的养成需要约六个月,那么,我们先从行为习惯谈起,看看如何度过这一个月的时间,以实现习惯的养成和牢固。
习惯的培养分为三个阶段,在每个阶段中,我们都会有不同的心理反应和行为特征,当然,针对这些反应和特征,也有着相应的对策,来帮助我们更好的坚持下去。
一、阶段一:反抗期(1-7天)
·症状:感觉没劲,只有三分钟热度:计划内容太过勉强,导致中途放弃;时间一天天过去,变得越来越懒得行动。
·目标:撑下去
·对策:
1、以“婴儿学步”开始
在反抗期,由于习惯引力的作用太强,很容易选择放弃。所以,不要大规模地进行改变,从小着手效果会更好。斯蒂芬盖斯的《微习惯》正详细向我们示了如何以“婴儿学步”开始,起初培养习惯一定要尽可能小跨步,这样子会降低我们的意识力消耗,不会让热情下降,并且不会因为“没有时间、没有劲儿”等借口放弃坚持。从小着手,可能只是读2页书、一个俯卧撑等这样的做习惯,它只花掉我们极少数的时间,并且可以随时随地的展开。
通过这种策略,会让行动压力变小,同时引发动力。采取这种策略时,需要注意的是设定容易执行的门槛,并且抛开不满足感,确保执行才最为重要。
2、简单记录
记录的效果在于能够消除“随意”的感党,客观地掌握事实。比如你想要节省金钱,从“记录家庭收支”开始最好,如果没有记录的习惯,你根本无法看到哪像开支应该降低,只能凭感觉随意行动,这种随意行动往往看不到成效通过简单记录可以客观地分析并了解问题,减少行动的不确定性,同时提高动力。所以不妨拿出记录本或者手机,记录下来完成的目标、未完成的目标,以及行动的内容和数值,然后依据记录进行问题的分析,并找到改变策略。简单记录是帮助我们寻找习惯坚持过程中的问题,为我们进行策略调整提供依据,所以在记录时,不要过于繁琐,不需要花太多精力在如何设计记录表格等方面。
预防失败三个原则:
1、锁定一项习惯
很多人失败的原因在于太过贪心,想要同时培养多个习惯。比如减肥时,很多人通常同时进行饮食控制与运动,这就是典型的高失败率的例子,因为习惯引力会针对不同的习惯产生作用,如果同时培养多个习惯,就会受到多倍习惯引力,除非意志力超强,不然很难抵过多倍的习惯引力。
2、坚持有效行动
行动规则太过复杂或者太多,也会导致失败。比如学英语,你设定了在公交车上练听力、每周上一节口语课、每月参加一次英语角、利用零碎时间背单词每天晚上花1小时学习语法。虽然所有的行动规则都围绕着学英语的目标而展开,但是行动规则太过复杂,在执行过程中,难以确保所有安排就照计划执行,如果不能坚持每天进行,人就很容易放弃。复杂的事情容易失败,简单的事情更容易坚持。
3、不要太在意结果
过度在意结果,导致行动节奏被打乱同样容易失败。比如你的目标减肥5公斤,可是你每天都称体重,看到一个月只减了1-2公斤,一定会感到很焦虑,可能就会更加急功近利,可能还会采取对健康有危害的方式减肥。如果每个月都能维持减少1-2公斤,坚持6个月就能实现,这就是很大的成果,并且不容易反弹。
二、阶段二:不稳定期(8-21天)
·症状:在已经安排好的时间内插入其他事情而荒废计划;因为加班或个人私事导致计划中断:因为天气或突发事件导致多日无法坚持行动。
·目标:建立习惯机制
·对策
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1、行为模式化
所谓“行为模式化”就是把你想培养的习惯化为固定的模式,并认真执行。比如每周三晚上7点去健身房锻炼1小时、每天上班到公司就马上检查电子邮件等。通过行为模式化,会让我们到了特定的时间、地点之中,就无意识的做出相应的动作,如果不做就感觉浑身不对劲。通过行为模式化的方式可以帮助我们培养节奏感、不会因为其他事情而忘记该进行的行为习惯
2、设定例外规则
计划再周全,也有因为突发情况而导致无法执行的时候,比如决定每天晚上读书1小时,可能因为今天加班,回家较晚,没能按计划读书1小时。为了确保行动的持续性,此时需要设定例外规则,比如将读书1小时变成10分钟。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制,它能够确保行动不中断,同时可以减少习惯养成过程中的压力。具体的做法需要首先考虑到可能发生的例外情况,包括身体状况、预定事项、气候等,其次要考虑应对方法,比如缩短进行的时间、降低数量。
3、设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为能够持续行动所设计的一些巧妙的方法,通过奖励或惩罚的双重方式,让行动持续开展。
所谓的奖励开关也称为糖果开关,利用快感,推动自己的行动。包括以下六种:
所谓的处罚开关,就是利用危机感,推动自己的行动。包括以下六种:
三、阶段三:倦怠期(21-30天)
·症状:厌烦提不起劲ル:感受不到培养习惯的意义:因一成不变而产生空虚感。
·目标:加上变化
·对策:
1、增添变化
如果一直持续做同样的事,任何人都会对单调感到厌烦,所以我们会寻找借口,或者突然找不到意义而选择放弃。在进入培养习惯的倦怠期后,需要花点心思来增添变化,比如培养出门走路的习惯,我们可以通过抵达不同的目的地,或者戴上不同款式的墨镜出门等不同的变化,让出门走路不再显得枯燥无聊,每天都可以以新的心情出发。
制造变化的方式有两种:一是改变内容和环境,比如换一本教材学习、学习时听听音乐等;二是使用“持续开关”
2、计划培养下一个习惯
要有丰富的收获,就要持续种下“习惯的种子”,思考下一项要挑战的习惯,并开始拟定计划,是一项必须预先做好的事情。定好培养习惯之后的努力目标,会不断增加好的习惯。同时,持续播种有助于建立习惯的连贯性,只有不断地为培养习惯投注心力,才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。