因新型冠状病*肆虐
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微课学习
1.返校必知十一条：返校前准备与路途安全
2.你的作息够健康吗？
3.我们为什么要养成这些健康好习惯？
4.面对疫情，你的心理健康吗？
5.你的情绪谁做主
6.情绪调节指南
7.疫情期间，七个必备技能你要知道
8.口罩，你不要说比我还了解
9.打车安全攻略
面对可怕的病*
大家不能出门
但是在家可以做到以下几点
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壹
平衡膳食合理营养
年1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会印发《关于防治新型冠状病*感染的饮食营养专家建议》；年1月30日，中国营养学会发布《关于防治新型冠状病*肺炎的营养建议》；为公众在疫情期间合理膳食提供了指导，为公众在疫情期间合理膳食提供了指导建议。在此，就有关均衡膳食的内容进一步解读如下：
注意饮食安全、保证充足营养
01
在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。疫情期间，食品安全最值得重视！烹调时，一定要把食物加热充分，优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病*侥幸存活的机会。
不要接触购买和食用野生动物；尽量避免吃未经烹调的生鲜食物，如日式刺身等。注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施。
禁烟减酒，饮酒并没有消灭病*的作用。
食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配
02
特殊时期每天摄入20种食物，除了选择多色的蔬果外，丰富主食的种类和颜色也十分必要。谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量，是抵抗病*的基础保障。应选择安全性高、有品质的大品牌米面产品，避免食物中的安全风险。为了保证食物多样，应选择一些全谷杂粮，如：全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面；更简单的方法是选择米伴侣产品，一次性就能吃到10-12种谷物，可以根据自身情况进行选择。
薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物，可以替代部分米面食物，更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。
加量摄入优质蛋白，不吃野生动物
03
遵守膳食指南推荐,在食物多样、谷类为主（每天摄入-克）的前提下，适当增加高蛋白食物，而不是过度减少主食摄入。
可选择鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；食用猪牛羊等畜肉，建议选择瘦肉。
如饮用奶类，请您根据自身情况，每天喝1-2盒毫升的牛奶。奶类日常的荐摄入量为克，近期可适当增加。
建议每日食用2-3颗核桃或等量坚果；并适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。大豆和坚果类平时推荐摄入量合并为25-35克，约相当于2颗核桃的重量。
每天加量摄入新鲜蔬菜和水果
04
在特殊时期，蔬菜和水果的摄入量可以适当增加至平时的-%；或摄入到推荐量的上限，即：克蔬菜和克水果。种类宜在5种以上。
建议优先选择易于获得、耐存储的深色蔬菜，避免多次外出采购带来的感染风险。例如，近期市场售卖的菠菜、油菜等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜，都是不错的选择。深红、深绿、橙*、紫色蔬菜应占到蔬菜的一半以上。
猕猴桃、橙子、苹果、梨都是冬季较好的水果选择。平时水果的摄入量大约相当于一个苹果加一根香蕉，建议可以适当增加。如果较多地食用香蕉、山药等较高碳水化合物的果蔬，可以适当抵减主食食用量。
适量多饮水，每天不少于1ml
05
水分是人体生理活动和新陈代谢的基础，不要等感觉渴了才喝水，要规律分次主动喝水。除了日常的饮水之外，还可以煮粥或把肉类、根茎类蔬菜、以及薯芋类食物一起炖汤——比如牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等——既能把食物充分加热杀灭病*，又能摄入补充水分，也符合中国传统的饮食和养生习惯，可谓一举三得。茶是一种健康的饮品，如果有饮茶的习惯，不妨继续保持。
贰
吃动平衡加强锻炼
特殊时期，健康生活方式强调吃动平衡更加重要。一方面，为保持机体正常的营养状态和免疫水平，不建议节食减肥；另一方面，节日及在家蜗居期间能量消耗不可避免的相应减少。此外，适量运动不仅可以促进人体的血液循环，改善心血管系统；而且对免疫系统的NK细胞、中性粒细胞、吞噬细胞均有积极影响。简而言之，适量运动可以维持身体健康，提高机体免疫力。因此，这一阶段的吃动平衡更加强调运动锻炼消耗能量的重要意义。需要把握好动则有益，适量为宜的原则。
运动方式：有氧运动为主
01
如慢跑（适合有跑步机者）、散步、健身操、意念跳绳、太极、瑜伽等适合室内的主动运动方式，也可适当选择俯卧撑、哑铃、拉力器等室内力量练习。
运动频度：持之以恒
02
每周5-7次，每天的锻炼时间尽量固定。
运动强度：动则有益，强度适当
03
居家散步方式应每天主动运动不少于步，其他主动运动方式每天40-60分钟左右为宜，老年人酌减，疾病患者遵医嘱。
一般用以下方法衡量运动强度。
（1）心率法：数脉搏不超过-年龄（次/分钟）运动强度适合；
（2）交谈法：在运动时能够自然交谈，但不能唱歌，一般认为运动强度比较适合。
（3）自我感觉法：运动后有微汗，轻松愉快，无胸闷气短感，稍感乏力，休息后精力充沛。
主动行走步相当于太极拳、健身操及瑜伽60分钟、快走40分钟、意念跳绳20分钟。
循序渐进，有始有终
04
如平时不运动，可逐渐增加运动量，循序渐进；每天运动前先做5~10分钟热身运动。运动后同样要做5~10分钟的整理运动，做到有始有终，减少运动损伤风险。
适当运动，有益身心
05
非竞争性的有氧运动锻炼可以增加脑供血，增加人体内啡肽的释放，产生积极愉悦的情绪，减轻精神压力，消除抑郁，从而使蜗居时期的心理状况得到改善。
其他建议
06
（1）身体锻炼时可播放轻松舒缓的背景音乐；
（2）晴天无霾时注意开窗通风。
叁
生活规律充足睡眠
人体自身的免疫系统是抵抗病*入侵的重要防线。充足的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。因此
