北京治疗白癜风哪里比较好 https://yyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html开启儿童青少年的健康饮食观（二）
Healthydietconcept
我们每天都在使用身体，用它运动、思考、劳动、熬夜……所有关于身体的活动都是在消耗能量的输出，只有“吃”是唯一的摄入。
我们吃下去的营养，将会以各种方式修复细胞的损伤，为身体提供源源不断的能量。如果想要身体健康，就要全面且平衡地摄入必须的“七大营养素”，包括：蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。我们在之前的文章中介绍认识过蔬菜，今天我们来谈一下“蛋白质”。
蛋白质篇
protein
概念
概念
蛋白质（protein）是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，亦是生命活动的主要承担者。可以说，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是由20种氨基酸组成的,其中有8种氨基酸是人体不能合成的,必须从食物中摄取,称为人体必需氨基酸。而衡量蛋白质的优劣,主要取决于食物所含的8种人体必需氨基酸是否齐全,配比是否均衡。如含有8种必需氨基酸，称完全蛋白质，而且8种必需氨基酸配比均衡,才称其为优质蛋白质。
特点
①生物价高：优质蛋白质极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量或由尿排出多余的氮，从而可大大减少肝肾的负担。
②易于消化吸收：优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。而非优质蛋白如植物性食物（除豆类）中的膳食纤维会一定程度影响蛋白质的消化吸收。
优质蛋白质的食物来源有哪些
年版的《中国居民膳食指南》里面推荐的富含优质蛋白质的食物类别主要为水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类及其制品。
(1)水产类主要是鱼、虾、蟹和贝类。水产类除含有较多的优质蛋白质外，还富含矿物质、维生素及较多的n-3系列多不饱和脂肪酸，有些深海水产动物还富含EPA和DHA。建议每天摄入总量40~75g。
(2)禽畜肉类包括鸡、鸭、鹅等禽类以及猪、牛、羊等畜类的肌肉和内脏。禽畜肉类的氨基酸组成与人体需要较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类搭配食用。其中铁主要以血红蛋白、血红素铁形式存在，消化吸收率很高。建议每天摄入总量40~75g。
(3)蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，性价比最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高，是优质蛋白质的来源，尽管胆固醇含量高，但适量摄入也不会明显影响血清胆固醇水平。建议每天摄入一个鸡蛋。
(4)奶类主要是指常见的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。奶类的组成比例适宜、易消化吸收，其必需氨基酸比例符合人体需要，属优质蛋白质。且奶中的钙含量相当丰富，易于吸收，是补钙佳品。建议每天摄入液态奶g或相当g液态奶量的奶制品。
protein
小贴士：
现代越来越多人选择植物性饮食的生活方式，现代医学以及循证营养学一些专家提出，健康的植物性饮食可以降低人们慢性疾病的风险；同时世界环保主义者也提出倡议，鼓励大家采用植物性饮食可以让我们更好的保护地球资源，降低碳排放；此外还有一些和平主义者提倡植物性饮食更容易激发人类的慈悲心，呼唤和平……无论选择植物性蛋白还是动物蛋白的食物，都需要从个人自身等身体情况出发，动物蛋白的摄取要参照健康指南的建议要求，植物蛋白的摄取要考虑自身的免疫力条件。
NOTICE！
HIGH-QUALITYPROTEIN
补充优质蛋白质
