健身达人减脂期间每天摄入多少碳水为宜低碳 [复制链接]

低碳饮食是一种减肥期间的饮食方案，但每天的碳水化合物摄入量低到一个什么程度算低，并没有一个明确的定义。倒是生酮饮食与阿特金斯饮食某种程度上与常见的低碳水化合物饮食相似。那么，低碳饮食到底好不好，很难说，因人而异。但是，一旦当您减脂时想采用低碳饮食时，以下文章中的一些观点，我也希望您能够可以了解到。同时，减脂时，每天摄入多少碳水量，也是困扰很多小伙伴的一个问题。今天的内容就一并聊聊，希望对您有所启发。

先来看两组研究数据：

数据一：每年《美国新闻与世界报道》（U.S.NewsWorldReport）平台都会发布了一年一度的最佳饮食榜单。这个榜单的发布邀请了营养、饮食、肥胖、心理、糖尿病以及心脏病等多领域的专家组成评审团，对39种饮食方案进行评比，从而评选出新一年的整体最佳饮食。其中根据不同的需求，对整体最佳饮食、最佳快速减肥饮食、最佳减肥饮食、最佳心脏病、糖尿病饮食、健康饮食以及遵循的容易程度进行了全方位的排名。而在众多专家的评估下，与低碳饮食最为接近的生酮饮食与阿特金斯饮食的成绩如下：

生酮饮食

阿特金斯饮食

可以看出来，两者对于减肥速度的效果还是相当不错的，但是对于其他身体健康营养方面，则不尽人意。

数据二：全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》（TheLancetPublicHealth）发表了一项长达25年，超过43万人的研究数据。

碳水化合物的能量百分比与全因死亡率之间的U型关联

研究数据表明低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短长达4年。而中等比例摄入的碳水化合物饮食其风险最低。中等碳水比例是一个什么概念呢？大概就是你每天摄入的碳水比例在你全天热量水平占到50%左右的比值。而过低或者过高的碳水摄入都对整体寿命的延长不利。

数据小结：所以从以上数据来看，低碳饮食的健康优势好像并不明显，只是减肥速度更快，但同时统计数据是个概率事件，所以，对于绝大部分人来说低碳饮食对于健康来说可能不是个太好的方案，但具体到个人也是因人而异。反之，膳食均衡以及合理的碳水比例是相对更为健康的选择。

但为什么还有那么多的人热衷于低碳饮食呢？我想最为根本的原因就是肉眼可见的瘦。当我们人体的糖原不足时，会分解体内的蛋白质与脂肪作为人体的主要供能方式。其中蛋白质可以通过糖异生的过程转化为葡萄糖，而脂肪也可以提供能量，我们经常说的生酮就是脂肪分解过程中的产物，而酮症是指人体将脂肪存储转化为能量并在此过程中释放酮的代谢状态。

这里要说明一点的是，酮的产生在糖原不足时的产生数量是比较多的，但是当以碳水化合物为主要燃料时，也会产生酮，只是数量有限。就是基于这样的一个生化原理，我们人体在糖原缺失的前提下，会更多数量地利用脂肪来供能，加上蛋白质也会不同程度的提供能量，从而瘦体重减少，糖原缺失，脂肪减少，同时水分也很大程度的无法在身体内储存，所以减肥的体重是下降的比较快的。

但同时低碳饮食的一些弊端你也应该要知道。如果你早上起来空腹进行高强度运动的话，如头晕疲劳，精神状态不好，体能不行，其实都是低碳的一些常见反应。更为严重的是会影响甲状腺的正常工作，长时间的低碳与低热量摄入会使得身体更倾向于甲状腺功能减退，当甲状腺功能减退时，不仅减脂代谢慢，而且身体其他的一些代谢也会下降。同时，低碳饮食热量不足饥饿感产生，还会造成压力激素皮质醇的上升，这样会更让减脂的难度雪上加霜，因为皮质醇的慢性增加，会使得人体更倾向于向心性的肥胖，这样减脂就更无从谈起。所以，压力比较大的人群，运动强度比较高(或者说有塑形需求、运动表现需求)的人群，或者是女性雌激素水平不稳定的人群(即使稳定也有可能由于低碳饮食热量不足而变得紊乱)，并不适合低碳饮食。

最后，低碳饮食还会造成某些营养素的缺失。当身体热量长时间不足时，很多营养素的功能就会受到限制或者说充当热量使用。比如刚才说的，蛋白质通过糖异生的过程来产生葡萄糖供大脑使用，此时如果日常饮食中蛋白质再不足够重视的话，那么只能分解瘦体重降解为氨基酸转化为能量使用。随着时间的推移，身体素质也就会越来越差。这是因为虽然蛋白质不直接提供人体能量使用，但是蛋白质是人体的基石，关系着人体细胞与代谢的方方面面。

低碳饮食能不能用，或许某些小伙伴可以，但是上述说的一些问题，也理应知晓。作为一种饮食方案来讲，这里并不建议没有减脂经验的小伙伴一上来就使用，特别是女性，但部分女性减脂往往还更倾向于节食。人生就是这样的无奈与矛盾。

那么，如果正常减脂饮食，碳水应该每天摄入多少呢？这个问题其实很难量化。我比较建议你从全天热量45~55%左右的碳水摄入比例来开始操作，同时其他的营养元素与饮食结构也要均衡与做到位，当然减脂时的缺口控制在~大卡左右，不然你减脂也就无从谈起。然后根据你的运动强度与非运动消耗水平，以及自身的身体素质去尝试一些日子看看身体的反馈如何，如果感觉不错，就可以用一些日子再调整计划。反之，则可以上调或下调一下碳水的比例。在调整后的期间，你除了观察减脂的速度外，还要看看自己的身体其他反应，比如精神状态、比如睡眠质量、比如生理状态、比如皮肤毛发等情况。如果调整后感觉上述状态并不是那么好，可能你还是要调整回原来的碳水比例，进而在运动消耗与非运动消耗上加大投入。

总之，衡量一种饮食方案是否合适你的标准，你可以参考以下三点：一是自我感觉如何，能否达到预期目标？二是别人看你状态如何？三是是不是比原来更有精力了。其实说到底，碳水摄入的多少，与你运动强度、非运动消耗以及身体的胰岛素敏感性关系比较大。而这三者，又是因人而异的，也只有自己最为了解自己的身体情况与行为模式。这就有点像喝酒一样，我说，我可以一顿酒喝个1斤白酒没有问题，但是我的这个标准你未必适用，但反过来说，经常喝酒的人由于喝酒次数的增加，大概率也就知道自己几斤几两了。碳水摄入也是同理。

其实从长远来看，从减脂这个角度来说的话，并没有一种方案比另一种方案更为优秀。更多的是一种全面健康的平衡以及饮食的可持续性。所以在减脂时，如无特殊要求，个人更推荐膳食均衡并且减得慢一点为好。随着时间的推移，慢慢地也就了解了自己的身体，到时再根据自己情况选择采用何种饮食方案。总之思路清晰了，你减去的体重中，脂肪的成分会更多一些。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，就越有利于你自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。