谈谈我的瘦人增肌健身计划攻略和经验 [复制链接]

健身的目的无非就是3种，增肌、减脂和增加绝对力量，对于绝大多数人的需求都是增肌和减脂，而增加绝对力量是专业运动员的事儿，因为涉及器械和训练强度的要求比较高这里不做探讨。

我是要增肌的，也就是增大肌肉块儿，所以我就从增肌的角度谈谈我的看法和经验。体型的外观是由骨骼、肌肉和脂肪构成，骨骼很难变化，肌肉容易增长，脂肪容易堆积。肌肉的密度一般是脂肪的3倍，所以我们看到的同体重的人，很可能一个是肥子一个是型男。晒两张健身1年的效果图吧。

在我看来，只要是男人纯爷们都要以增肌作为目标，脂肪多的减脂增肌，脂肪少的直接增肌训练。的体重要达到65kg，的要达到70kg，的要到达到75kg，没这个重量不要谈减脂，在减成排骨了，达到这个重量就不叫减脂了，叫塑型。

我用的健身计划是一周6练在家健身的，周一到周五练大肌群胸、肩、背、腿、臂，腹肌天天练，周六一次有氧。

增肌篇胸：哑铃卧推5组10RM，上斜哑铃卧推5组10RM，仰卧飞鸟5组10RM，俯卧撑4组，每组力竭。

肩：哑铃推举5组10RM，哑铃前平举5组10RM，哑铃侧平举5组10RM，哑铃俯身侧平举5组10RM。

背：哑铃硬拉5组10RM，宽距正握引体向上5组每组力竭，哑铃划船5组10RM，哑铃单臂划船5组10RM。

腿：哑铃深蹲8组10RM，哑铃弓步蹲6组10RM，哑铃提蹭5组10RM。

臂：哑铃弯举5组10RM，单臂弯举5组10RM，俯身哑铃臂屈伸5组10RM。

腹肌：每天练8分钟腹肌训练。如果想减脂的话，以上动作重量减半，次数加倍就可以了。关于饮食我是一天多餐的，一天6-7餐，正常三餐和三餐后3个小时吃点东西，训练前一个小时和训练后半个小时内吃两袋悍金斯增肌粉，睡前吃点，都是以蛋白质和碳水化合物为主，米饭、面食、鸡蛋、牛奶、蔬菜什么的，具体蛋白质含量没有算的那么细，大概而已。每天睡眠至少8个小时，白天精力旺盛为标准。