有哪些注意事项？
①利用互补、优上加优
蛋白质互补作用，是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，使其中所含的必需氨基酸取长补短，达到必需氨基酸比例均衡，从而提高蛋白质利用率。如肉类/大豆蛋白可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。
②高蛋白不等于优质蛋白
简单来说，如牛奶的蛋白质含量并不高，只有3％左右，但它却是优质蛋白质；相反，大米、小麦等谷类中的蛋白质含量为8%~10％左右，而它们中的蛋白质为植物蛋白，其氨基酸模式与人体的氨基酸模式差异较大，并不是优质蛋白。
特殊人群
青少年如何补充蛋白质
青少年是生长发育的快速期，所以必须保证供给充足的蛋白质，否则易导致生长发育迟缓、抵抗力下降，学习效率降低等。14岁以上男、女青少年的蛋白质推荐摄入量分别为75g/d和60g/d。
①乳类和蛋类中蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式最接近，所以每天一杯奶和一个蛋是必须的。
②鱼虾类相对于畜禽肉类脂肪含量较低，且其中含有有益于生长发育的n-3长链多不饱和脂肪酸，所以鱼虾类必不可少。
③虽然畜禽肉类比鱼虾类脂肪含量高，但富含优质蛋白质、维生素和矿物质，且就中国的膳食模式来说日常饮食离不开畜禽肉类。
HighQualityProtein
①肥胖者：动物性食物中优质蛋白质含量较高，同时脂
肪含量也较高，如过量食用此类食物，则会增加脂肪的
摄入量，肥胖就不可避免。
②肝脏受损者：肝脏是蛋白质的主要代谢器官，如果蛋白质摄入过量，尤其是动物性优质蛋白质，势必会增加肝脏分解代谢的负担，从而对身体产生不利影响。
③肾脏受损者：肾脏是身体主要的代谢器官，如果食用过量的蛋白质，尤其是植物性蛋白质，多余的氨基酸大部分由肝脏降解为氨、尿素、肌酐等含氮物质，需要由肾脏排泄，从而加重肾脏负担，危害身体健康。
MEAT！
PACKING
肉类加工
加工肉制品指的是通过盐腌、腌渍、发酵、烟熏或其他方式处理过的肉类，比如热狗、火腿、香肠、培根和牛肉干等。据国际癌症研究机构发布的报告称，每天食用50克的加工肉制品会使患结肠直肠癌的概率增加18%。
随着人们生活水平的提高，我们的食物种类变得非常丰富，很多以前想吃却又难以吃到的食物，成了人们餐桌上的常见菜，比如肉类。之前，很多人在逢年过节时才能吃到鸡鸭鱼肉；而如今，餐桌上不仅有鸡鸭鱼，猪肉更是经常吃，有时候还会吃些羊肉、牛肉或加工肉类（如培根、香肠、鱼丸等）换换口味。
食物丰盛是好事，但过犹不及。我们知道，红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）和加工肉类摄入量较高，与结直肠癌风险升高有关；与此同时，多项研究发现，还会对心血管健康造成伤害。研究人员分析发现，食用较多的红肉和加工肉类，与较差的心脏健康指标相关。具体而言，红肉和加工肉类食用量较高的受试者，心室容积较小、心脏功能较差、动脉较硬，所有这些都是心脏健康恶化的标志。红肉和加工肉类摄入量每增加70g/天，与缺血性心脏病风险升高15%、脑血管疾病风险升高17%、缺血性中风风险升高26%、出血性中风风险升高12%相关；加工肉类摄入量每增加20g/天，与缺血性心脏病风险升高9%、脑血管疾病风险升高10%、缺血性中风风险升高17%、静脉血栓栓塞风险升高10%相关。
因此，对于红肉我们应适量食用，而对于加工肉类，则应尽量减少食用，能不吃就不吃。《中国居民膳食指南》建议，鱼、禽和瘦肉摄入要适量，每周吃鱼g-g，畜禽肉g-g，蛋类g-g，平均每天摄入总量g-g。同时，这些食物应比较均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一类。不要求每天样样齐全，但最好每天不少于2类。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。烹饪方式尽可能减少煎炸、烧烤、多选择蒸煮。
