作家打鼾爸爸
编辑刘一倩
跑步非常简单和直接。除了走路，这可能是最简单的运动开始于世界。
困难在于坚持跑步。他不仅是一种身体上的挑战，也是一种心理上的挑战。和许多其他运动一样，跑步圈里总有一些不实的说法和谣言。有些是关于锻炼的效果，有些是关于健康的。如果你听了也分不清真假，就自然放弃跑步。
在这篇文章中，打鼾爸爸列出了一些关于跑步的废话，试图帮助怀疑的跑步者看清真相真相并做出自己的判断。
你一定听说过太重的人不适合跑步，有些老人说他们不该跑。看来跑步不适合锻炼者的身体和年龄。
真相是说只要没有严重的身体疾病，任何人都可以跑步并从锻炼中受益。即使你身材不好，喜欢呆在家里，看电视，玩游戏，只要开始跑步，几周内就能看到相当大的变化。至于年龄，许多跑步者从中年开始就有了长足的进步，我有一个70多岁的老人，能轻松跑4个小时，去年，我参加了波士顿马拉松赛。
你只需要你的行动，一双跑鞋就足够了。
如果你觉得这种说法太主观、太没有说服力，不妨去周边的体育公园看看，那里会有各种身材和年龄的跑步者。所以，与其坐在家里琢磨自己是否适合跑步，不如穿上鞋子，到附近的公园或操场跑几圈。
对于那些跑刚开始，可能会的人来说，感觉有点累，甚至想放弃最后一次跑步。这主要是因为新人过于渴望成功。只要你不运行太久、太长、太快或太累，就很容易继续运行。当刚开始时，你只需要流汗，锻炼20到30分钟。不要和别人在跑道上赛跑，当你累了，你可以用跑步和步行相结合的方式来完成这项运动。
直到你能更容易地坚持跑30分钟以上，这意味着你在通过新手阶段后，可以找到一种更有效的训练方法。
伸展运动对跑步者来说非常重要，但是什么时候拉伸却经常是错误的。你可能会对跑步前的静态拉伸不合适感到惊讶。
一些跑步者可能会问：伸展运动的目的不只是为了热身吗？
这就是对热身的错误理解所在：在身体尚未完全活跃之前，就采用一些静态的伸展动作，这不仅会使肌肉紧张，还会影响实际的跑步能力。
根据国外《力量和条件研究周刊》发表的研究结果，如果参与者在跑步前做静态拉伸，那么跑表现会明显少于跑步前不做任何事。
为了在跑步前进行适当的热身，你不需要固定一个地方，只需慢跑或慢跑5分钟，深呼吸就可以了。然后你可以踢，跳，和高抬腿来增加你的心率，慢慢地让你的身体进入跑步状态。
做静态拉伸的最佳时间是跑步后，此时肌肉和身体仍然活跃，拉伸可以帮助释放肌肉压力，并在拉伸中发挥实际作用。伸展时，你可以专注于大腿前后、臀部、背部和小腿的肌肉。
许多跑步者追求有氧运动带来的脂肪燃烧和热量消耗的效果。有些人会认为他们已经进行了密集的跑步训练，不需要花时间在力量训练上。
事实上如果习惯了一周跑三四次，那么再坚持两次30分钟的力量训练，不仅可以增强肌肉力量，提高跑步成绩，还能降低运动损伤的风险。
根据体育研究，许多运动损伤是由肌肉发育不平衡引起的。有氧运动可以训练耐力肌纤维，如果同时进行适当的力量训练，可以使负责力量和爆发力的肌纤维同步发展，保持肌肉生长的平衡，使你成为一个更全面的跑步者。
很多力量训练可以在家里进行，不用去健身房。俯卧撑，深蹲，钢板支撑和弓箭步下蹲都是很好的练习。另外，别忘了核心训练：腹部翻滚，俄罗斯扭转，支撑，收腹和提膝帮助你建立一个稳定的核心，这对跑步有着重要的影响。
如果你认为只有每天跑步才能进步，那你就错了。
身体是一台机器，旋转一定会产生过度消耗的机器。运行运动会会消耗体内大量的储备，所以你必须有足够的时间恢复。
