治白癫疯办法 http://m.39.net/pf/a_7082970.html素食蛋白质来源有哪些？
1.坚果含有丰富的蛋白质，克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。
2.豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合中国人的肠胃系统
藜麦
3.藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。
4.种子类食物，亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。
5.豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。豆的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！这种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。
6.西兰花:西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每1千克的体重需要摄入2克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成5到6餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重70千克的人每天大约需要克的蛋白质，平均每餐需要摄入28克（按照每天5餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，所以，如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，才这样饮食，让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每1千克的体重需要摄入少于1克的脂肪。例如，一位体重70千克的人每天最好不要摄入超过70克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
说了那么多，还是来一份接地气的食谱吧。一起看看，一个体重70千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1勺植物蛋白粉
1根香蕉
加餐
g豆制品
1个红薯
1/4个牛油果
午餐
1块豆腐，1份炒菠菜
1份杏仁酱三明治（2片全麦面包，2匙杏仁酱）
1个西柚
加餐（锻炼后）
1个苹果，1根香蕉
1勺植物蛋白粉，2片全麦面包
晚餐
1大份菠菜沙拉
1份大约g的蔬菜什锦杂粮饭
加餐一份炒芹菜外加2匙杏仁酱
大约摄入量总计：卡路里，克蛋白质，克碳水化合物，60克脂肪。
素食增肌食谱
-1-时蔬鹰嘴豆沙拉
鹰嘴豆50g，芝麻菜50g，生菜50g，纯素沙拉酱20g，小番茄5个
-做法-
1、鹰嘴豆提前一晚泡发，第二天煮10分钟捞出。
2、芝麻菜和生菜清洗干净，小番茄洗净对半切开。
3、将所有食材摆放在盘子里，淋少许纯素沙拉酱。
-2-鹰嘴豆牛油果沙拉
牛油果1个，鹰嘴豆50克，纯素沙拉酱适量
-做法-
1、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上。
2、把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里，煮20分钟。
3、牛油果去皮切小块，煮好的鹰嘴豆沥水，混合在一起，放纯素沙拉酱拌匀。
-3-藜麦沙拉
藜麦30g，玉米1个，西葫芦20g，彩椒2个，小萝卜1个，小番茄2个，荷兰豆5g，纯素沙拉酱汁适量
-做法-
1、用刀把玉米粒切下来，放进沸水里煮熟。
2、西葫芦切丁，荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片，小番茄切半，也可以按自己口味加一些其他的食材，比如豆腐、牛油果。
3、煮藜麦饭：藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里，烧开到沸腾之后盖上锅盖，转小火焖个15分钟左右就可以吃了。
4、最后把食材拌在一起，浇上沙拉酱汁就可以啦。
-4-藜麦小米粥
藜麦50g，小米30g，红枣5颗，核桃仁适量
-做法-
1、藜麦和小米用清水浸泡1小时左右。
2、核桃仁剥小块，红枣切小丁。
3、将泡好的藜麦和小米放入砂锅，兑入数量清水，大火煮开后小火焖煮20分钟左右。
4、煮至藜麦小米开花后，一边煮一边搅拌，煮至浓稠。
5、再放入红枣，继续煮5分钟6、关火后，放入核桃仁即可。
-5-西兰花炒蘑菇
口蘑g，西兰花80g，胡萝卜3/1个，生抽1勺，盐少许
-做法-
1、口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵。
2、锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用。
3、锅里热油，放入口蘑翻炒。
4、调入少量盐，加快口蘑出水。
5、口蘑出水后，大火不断的翻炒收汁。
6、待汁收干，调入生抽。
7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒。
8、拌炒均匀后，调入少许盐即可。
美好的一天，从健身开始！
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