锻炼运动期间怎么合理安排饮食 [复制链接]

这篇文章英文原稿来自约翰·霍普金斯大学注册营养师凯瑟琳·约翰逊(KathleenJohnson)。合理安排饮食不但对身体健康至关重要，也对神经系统正常功能起调节作用。合理节食（限制热量摄入）在许多动物模型中都可以延长寿命，减缓衰老。我实验室的一个主要课题是神经细胞衰老与损伤后再生的关系，下次有机会可以简单介绍一下。

在进行体育锻炼之前，期间和之后吃什么会影响你在运动中的表现和感觉。为了制定每个人在运动中的特定食谱，营养师认为有两个主要方面需要考虑：

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1.运动量多大：进行高强度间歇训练或重量训练的人需要吃的东西比普通步行锻炼者要多。

2.个人的健身目标：想要减肥的人不要吃高热量的食物，特别不能高于自己锻炼所消耗的热量。例如，如果你的目标是要锻炼肌肉，那么经过一个小时的体重训练后可以喝一杯含卡路里的奶昔。但如果你想减肥，那就不行。与营养师合作可以帮助你根据以上这些因素制定适合你的食谱。但是，对于那些将运动作为日常锻炼的人来说，遵循一些一般性的指导就可以了。

运动前吃什么

补充水分真的很重要。因为运动饮料中含有更多的热量和糖，所以一般来说天然椰子水或白开水可能更好。在锻炼之前，最好只吃你熟悉的食物。例如当你吃东西后容易肚子胀气，就不要在运动前尝试新的超级奶昔。在理想情况下，你要计划好饮食的时间，尽量不要在锻炼前一个半小时至两个小时内进食。但是，如果你确实需要在运动前短时间内进食，那就选择一些含复合型碳水化合物和蛋白质的零食，比如花生酱和香蕉，或者酸奶加麦片。如果你因为白天工作而只能在傍晚锻炼，那么可以考虑从午餐时间开始计算锻炼前的进餐时间。这样的话你可以事先选择营养丰富的食物，而不是运动前随便吃点东西。

运动期间吃什么

大多数人在运动时都不需要吃任何东西，除非你要进行数小时的耐力锻炼。如果你的血糖不好控制，可以喝点天然椰子水。这样在补充少量糖分的同时也可以补充水分和体内电解质。

运动后吃什么

运动后，要保持饮食营养平衡。不要吃过多的蛋白质，脂肪或碳水化合物而忽略其它营养物质。虽然补充蛋白质特别重要，但不要只喝蛋白粉，而是应该选择高蛋白的的食物（如小扁豆，藜麦，鱼，豆类等等）。碳水化合物也很重要，但它们不仅仅是谷类食物，水果和蔬菜也主要是碳水化合物。健康的脂肪来源包括牛油果，鱼和橄榄油。下面列的是一些锻炼后营养均衡的一些食谱：1）在藜麦（蛋白质）上撒点橄榄油（一种健康脂肪）[藜麦（音li）原产安第斯山区，已经有近五千年的种植历史。其富含铁、钾、核*素、镁、锌、铜、锰以及叶酸等各种维生素和微量元素；蛋白质含量高达14%-22%，品质与奶粉及肉类相当，是大米的2—3倍，且易被人体吸收，藜麦均衡含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。可以说，藜麦的营养价值即丰富又均衡。];2)混合坚果（如杏仁和核桃），南瓜籽，椰子片和各种莓类水果。