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今天给大家带来最为详细的手臂训练流程!
包含整个肱二头和肱三头,
有详细的图文介绍,
赶紧虐起来吧!!
①倾斜式哑铃头骨粉碎机
躺在倾斜的长凳上,两手各拿一个哑铃
小心地将手臂举过头顶,双手与肩同宽
现在,慢慢弯曲你的肘部,把哑铃朝你的太阳穴方向拉下来。
你的上臂不能动,只有前臂可以动。
把你的手臂向后伸直,这是1次。
你需要做3组,每组12-15次。
可能看起来会很多,但是三头肌是肌肉中很难锻炼的,所以你需要多做几组来感受一下。
把前两组当做是对肌肉的热身。
一开始不要用过大的重量,锻炼手臂需要时间,所以要耐心。
这里有一个很酷的建议,试着从不同的角度和方法来做这个练习。
这将帮助你锻炼三头肌的不同部位。
它们有三个,因此才有了“三”这个词,现在开始锻炼它们吧!
2、反向控制俯卧撑
这是一个有趣的旋转俯卧撑,你肯定知道怎么做俯卧撑。
这里有一个提示,躺在地板上,手臂伸直,双手与肩膀成一条直线,双脚向后伸直。
收腹,你的胃不能下垂。
现在,做相反的姿势,将双手转向相反的方向,这样他们就会指向的你的脚趾。
这个动作需要柔韧性和力量,不适合初学者,如果你做不到就从常规的俯卧撑开始。
你很快也会做到的,别担心。
无论如何,这种方式会让你的三头肌的外部得到真正的训练。
试着做4组,每组12-15次,或者努力达到这个目标。
至于最后一组,尽量背部负重多做几次。
如果你是健身新手,你也可以尝试加权版本。
这是激烈的,但这个动作有助于你的三头肌急剧增长。
3、肱三头肌下推
这可能是最经典和标准的建立三头肌的动作。
双手紧握钢索,掌心朝下。
肘部收于两侧,弯曲成90度角。
现在,伸直你的肘部是钢索向下。
然后,慢慢回到最初的位置。
建议做三组,每组15次。
你可以用缆绳机做不同的动作,比如背对它,做一个你在哑铃头骨破碎机练习中类似的动作。
挑一个你最喜欢的方式,或者为了锻炼三头肌的各个部位,你想练多少种就练多少种。
二头肌训练
让我们来看看二头肌,如果你需要强壮的二头肌。
你需要使用渐进式超负荷方法,这意味着你每做一组运动,都要增加更多的重量和强度。
开始吧!
4、托臂弯举
坐在传教士长凳上,把你的上臂放在支撑垫上,确保你的腋窝放在垫子上。
你可以拿一个EZ旋棒,哑铃或者杠铃。
无论你选择什么,把它拉向你的下巴保持一秒钟,然后慢慢伸直你的手臂,把它带下来。
放下来之后,不要把手肘完全伸直,否则会伤到自己,它们应该保持轻微的弯曲,彼此平行。
不要让手肘指向外面。
试着做4组,每组12-15次
保证真正锻炼到肱二头肌。
5、杠铃屈臂
站直,双脚与肩同宽,抬头
肩膀向后,肘部向两侧收拢,挺腰。
现在,通过弯曲肘部和肱二头肌使杠铃到达下巴。
杠铃屈臂的一个好处,当你的手臂有点累的时候,你可以在最后几次练习中进行全身锻炼。
总的来说,最好做4组,每组10-12次。
不要忘记渐进式的超负荷运动
每组增加更多的重量
6、佐特曼哑铃屈臂
这是最后二头肌练习中
你需要每只手都拿一个哑铃
双臂垂在身体两侧,手掌面向身体
肘部保持在身体两侧
将杠铃弯曲到下巴,同时将手掌转向脸。
从那里开始,用你的手旋转度,这样你的手掌就会向外。
然后把哑铃放回起始位置。
这些旋转听起来可能很复杂
但它是针对二头肌内外部分的
使它们变得又大又壮
需要做4组,每组10-12个
在你去最近的健身房过度锻炼之前,你需要知道强壮的胳膊和肌肉不仅仅与举重(健身)有关。
还有一件更重要的事情之一就是你的饮食。
以你目前的体重,你需要摄入比身体需要更多的卡路里,而对卡路里最有效的方法就是蛋白质。
更具体的说,你需要瘦肉蛋白。比如鸡蛋坚果、鱼鸡肉、牛肉猪肉和低脂奶制品。
如果你想你的手臂长几英寸,试着每磅体重摄入1克蛋白质。
你也不应该低估保持水分和良好休息的重要性,水和睡眠应该是你通向巨臂道路上最好的朋友。
因为你会通过流汗失去水分,所以你需要每天至少喝6-8杯水来补充水分。
至于睡眠,相信你知道规律:每晚7-8小时。
对于那些经常锻炼的人来说这一点尤其重要,因为你的肌肉需要时间来冷却和修复它们因锻炼而产生的轻微拉伤。
没关系,这些拉伤在锻炼来说都是正常现象,这是你建立肌肉的第一个步骤。
看完也加紧练起来!
当然更要记得饮食和休息!加油!
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