如果不会休息，不要告诉我你会健身！会健身，更要会恢复。不止是运动后的酸痛，而是更广义上的训练后的恢复。健身中的恢复分为三种：训练中的恢复，训练后的恢复，以及长周期的恢复。合理安排好这三种恢复，是最大化我们健身效果的关键。训练中的恢复，有一个更通用的名字，叫做组间间歇。我们之所以在每组之间、每个动作之间要安排特定的组间间歇，是为了最优化能量的恢复。我们的肌肉在一次高强度的运动中（例如大负重的深蹲），ATP水平会下降至多45%，磷酸肌酸（力量和爆发力主要的能量来源，PCr）会减少50%-70%，甚至完全耗竭。而一组运动后的30秒后，ATP水平能恢复70%，2分钟后，磷酸肌酸能恢复84%，4分钟后恢复至89%。这也是为什么肌肥大训练的组间间歇需要至少60秒，而力量和爆发力训练需要3-5分钟的组间间歇的原因。训练后的恢复，运动后的恢复包括三个部分：代谢废物的清除、能量储备的恢复和破损组织的修复。这个阶段会出现运动后过量氧耗（EPOC），也是力量训练后脂肪代谢水平提高的原理，这个过程大约持续38-72小时。力量训练，尤其是包括大量离心收缩的力量训练，会导致肌肉组织的炎症反应。这种炎症反应是导致肌肉酸痛（延迟性运动酸痛，DOMS）的主要原因。想要在这个阶段达到较好的恢复，需要做好两点：第一，充分摄入多糖类碳水化合物，也就是说，想要恢复得好，主食一定得吃的够，这样肌肉内的糖原才能更好地恢复。第二，禁止熬夜，睡眠需要保证。保持每天8-9个小时的总睡眠时间，才能让身体全力恢复。长周期的恢复，也就是我们说的减量训练（Tapering）。任何训练都会给身体造成累积性的疲劳，这种疲劳累积到一定程度，就会出现过度训练的情况。因此在长周期（4周以上）的训练安排中，加入减量训练，很有必要。
推荐阅读
减脂塑形：怎样瘦腿？怎么瘦大腿？
健身塑形：在家怎么瘦身最快最有效
脂肪管理：八块腹肌怎么练出来锻炼的方法是什么
减脂塑形：男士快速减掉肚子赘肉方法
减脂塑形：原地跑步能减肥吗
减脂塑形：HPV疫苗，该选哪一价？HPV检查前后注意事项
健身塑形：女生每天原地跑步能减肥吗
运动减肥：男士减肥健身计划教你如何减肥健身
脂肪管理：弹力带小腿训练运动有哪些
脂肪管理：健身增肌训练目标要实现得注意这些问题
脂肪管理：核心力量训练让你的身体更协调性平衡感更好
脂肪管理：hiit燃脂运动卡路里消耗hiit燃脂运动是什么意思
脂肪管理：如何减掉女生小腿肌肉有什么方法
脂肪管理：10天锻炼八块腹肌这几个动作不能漏
减脂塑形：减肥食谱如何安排？给个模板去瘦吧！
减脂塑形：运动减肥的动作
减脂塑形：男生肚子赘肉怎么减下来
健身塑形：女人小腿太粗怎么办腓肠肌内侧大怎么减
脂肪管理：跑步机减肥要消耗多少卡路里跑步机跑步注意事项
健身知识：增肌吃什么长肌肉保证低热量下可以多吃
脂肪管理：每天用哑铃硬拉个一年后的变化是什么
减脂塑形：肌肉增长的原理是什么？增肌的方法有哪些？
运动减肥健身塑形：如何快速减肥---两周瘦14-28斤左右
减脂塑形：哑铃锻炼方法图解
减脂塑形：不吃晚餐对减肥的影响有多可怕！晚餐该不该吃？该吃什么？不该吃什么？不吃晚餐真的能减肥吗？
健身塑形：男人臀桥的好处都是什么好处
健身塑形：女生怎么练马甲线5招教你迅速练就马甲线
脂肪管理：罗马椅挺身练哪个部位的肌肉
脂肪管理：女性哑铃练手臂的动作有哪些
脂肪管理：人鱼线和公狗腰的区别在哪
健身塑形：女生哑铃多重合适
预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
