健身饮食介绍

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制定一个你可以接受的健身饮食计划 [复制链接]

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如今,将生活中简单的事情复杂化似乎成了一种趋势,目的是迷惑消费者,让他们以为需要用昂贵的产品或服务来拯救自己。当然,关于健身,这听起来是正确的,但在饮食方面,它似乎走了极端,不管它是为了减少脂肪还是增加肌肉。

我坚信把事情简单化不仅是为了理智,更重要的是为了实际的原因。计划越极端,时间、细节就越多,不幸的是,压力也越大。你需要一个简单易行、有实际意义、最重要的是你能接受的计划。

一般来说,每个人在减肥、增肌或保持体重时都可以遵循一个简单的行动计划。了解宏量营养素,它们代表什么,再加上一些简单的数学运算,就能帮助你达到目标。

关于这个计划有几点简单的意见。

市面上有很多节食计划,有些很有效,有些则不然。这个计划特别适合那些想要彻底改变饮食习惯的人,从一开始就有一个健康、干净的饮食习惯,保持简单。

剥离脂肪、堆积肌肉和其他一切介于两者之间的东西并不需要复杂的代数方程。卡路里不足、盈余和支出的简单定律仍然很强大。其它饮食法试图把事情复杂化,但人体仍然是一种简单的生存动物。

这种饮食计划是为了建立一个关于你的具体目标的饮食基线,试试这些指导方针,给它一些时间,如果需要的话可以调整一下,不要有压力,也不要害怕不断变化或精神挫折,每个人都有点不同,所以可以在几周后调整你的宏量营养素上下。

蛋白质

蛋白质每克含有四卡路里,这些都是你的肌肉,新陈代谢和帮助减肥的基础。在你的饮食计划中,蛋白质水平将保持相对一致,要保证你每天每磅所需体重摄入一克。

例如,如果你现在体重斤,你的目标是斤,那么你每天的摄入量就是克。相反,如果你的体重是斤,你的目标是增加到斤,那么每天克就是你的摄入量。

一些好的蛋白质来源包括鱼,如鲑鱼,罗非鱼和金枪鱼,瘦牛排,瘦碎牛肉,鸡胸肉,瘦碎火鸡,鸡蛋(包括蛋黄),牛肉干,低脂奶酪,脱脂牛奶,酸奶和乳清蛋白粉。

脂肪

脂肪每克含有9卡路里。健康的脂肪对于任何具有新陈代谢和激素调节、饮食饱足和全面健康管理等重要功能的饮食都是必不可少的。你每天的摄入量将保持在不超过0.5克/磅的理想体重。

例如,如果你体重斤,想要达到斤,那么你每天摄入的健康脂肪量应该是90克。一些很好的来源包括鳄梨,橄榄油,坚果,天然花生酱,鸡蛋(蛋黄)等。

碳水化合物

碳水化合物每克含有四卡路里。虽然它们不是人体必需的营养物质,但它们对能量、脂肪损失、肌肉增加、饱腹感、幸福感、器官功能和表现仍然非常重要,在过去的几年里,碳水化合物的坏名声就像曾经的脂肪一样。

碳水化合物不是魔鬼。我们对碳水化合物和总热量的过度摄入才是真正的罪魁祸首。小心控制碳水化合物的摄入,同时保持蛋白质和脂肪的最佳摄入量,可以使一个简单、令人满意的饮食成为现实。

好的碳水来源包括土豆(甜的和白的),大米(白的,棕色的和野生的),燕麦,小麦面食,%全麦面包,以及各种蔬菜和水果。

你的碳水化合物水平是你能做出最大调整的地方。同样,如前所述,这些都不是硬性的数字。这将简单地建立一个基线,并留下足够的空间来根据你的个人目标、体型和生活方式做出必要的调整。

目标:减脂——如果你的目标是减脂,那就每磅体重减一克碳水化合物。

目标:保持——如果你的目标是保持特定的体重,那么每磅体重摄入2克碳水化合物。

目标:增加肌肉——如果你的目标是增加肌肉,那就以每磅体重摄入三克碳水化合物为目标。

这些卡路里可以分成每天3、4或5顿饭,你的大部分碳水化合物将结束你的训练。坚持这个计划4到6周,评估你的进展,然后做出必要的调整。如果不是,你所有的调整都是在碳水化合物的范畴内,增加或减少这些水平,让你的调整在重新评估前几周生效。

饮食计划的例子

让我们来看一些例子/p>

一个斤的人想减掉一些身体脂肪,变成斤。

蛋白质=克(x4=卡路里)

脂肪=克(x9=卡路里)

碳水化合物=克(x4=卡路里)

总热量=卡路里

一个斤的人想要增加一些肌肉,想要斤。

蛋白质=克(x4=卡路里)

脂肪=90克(x9=卡路里)

碳水化合物=克(x4=2卡路里)

总热量=卡路里

一定要每隔几周称一下体重,根据你的目标对这些数字做出必要的调整。一周你可能是斤,几周后你可能是斤,所以在蛋白质、脂肪和碳水化合物方面数字会改变。

这些数字也是基于一个人在一周的大部分时间里进行的高强度抵抗训练。如果一个人有一个适度的训练计划或者根本不训练,这个数字会更低。

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