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健身饮食圈
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DIETPLAN
◆◆饮食计划内容导视
一、前提：你必须了解的那些健身饮食原则；
二、具体定制：
1、听从身体的声音，正视自己的饮食习惯；
2、明确自己的健身诉求，增肌、减脂、维持
3、了解自己的身体数据来定量
4、定量，定时间：三餐内容配比、所需食材、进餐时间
三、从食材，到食谱，到饮食计划。
四、达人的饮食计划首次公布（惊喜）
第一篇：这些饮食原则，你得了解
其实这里有些称不上原则什么的，但是这些我希望大家能够记住：
1，不要再单纯的觉得减肥是不是应该不吃米饭，不吃含脂肪食物之类的，肥胖不是说你吃了什么就会胖，减脂也不是说你不吃什么就会瘦，肥胖的原因（抛开生理性）在于缺乏锻炼和综合饮食出问题，减脂也不能单单靠不吃什么这种节食或者少食就能减的。
2、早餐，一定要吃；
3、晚餐一定要吃好（不要全完抛弃主食，也不要用水果代餐）；
4、正确看待减肥产品，代餐产品，具体见昨日推送文章，链接：“好看税”你得交！健身先健脑（干货篇）
二、具体定制
第一：听从身体的声音，正视自己的饮食习惯
南方和北方，沿海城市和内陆地区，各地的饮食习惯和饮食结构都是不同的，所以大家在制定自己的饮食计划时，根据自己平时的饮食喜好，控制好整体的热量和三餐蛋白质、碳水、脂肪的配比。
北方人爱吃面食，那么就可以在自己的饮食计划中将传统的精米面改成意面，荞麦面，全麦馒头，荞麦馒头等；
南方人吃米饭，则可以适当加入糙米、藜麦、燕麦等优质碳水谷物。
第二、明确自己的健身诉求
增肌，减脂，维持体型是大部分的诉求，当然还有少部分人想着能否减脂同时又能增肌。
第三：了解自己的身体数据
在明确了自己的健身诉求后，量化数据来制定自己的健身饮食计划。
指导性的数据：
每日所需热量：
减脂：每日所需热量=目标体重（公斤）x26.4
维持：每日所需热量=目标体重（公斤）x33
增肌：每日所需热量=目标体重（公斤）x39.6
这个简易的数据公式仅供参考，一个人每日所需热量需要考虑运动频次、时长、身高、年龄、工作强度等。也推荐大家用各种健身类app软件更精确计算自己的数据。
对比性数据：
测下自己的体脂率，肌肉率，体重，腿围、臂围、腰围等。
在坚持自己的健身饮食计划之后，再去测下这些数据，一是为了对比，而是为了检测你的饮食计划效果。如果发现效果不明显，则说明可能你的运动量没达到，或者没有严格按照计划来，更有可能是你的计划需要进行修改。
第四：定量，定时间：三餐内容配比、所需食材、进餐时间
1、定量：确定好自己的每日所需热量后，将这些热量平摊到三餐以及你的加餐里。
2、三餐热量比：一般增肌建议3:4:3的比例，减脂4:4:2的比例来安排三餐热量；
3、进食时间：早餐在7点~8点，午餐12点左右，晚餐6点左右；
4、三餐内容安排，可参考链接：我的健身餐盘
富含膳食纤维的低卡碳水主食+蛋白质食物（动物蛋白和植物蛋白）+富含维生素和矿物质的果蔬+有益脂肪（坚果类、烹饪油）+奶制品（早餐）。
5、食材：具体食材参考之前文章链接：综合近千份伙伴早餐投稿汇总“早餐食材表”这里例举得早餐食材，同样适合午餐盒晚餐。
更多中餐详细食材，见链接：：继早餐食材表后，整理的多种食物食材清单，youarewhatyoueat！
往下看哦，后面有彩蛋！
第三篇：从食材到食谱到饮食计划
小厨曾经有幸参与某健身类app的运营中，当时我们提出的饮食计划的构成单位是食谱，而不是我常见的食材。
因为食材可能大家都知道，但是如何把这些食材优化搭配成健康的食物，参与到你的饮食计划中，这点可能是大家更