儿童青少年需要增加蛋白质；健身运动需要补充蛋白质；减肥瘦身需要增加蛋白质。每天摄入的蛋白质其中优质蛋白质占50%，并平均分配到一日三餐。
食物蛋白质中有一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他必需氨基酸不能被人体充分地利用，从而降低了营养价值，这一种或几种必需氨基酸就叫限制氨基酸。就象“木桶原理”一样，因为那一块短板，妨碍了这个木桶装满水，这些限制其他必需氨基酸被人体充分地利用的限制氨基酸就是那块短板。
例如，大米缺乏必需氨基酸-赖氨酸,这个赖氨酸就是大米蛋白质利用率的“短板”，而大豆富含赖氨酸，两者混合煮来吃时可以提高蛋白质的利用率。这就是蛋白质的互补作用，所以平时我们吃饭要遵循以下原则：
⑴食物的种类越多越好。在一日三餐饮食中，提倡食物多样化，不仅能提高食欲，促进食物在人体内的消化吸收，而且能充分发挥蛋白质的互补作用。
⑵食物的种属越远越好。要将食物的种属中鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类(如蘑菇)食物搭配组合，混合食用;动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的利用率。
⑶搭配的食物要同餐食用。不同食物中的蛋白质要同时或先后到达身体内，才能产生蛋白质的互补作用提高蛋白质的利用率。
怎么安排过年饮食
怎么安排过年饮食？
农历春节是我国最重要的传统节日，年夜饭又是除夕夜每一个家庭重要的辞旧迎新仪式。春节假期走亲访友都离不开一起坐下来享受美食和聚餐，过一个快乐的中国年是每一位中国人的共同心愿。
年要过好也要理性消费，守护身体的健康，饮食也要适度，在近邻春节之际，在开启“吃吃吃”节奏的春节假期里，希望所有的朋友们，无论是参加家庭聚会、还是走亲访友、亦或者是外出旅行，无论是什么类型的活动，都要记得营养膳食的合理搭配，饮食有度，尽量低脂粗纤，少油少盐，注重饮食安全和营养搭配，让我们一起走向健康的年。
春节期间饮食应注意的几点问题
01
合理安排菜肴、荤素适宜、烹调得当
佳节来临，鸡鸭鱼蟹等美味必不可少，但此类食物过于油腻，食入过多会影响消化功能，导致消化不良、腹泻等病，也会导致肥胖。对于孩子而言，过多鱼虾肉蛋等高蛋白食物，反而会增加孩子的胃肠道消化吸收的负担，所以就需要合理安排节日饮食的菜肴。
烹调宜清淡、少盐。另外把主食、鱼、虾、肉、蛋、蔬菜合理搭配，推荐新年吉利健康菜：如什锦面条(寓意来年顺利)、清蒸鲈鱼（年年有余）、萝卜焖牛肉（牛气冲天），虎皮尖椒（虎虎生威），小蘑菇炖鸡（生机勃勃）、拌生菜（生财）、芹菜烩虾仁（勤快富足）等，多采用蒸、煮、焖、炖、烩等清淡少油的烹调方式，少油煎炸菜肴。
02
三餐规律、食不过量
春节带孩子走亲访友，很容易就会打乱孩子正常的三餐规律，且孩子胃容量有限，胃肠调节能力弱，不规律的三餐，频频进食，易引起儿童积食、上火、便秘。故而，过年期间家长也要注意合理安排孩子三餐饮食规律，先给孩子吃些主食垫垫肚子；再吃适量的鱼虾肉蛋保证营养，满足口欲；再吃些蔬菜补充维生素、矿物质，也顺带解解腻，做到营养均衡、食不过量。
03
主食不能缺，零食、饮料不能多，加餐要适量
有些家长认为，孩子副食吃得多，可以不吃主食。这种做法是很不科学的。副食中多是蔬菜、水果和肉类，肉吃多了容易滞碍脾胃，影响消化吸收，且摄入过多肉类会产生较多的代谢废物；蔬果所提供的营养主要是矿物质、维生素、膳食纤维等，碳水化合物（俗称糖类）含量并不高，提供能量有限。因此，要为孩子合理安排主、副食，否则容易造成营养摄取不均衡，影响正常的生长发育。儿童胃容量有限，活动量大，容易饱也容易饿，可以在两餐之间适量加餐，加餐可以适量选择酸奶、水果、小糕点等。每次加餐的量不超过正餐的三分之一。
饼干、巧克力、蜜饯、糖果、果汁饮料等零食糖份含量高，过量食用易引起儿童龋齿、肥胖、挑食。故饼干每天最多不超过25g；巧克力、蜜饯、糖果每天不超过10克；水果不超过克。尽量避免高糖、碳酸饮料，可以用白开水、牛奶、鲜榨果汁、鲜榨五谷杂粮汁替代含糖高的饮品。
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