致力于白癜风的研究 https://jbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy/“朋友询问:你是如何打下有氧基础的?坦率地说,开始带有很大的歪打正着的色彩,因为我和大多数人一样,开始也是不大习惯在低心率区磨的——有氧基础差的时候,低心率区几乎是龟速的,是一项很考耐心的工作。”
昨天写今年7-8月三场心率2区的半程马拉松时,不禁感慨:在同样这个心率区,以前只能跑8分多,经过两年,基本上同样心率能够跑到配速6上下。
有氧基础,其实就是看在低心率区能否跑得更快的表现。
鉴于此,我也小小嘚瑟了一把自己的有氧基础测试——令自己满意的效果。
有同好问,两年时间,如何达成这样的进步?
本来,两年前的状态,同等心率下8-9分的配速,我是凭记忆来描述的。既然有此一问,我就真的发心去查了当年这个时候的记录。发现所言不虚,很多是在8分多的配速。
举几个例子,由于截图占篇幅太多,我把主要数据罗列在此:
1、平均心率,距离6.76公里,配速854";
2、平均心率,距离11.54公里,配速704";
3、平均心率,距离5.07公里,配速825";
4、下图是我经常去跑的南海子公园,南园比较平坦,无坡道,平均心率,5公里,8分半配速。
以上随便举几个2年前的例子。有几个共性:
1、步频很低,-之间为主。
2、低心率区的表现很差。在平均心率左右的水平,配速基本都在8分以外,最好的一次样本7分多,心率。
3、有氧基础不好的时候,耐力就差。这个特征在上述这些例子里显示不出来,但这之后三个月的当年11月,就得到了证实:一场半马中途而废。
朋友问,为什么两年时间就能这么大改观?
1、我的基础不错,并非运动小白。
虽然年重启健康项目的时候,跑步表现形同小白。但是坦率说,我不是真正意义的小白,在这之前几年,我也跑过若干次北京二环,徒步过三环。跑步的习惯一直持续到年。但是从-,运动习惯明显受阻。那是我健康受损速度最快的一个时期。
2、在给人“威叔是个跑步爱好者”的印象前,威叔在其他体育领域也有相当不错的底子。
3、“重启”计划,是在很严肃的项目式管理下展开的。管理比较科学,一直遵循训练的科目,很少出现出门的时候,不知道当天要跑什么的情况发生。所以,实施效果比较好。
4、虽然开始有点盲目,但在不断寻求科学化,学习意愿比较强烈,落实得也比较认真。这点可能得益于我年轻时候在学校体育队里时,与教练及其同学——北京体大的朋友们经常呆在一起时,落下的习惯。
5、歪打正着,平时的训练强度,恰好都在有氧区间内。
开始是歪打正着,后面是自觉行动
两年前,我的体重比现在重40斤!
虽然,我从年底接触到心率的概念后,就一直奉行“用心率来指导自己训练”的理念。但一个正确认知的确立,也是有一个慢慢深化的过程。
开始时对于2-3区是有氧跑的概念,以及其他各区有着不同的训练效益,这些认知,并没有十分明确地确立起来——完全不是现在这样对于这些概念了然于胸,并且亲身践行。
当时就是因为体重大,无论客观上主观上,都不想一上来就进入大强度,因此,以自己“跑得比较劳累”的体感为限,来衡量日常的运动(那时候主要是跑步),事后——譬如说,现在——回过头去看,其实当时的跑步,都是在相当于心率的2-3区。
从上面举的例子也可以看出,基本上相当于是我现在的2区为主。
当时就是因为容易感到累,只能跑这么大的强度了。现在回过头去看,有意无意地,那一年多,都跑在有氧区。
所以,每逢有人问我,究竟有什么方法,可以让自己的有氧基础打得更稳固一些,更有效一些,我觉得只有一个招——且也是被公众认知所确认了的:
在低有氧区多跑!