有一个成语“太多总比太多好”，跑步也是一样。
为了提高跑步锻炼的效果，我们应该考虑如何进行智能化训练，而不是愚蠢的黑色训练。多学点科学的跑步知识，根据自己的情况制定好的训练计划，保证有足够的运动强度，也有足够的时间恢复。只有劳逸结合，才能发挥锻炼的实际效果。
恢复也是不一定躺在沙发上什么也不做，积极康复也是个不错的选择。把骑自行车、游泳、力量训练或瑜伽结合到你的跑步计划中，可以帮助你更好地挖掘你的跑步潜力。
由于个体差异，每个人的恢复时间并不固定。一般来说，如果你一周有四五天的跑步时间，那么两天的休息时间正好。
这是一个广为传播，特别是那些跑步和膝盖受伤的人。对于那些多年没有膝盖问题的跑步者来说呢？
许多人不理解这个误解背后的真相，事实上一切都有科学的解释。
有一个结论一定会让你大吃一惊：体育科学已经证明，跑步实际上是一种可以保护膝盖免受关节退化的活动。
根据斯坦福大学和美国医学预防周刊发表的一项研究，膝关节骨性关节炎在长跑爱好者组和18岁非跑步组相比较中并不常见或更严重。更重要的是，另一项研究表明，需要做髋关节或膝关节手术的人的比例远远低于那些久坐不动的人。
当然，这些研究并不意味着跑步者的膝盖不会受伤，毕竟仍然有很多人因为跑步而出现膝盖问题或其他运动损伤。受伤的根本原因不是跑步本身，而是跑步者是否做了足够的功课。例如，缓慢地运行，一步一步地确保足够的休息时间等等。
任何运动都可能导致身体伤害和膝盖受伤，采取预防措施比弥补要好。可以说，跑步伤了膝盖有点像“人坐在家里，锅碗瓢盆从天而降”。
脚底如何落地，也是跑步圈中一个颇具争议的话题，有人认为这是影响跑步成绩和跑步无损伤的关键，也有人认为不必注意。
我曾经是中前脚落地模式的倡导者之一，但通过大量的案例研究，我并没有找到科学依据来支持中前脚着地是最好的跑步模式。
跑步是一项非常不同的运动。首先，你在跑步时一定不要感到不舒服，只有你才能找到最有效的锻炼方法。
科学的训练方法是一种指导，你可以试着找出哪一种适合你。即使后爪着地有多可怕，仍然没有证据表明脚后跟着地是骨骼和关节受伤的罪魁祸首。如果你喜欢用手背着地，而且没有任何慢性疼痛，就没有必要改变你的习惯。
很多人为了减肥而跑步，刚开始运动并有一定效果，很容易产生错觉：只要跑步消耗足够的热量，怎么吃都无所谓。
事实上无论你跑多快或跑多远，保持健康的饮食还是有必要的，远离甜食和加工食品。
根据自己的身体状况，很容易计算出每一次跑步活动的消耗量；然而在中国餐饮的环境中，估计每餐却的卡路里并不那么靠谱，因此卡路里的摄入和差距可能不正确。为了达到快速减肥的效果，一些跑步者没有摄入足够的连基本代谢，将身体置于饥饿状态，这更可怕。一旦身体有机会补充，他会立摄入的热量转化为脂肪储存。这就是为什么有些人停止锻炼后会迅速反弹。
所以任何情况下，保持良好的饮食习惯和结构都是为了你自己。
通过蔬菜、水果和粗粮补充优质碳水化合物，保证人体能量储备；通过脂肪含量低的鱼、蛋等肉类补充蛋白质，修复肌肉组织，加速恢复；从果仁、鳄梨、橄榄油等食物中获取优质脂肪，改善血脂和胆固醇水平，维持重要的身体功能。三大营养素的比例要根据个人的身体状况进行调整，尤其不能过量。
总之，当你听到关于跑步的事情时，不要急于无条件地接受他。科学昌明也可以为体育和人体研究提供更多的参考资料。
不管你想开始做什么，这只是保持健康的一种手段，只有科学训练与健康饮食相结合，才能达到最终目的。
