北京雀斑防治医院 http://pf.39.net/bdfyy/bdfzg/210505/8918432.html
这个健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，Go！
第一练：练胸为主
俯卧撑：宽撑4*8窄撑4*8。
负重深蹲：3*12。
哑铃飞鸟：平卧、上斜各4*8-10。
哑铃卧推：平卧、上斜各4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐-个左右(4-8组，每组25-30)。
第二练：练肩为主
坐姿推举：4*8-10。
侧平举：4*8-10。
俯身侧平举：4*8-10。
前平举：4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐-个左右(4-8组，每组25-30)。
第三练：练背为主
负重深蹲：3*12。
杠铃直立上拉：4*8-10。
双手划船：4*10。
单手划船：4*10。
哑铃硬拉：3*10。
哑铃耸肩：3*10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐-个左右(4-8组，每组25-30)。
第四练：练臂为主
俯卧撑：宽撑4*8，窄撑4*8。
站姿哑铃弯举：4*8-10。
坐姿单臂哑铃弯举：4*8-10。
仰姿反屈伸：4*8。
卧姿臂屈伸：3*8。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。
仰卧起坐-个左右(4-8组，每组25-30)。
注：
4*8表示：4组，每组8次。其它类似。
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