主观上有意识地进行一个周期的有氧跑,这是发生在去年国庆节的事了。
那时候,距离本轮“重建健康项目”发起正好一周年,体重也成功地减下了40斤(这个目标达成以后,就不减体重了,以维持和持续优化为主),尝试着在这个一周年之际——年国庆节期间——孤独一人,带着一瓶运动饮料,两块全麦面包,十几粒葡萄干,孤独地穿越北京的丰台、大兴、朝阳、东城,跑了个全马。这时候,我才体验到,远距离奔跑和有氧基础之间有着这样密切的关系。跑完回来当天下午,就出去逛街去了。
鉴于已经具备了这个能力,索性回过头去认真地补补课,打牢基础。
所以,在这个国庆节后的一个半月,即年国庆假期到11月份中旬,一直在有意识地、有所控制地跑有氧,补补课。
我第一次在平台上测试有氧基础,得到优越级,就是在那个10月底。
解答朋友们关于心率分区的困惑
我对心率比较上心,花了不少精力去记录、分析数据,以及测试能接触到的心率设备,写过不少心率方面的文章。这些文章,有关于硬件设备的,也有对心率指导训练的运用体会的。它们既记录了我自己学习的过程和知识积累过程,也是我对照着俗成的理论,进行亲身求证、正本清源的过程。
通常朋友们遇到的困难,大多在心率区间的设置上。
作为补阙拾遗,今天特别要说说储备心率法中,两种常见的分区做法的问题,他们很容易把人搞晕。
“两种常见的分法”,基础还是储备心率,不同的是,各个区的门槛不同,也就是占储备心率的比例不同,
其一:按照储备心率的50-60-70-80-90-%作为各区上下线;各区的名称,习惯叫1区,2区……
其二:根据储备心率的59-74-84-88-95-%作为各区上下线。而这种方法下,又把各区对应叫做:EMTAI五个区间。
问题就出在各区的对应关系。
我把上面两种方法,所涵盖的心率区间,标在同一条坐标上,就一目了然了。
可以看到:
1、两种方法下,各区不是一一对应的。
2、方法二的分区,比方法一几乎提高了一个区。换言之,储备心率50-60%这一段,在EMTAI这个方法下,是不包含的。这是我认为它非常适合专业运动员的原因——尽管一般人运动起来,其实这个区间的数值,也只是短暂出现。
3、如果一个用方法一的人,去照搬方法二的使用者的课表,会完全乱套。
我早期用佳速度的时候,它用的是方法二的数值点,即用59-74-84这样来对应EMTAI各区,是对应的,现在它把各分区的“门槛”换成了50-60-70这样的整数(方法一),但是强度一栏里,还是列出EMTAI,就会差一个区,如下图。
但当训练数据导出后,实际上有50-60这个区间的,请看下列,热身区就是:
既然导出时,有热身和燃脂区间,那说明佳明系统里,其实就是方法一适用的。
如果是根据方法二导出训练效益,就没有热身这一说了!
这样一来,用佳明设备的朋友常常感到差一个区的困惑,就可以这样解了:
根据50-60-70……这个分法,用1区,2区,的命名,对应热身、燃脂、有氧耐力、有氧强度、无氧等五个区。忽略上图中的EMTAI的标法,就通了。
如果你用上述第二种方法,则用EMTAI的命名。
这样区间名称和实际代表的储备心率比例,就能得到对应。
我们现在对照着上面的坐标图来看:
如果你说你用储备心率M区,人家就知道你在储备心率的74-84%之间的强度,相当于第一种方法的3区中部到4区中部,这样,就不会搞错了。
跑友之间如果要经常交流心率,最好用的是同一个系统,尤其是用储备心率法的时候。否则1、2、3、4、5和EMTAI真的没法一一对应,很容易交流失误。
其实对于佳明用户,很推荐乳酸阈值法。这个数值,有的佳明表,可以在训练中实际得出,它相当于5区下限。我同时用佳明和Polar两个设备来检测,得到的这个数值非常接近,挺可靠的。
好了,到此为止,心率应该是设置正确了。
关于MAF训练
尽管我在基础阶段,从来没有真正好好跑过MAF,我现在也很批判我自己当年太浮躁,耐不下性子。现在有氧基础比较稳固了以后,我反而时常在休息日,跑跑一小时的MAF,一来为了当做跑休日的恢复,二来也可以燃脂。
如果把MAF当做主动式休息,跑6-7分的配速,其实是非常适宜的。
有的朋友问,MAF跑了7-8分配速,是不是太慢了?
我觉得,每个人都有自己的状态。唯一的标准是跟自己比。