瘦子遵循3大原则,促进肌肉生长,让你增肌 [复制链接]

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瘦子的身材会比较瘦弱，肌肉量跟脂肪都比较低，摄入热量一般小于消耗热量，或者身体肠胃的吸收率比较低，很多食物还没被吸收就排泄出来了，导致他们很难变强起来。

如果瘦子单纯的靠饮食堆砌热量，那么你增长的主要是脂肪而不是肌肉，你会变成虚肿、肥胖，而不是强壮。你要明确一点，瘦子想要变得强壮起来，那么你需要提高身体的肌肉量，促进身材维度的提高，而不是助长脂肪。

肌肉跟等同的脂肪相比，肌肉的体积占比小，是脂肪的1/3，会让身材线条变得明显。而脂肪过多的人，身材是肥胖、臃肿的。同样体重、身高的两个人，肌肉多的人身材更好，脂肪多的人呢，肥胖没有线条感，身材不均衡，拥有肚腩，非常的不好看。

那么瘦子如何科学变壮，而不是变肥胖呢？瘦子遵循3大原则，促进肌肉生长，让你增肌不增脂！

1、多做力量训练

肌肉的生长需要外力的刺激，有氧运动是消耗脂肪，分解肌肉的运动，不适合瘦子进行频繁的训练。每周3次，每次半小时的有氧运动，提高体能肺活量就足够了。瘦子训练的重点应该是力量训练，而不是有氧运动。

通过重量训练的刺激，肌肉纤维会受到破坏，而在休息的过程中，肌肉会吸收营养后生长得强壮起来，比如练出麒麟臂、倒三角以及好看的腹肌线条。

推荐身体各部位肌群的力量训练动作推荐：

练手臂：哑铃弯举、双杠臂屈伸、哑铃后屈臂伸、锤式弯举

练胸：上斜、平板、下斜卧推、俯卧撑、上斜哑铃飞鸟

练背：引体向上、绳索下拉、杠铃硬拉、绳索划船

练肩：杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃前平举

练臀腿：哑铃深蹲、箭步蹲、器械腿举、负重提踵、臀桥

练腹肌：卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、俄罗斯转体、平板支撑

2、提高热量摄入，合理营养搭配

瘦子本身就是热量摄入不足，才难以变壮起来。力量训练的时候，身体热量消耗会提高，这个时候你更应该提高热量摄入，才能给肌肉提供足够的营养，促进肌肉的生长。

瘦子增肌期间，你需要提高20%的热量摄入，比如平时的热量摄入是大卡，增肌期间需要提高到大卡以上。当你热量摄入不足的时候，肌肉就无法生长得比较饱满有弹性，增肌速度也会非常慢。

除了提高热量的摄入，你合理进行饮食搭配，不要吃各种垃圾食品，尤其要拒绝高糖分、高脂肪的食物。你要做到干净的吃，而不是“脏增肌”饮食，否则脂肪容易生长，你会变胖。

你需要补充足够的蛋白，保持低油盐清淡的饮食方法。比如：选择优质的鱼肉、鸡胸肉、蛋类跟奶制品进行摄入，同时补充足量的蔬菜跟水果，以及碳水主食。每天最好进行多餐饮食，这样食物的利用率跟吸收率才会提高。

3、合理的休息时间

力量训练不要频繁的进行，每个目标肌群训练后，都需要足够的休息时间，大肌群需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间，才能进行下一轮的训练。

肌肉训练后，需要时间娶修复跟生长。频繁的几只会让肌群一直处于酸疼感，无法恢复，增肌周期就会延长。

此外，你还需要保证充足的睡眠时间，提高增肌效率。尽量不要熬夜，熬夜会抑制增肌速度，还会容易让脂肪堆积。