健身饮食介绍

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减肥是靠吃出来的,健身饮食常见问题,居然 [复制链接]

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#健身知识科普#

相信在健身圈混迹的撸铁达人都听过或者说过这句话“三分练,七分吃”

不管其三七分的占比是否准确,但吃对了确实比拼命地锻炼更容易达到瘦身的目的。

首先,大家口中说的“减肥”多数人意思实际上是“减重”,也就是看到体重秤上数字的减少。但殊不知,身材线条感与皮肤的紧致感并不是单单减重就能达到的,而是通过“增肌”+“减脂”。

增肌,即通过运动方式,增加肌肉含量。增肌不仅能提现凹凸有致的线条感,还能改变由于肌肉量不足引起的“骨盆前倾”“圆肩”“溜肩”“驼背”等身形问题。

减脂,则能让肌肉线条更好展现,除了外形之外,合理范围的体脂率还是身体健康的必要条件。

饮食不管对于增肌还是减脂(减肥)都起着首要作用,下面来看下想要获得健康,应该遵守怎样的饮食规则。

一、十大增肌食物推荐

1.瘦牛肉2.鸡胸肉3.干奶酪鸡蛋乳清蛋白粉金枪鱼跟其他鱼类燕麦粥全谷物类蔬菜和水果健康脂肪(鱼油坚果橄榄油等)

通过观察中国人饮食的习惯,一般蛋白质通常摄入不足,面食类往往摄入过多。日常饮食减少面食(高碳水)摄入,增加蛋白质摄入,不仅能获得更长时间的饱腹感,还能有效控制热量摄入,并且是健身之后快速恢复肌肉的关键。

二、训练前后加餐常见误区

1.空腹运动不加餐

对于想塑身的健身者来说有很多人认为空腹进行有氧训练可以增加脂肪燃烧,减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大。因为空腹进行有氧训练,主要能量来源要靠脂肪的异生,这时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸成为心肌等活动的能量来源,其量过多时又可成为心肌的*物,可引起各种心律失常甚至导致猝死。

此外,训练需要能量,如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,一方面训练时力量不足,训练强度下降,另一方面,由于能量供应不足,肌肉会加速分解转变为能量,这样肌肉会减少,这是十分不利的。

2.训练前吃大量蛋白质

许多健身爱好者知道肌肉生长需要大量蛋白质,所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物。其实,优质碳水才是力量训练最主要的能量来源,如果运动之前碳水摄人不足,就会迫使身体分解少量蛋白质功能。

如果想增肌而不是减脂,建议在训练前补充碳水,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等。

3.训练过程中喝白开水或者矿泉水

对于一般训练强度的健身者来说,影响并不是很大,但对于长时间并且高强度运动的来说,排汗后大量补充白水会稀释血液中的盐分,引起排尿、排汗增多不仅使水分丢失更多,而且还会加速疲劳的发生。因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微,不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。

因为汗液中含有氯化钠、钾、钙等物质(即电解质),若在水中加入少许食盐(约每cc的水加入1g食盐),可以补充流失掉的电解质,不过若非长时间运动(超过一小时),则补充普通的水即可,盐份等物质能从其他正常饮食管道获得,不用刻意去食用。

当然,你也可以饮用运动饮料,因为运动饮料中除了盐类之外还含有少许糖类,能帮助你在运动过程中恢复能量(补充血糖),提升运动表现,要特别注意的是运动饮料的比例已经调整至人体最易吸收,无须特别加水稀释,沖淡后反而降低吸收效果,那还不如直接喝白开水。

4.训练后胃口不好,运动后的1~2个小时不进食(针对增肌)

大强度力量训练后,血液更多流向肌肉和骨骼,会使身体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%所以许多健美爱好者运动后1~2个小时内不进食。

其实,运动训练后1~2个小时是肌肉吸收糖,蛋白质的*金时间段,及时、合理地安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。建议选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

以上就是健身饮食的分享,你中招了几个呢。

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