中科出席第十届健康中国论坛大会 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/tsyl_bjzkbdfyy/5077/周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
胸部训练三头训练哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）俯卧撑2组X（12/组）
周二休息
周三：背部肌肉与二头肌
二头肌训练背部肌肉训练交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）宽握下拉20KG3组/20个/组斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）铃集中弯举10KGX3组X（15/组）坐姿划船20KG3组（15/组）
周四休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练
三角肌的训练直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）肩上推举单个5KGX4组X（15/组）直立划船5KGX4组X（15/组）（杠铃可以换哑铃）
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）哑铃负重提踵１0KGX4组X（30/组）
注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：
1早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3中午餐12~13点，主食的话以米或面为主g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主g，蔬菜g,水果适量
4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7晚餐20：30~21点，主食g，肉类g，蔬菜g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋*)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋*)或鸡胸脯肉来代替。
休息：
每天保证7-8个小时的睡眠。
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