健身目标：减脂塑形,减肥的基础上增肌塑形，提升身体柔韧性，提升心肺功能，轻松月减10斤
直接上干货，做好和小伙伴一块训练哦，两人互相可以鼓励和帮助。
健身计划
第一天：热身跑步20分钟（跑步机，单车，椭圆机），全方位身体韧带拉伸
力量训练：
1.坐姿推胸4组12-16次每组组间休息30秒
2.哑铃上斜推举4组12-16次每组组间休息30秒
3.弹力带十字夹胸4组12-16次每组组间休息30秒
4.史密斯平板推胸4组12-16次每组组间休息30秒
有氧运动：
动感单车40分钟，中速骑行40分钟（这款单车在家骑行也是很嗨皮的）
第二天：有氧热身20分钟，全方位身体韧带拉伸
力量训练
1.高位宽握下拉4组14次每组组间休息30秒
2.坐姿器械划船4组14次每组组间休息30秒
3.杠铃划船4组14次每组组间休息30秒
4.拉力器直杆下压4组14次每组组间休息30秒
有氧训练：
慢跑40分钟或者动态操课一节
第三天：有氧热身15分钟，全方位身体韧带拉伸
1.坐姿腿屈伸4组14次每组组间休息30秒
2.卧姿腿弯举4组14次每组组间休息30秒
3.哑铃箭步蹲3组12次每组组间休息30秒
4.史密斯深蹲4组14次每组组间休息30秒
慢跑30分钟或操课一节
第4天：有氧热身15分钟（跑步机，单车，椭圆机），全方位身体韧带拉伸
1.哑铃侧平举4组15次每组组间休息30秒
2.哑铃坐姿推肩4组15次每组组间休息30秒
3.仰卧举腿4组15次每组组间休息30秒
4.负重转体4组30次每组组间休息30秒
5.负重体侧屈4组30次每组组间休息30秒
慢跑40分钟或操课一节
第五天休息。
新手期刚开始锻炼，就重复以前的训练，5天一个训练周期，重复训练，逐渐加大训练量和强度负荷。新手期健身持续3-4个月，就可以。初始训练的要持之以恒的坚持以上的训练，本着循序渐进的思想，逐步的加强训练强度，只要坚持训练就会达到您想要的理想健身效果。
搭配饮食计划
饮食计划本着循序渐进的原则，按时合理进食，配合以上的健身训练计划，尽快达到自己的健身目的。以下是详细饮食计划与建议：
7：00-8：00早餐：两个蒸鸡蛋，-ml脱脂牛奶，一个苹果，四片全麦面包
10：00加餐:一个苹果+一杯无糖酸奶或一大杯水
12:00-13:00午餐：一碗米饭（或两个馒头）清淡少油少盐素菜（西兰花，芹菜，菜花，西红柿或其他蔬菜，鸡肉或鱼肉菜一份
16:00加餐：香蕉两个+酸奶一袋或一杯+煮玉米或红薯一个
18:00-19：00晚饭：一碗粗粮稀饭或一根煮玉米，一个鸡蛋白，一袋脱脂奶
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