导语：在健身的时候，力量训练是不可缺少的一环，想要增肌，力量训练也是十分重要的，在增肌的过程中，要注意增肌的方法，注意饮食原则，在增肌期间，哪些饮食法则可以参考？
01增肌的技巧
1、合理增加负重
若要提升肌肉强度，就必须进行负重训练。负荷训练并非一成不变。初学者、初学者和老手的体重是不一样的。最初，我们只能从低强度的训练开始。当肌肉力量增加时，应逐渐增加负荷水平，使肌肉更深层刺激，逐渐增加肌体尺寸，达到更好的肌线。
2、合理安排时间
将人体划分为主肌群，健身训练不能天天进行，要合理配置肌群训练，让肌肉有充足的休息时间，提高肌肉的效能。肌肉增长不在于训练，而在于休息。每一个肌肉群都需要休息2-3天。所以，我们需要在肌肉群中进行适当的锻炼，比如每次安排2-3次肌群训练，第二天再安排其它肌肉群训练，让肌肉有足够的休息时间。
3、改善运动品质
健康训练时，首先要牢记动作的标准，其次是要提高负荷水平。不正确的运动体位会使身体其它肌肉群过度使用，出现补偿现象，容易拉伤肌肉，健身事故，无法继续保持健康。所以，在负重训练中，我们必须学会标准的动作轨迹，慢下来，感觉到目标肌肉的力量，去做这个动作，不要为了增加负担而放弃动作。
4、适当的有氧锻炼
在肌肉锻炼的时候，我们无法完全停止有氧运动。尽管健美操不能帮你增加肌肉力量，但是适当的有氧运动可以减少体脂率，避免脂肪堆积，提高身体耐力，改善心肺功能，提高运动表现力。所以每周需要进行2-3次有氧运动。可进行跑步、跳绳、开合跳等运动，每一次约半小时，增强身体的耐力。
02增肌的饮食法则
1、三大营养素合理配合
碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体必需的三大营养素，对机体的运转、激素合成、代谢等都有重要作用。这三种营养素的科学摄取比例在肌肉增强期为碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2，是肌肉提高最好的摄入量。假如你不知道自己的营养摄入量，你可以下载一款热量计算软件，这样你就能科学地计算自己的饮食。
2、补充优质蛋白质
加强肌肉训练时，蛋白质的补充更为重要。蛋白可作为肌肉的氨基酸原料补充，促进肌肉的合成与生长。推荐每日补充1.5-2g的蛋白质。蛋白质来自于奶制品，鸡蛋，牛奶，海鲜，鸡胸和牛肉。各种食品的蛋白质含量是不一样的。比如：g鸡胸肉蛋白质含量是23g，水煮鸡蛋是7g。那么你每天摄取足够的蛋白质吗？
3、选择合适的碳水化合物
糖类能为人体提供代谢，这是我们主要从主食中获取的，而蔬菜和肉类中所含的碳水化合物相对很少。对于主食，我们可以结合粗细颗粒来补充身体对碳水化合物的需求，并提供膳食纤维、维他命及其它物质。除选择细面、馒头、大米等主食外，还要添加玉米、马铃薯、豆类、糙米、小米等粗粮。食用粗粮最好是1:1。
4、注意烹调方式，保持适当的卡路里摄入
肌体增厚时，需适当增加热量摄取，以补充足够的能量，使肌肉增长强健。推荐卡路里的摄入比平常多10%左右。假如你平时摄取的卡路里量是卡，那么在增加的时候你可以增加到卡。不过，增肌期间的饮食习惯要保持低油、清淡的烹调原则，不要胡吃海喝，否则身体积聚的几率很大，肌肉却不会增加。
03增肌的复合型动作
1、水平推举
向前推身体前侧，下放负重，要求胸肌大幅度收缩，主要动作依赖肩肌和手臂三头肌。以杠铃卧推为最典型的推动力。随著重量的增加，不但能有效地促进胸肌的增长，而且还能锻炼出健壮的手臂。
2、垂直推举
通常情况下，肩部三角肌就是最大的力量区，而胸肌群、肱三头肌、上斜方肌、背阔肌等都需要加强力量，才能保证身体平稳、身体稳定。一般说来，推举主要可以促进臂肱三头肌、胸肩肌的有效生长和改善。
3、水平上拉
把背负的重量从身体前面水平拉近上身的动作模式，比如杠铃划船，要求整个背部肌肉有力地运动，二头肌辅助发力。
结语：在健身中，增肌无疑是极其重要的一环，在增肌的过程中，要有一定的技巧，不仅如此，还需要注意增肌期间的饮食，合理的分配营养元素，补充优质蛋白质的摄入，可以帮助我们更好的增肌。
