中老年健身人群膳食营养 [复制链接]

01中老年营养不良主要指标

1、显著的体重丢失(1年大于4%)

2、体重指数低于22%或大于26%

3、血清白蛋白小于3.5g/L

4、厌食

5、食物摄入明显下降或不平衡，认知功能明显改变

6、明显的医疗或社会生活事件

02中老年人的物质代谢特点及营养需求

1、能量物质代谢特点及膳食营养需求

（1）能量

中老年人的肌肉和其它组织出现功能下降，基础代谢率低，能量消耗低，总能量减少。

（2）蛋白质（肉、奶、蛋、海产品）

蛋白质以分解为主，由于蛋白质对人体保护有作用，所以蛋白质对老年人来说极为重要，摄取充足优质蛋白质，适当补充氨基酸

（3）糖类

肌糖原和肝糖原储量下降，容易出现低血糖，主食注意粗细搭配，及时补充水果。

（4）脂肪

适量吃脂肪，多吃不饱和脂肪酸，例如种子食物和鱼油

2、非能量物质代谢特点及膳食营养需求

（1）钙和铁

由于老年人消耗吸收下降，所以补钙对老年人来说特别重要，注意钙的吸收。

（2）维生素

维生素在老年人生活占有重要地位，特别是维生素C和B以及维生素A、D、E等。

（3）水

老年人由于体内细胞体积缩小，组织弹性差，体内总液比成年少。所以应注意少量多次补水，也可增加汤、羹等食品的摄入。

03中老年健身人群的膳食营养安排

1、运动前的营养准备

老人运动前不可空腹，但又不能吃的太多，运动前吃容易消化的食物，营养粥或是素汤，也可以饮用-毫升矿物质水或果汁饮料。

2、运动中的物质代谢特点及营养

老年人运动强度一般不大，可根据需要补充一些运动性饮料，可间隔15-20分钟喝含糖饮料-毫升，补充水和糖，防止流失。

3、运动后及时补水，有利于运动中代谢产物的排出

补充优质蛋白质保证身体恢复和肌肉力量

提倡杂粮补充糖分，促进肌糖原和肝糖原的合成，多吃蔬菜和水果。

食物粗细搭配、松软容易消化

预防营养不良和贫血

多选用新鲜蔬菜和水果

积极参加适度体力活动、保持能量平衡

若需要，应科学地选择保健食品或是膳食补充剂

04中老年高血压人群的饮食锦囊

1、终止高血压饮食（DASH）

是降低血压最好的饮食方式，单独使用就能平均降低血压11mmHg，和一片降压药的效果差不多。另外这个饮食还有减肥，控制糖尿病，心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上，它是连续10年的冠*。也非常适合中国人。

2、DASH定义

在饮食中摄取足够的蔬菜水果、低脂牛奶以维持足够的钾、镁、钙离子的摄取，并尽量减少油脂的含量，可以有效降低血压。

3、特点

足量蔬果、低脂奶

减少饱和脂肪酸、胆固醇和反式脂肪酸

适量的全谷食物、鱼、禽肉和干果类。

控制钠、甜食、含糖饮料和红肉的摄入。

限制盐摄入，以醋和柠檬酸代替

4、核心是比例搭配

如果一天需要千卡热量，

全谷类主食，6-8份，每份是半碗米饭，或是一片面包的量。

蔬菜，4-5份，每份也是半碗

水果4-5份，每份大约1个中等大小的完整水果，如苹果，梨子，香蕉等。

5-6份肉每份30克左右，最好是鱼肉，虾肉，如果是其他肉需要去皮，去肥肉。一份也可以换成一个鸡蛋

2-3份奶，每份一杯子，大约毫升。

2-3份油，每份一汤勺

最后是每周3-5份坚果，要求不带盐，不带糖，不油炸，每份差不多2汤勺。

05小结、思考与讨论

4个知识点

1?老年人营养不良主要指标

2?老年人的代谢特点

3?老年人的膳食需求

4?高血压老年人膳食锦囊（重点）

思考与讨论

通过本节课的学习知识，科学指导家里老年人积极锻炼身体和科学搭配饮食，提高老年人的健康体质，并为他们制定健康食谱。