健美运动员备赛饮食计划和建议 [复制链接]

赛前缓慢期(赛前1—2个月)减脂期营养特点

　　保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6-12周阶段，为了保持机体瘦体重、将体脂肪控制在很低的水平，健美运动员通常会保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35-38千卡/公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30-33千卡/公斤体重。另有研究更为简便的调整赛季热量摄入的方法即在赛季总热量摄入水平较平时调低15%。然而也要指出:过于严格的热量摄入会影响运动员运动后疲劳的恢复、降低运动能力、增加瘦体重的丢失.同时，膳食中必须保证足量的蛋白质摄入量，减少肌肉的分解、维持瘦体重。在赛前脱脂阶段热量输入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量(约占总热量摄入的30%)可比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)更为有效的减少瘦体重的减少。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂肪的燃烧，这有助于减少体脂肪。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等是优质低脂的蛋白质来源。
　　保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。
　　控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂肪，不利于赛前脱脂;但过于严格限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前低脂肪膳食，控制脂肪占总热量摄入的15-20%为宜。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油)，蔬菜、水果生食。
　　

快速减脂期(赛前1周)

　　为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。
　　在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。
　　快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。
　　低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中*倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。
　　总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。
　　赛前1周电解质的补充:健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前,有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。
　　此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

比赛当天

　　比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应，影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。
　　赛前一餐的膳食内容供参考:
　　赛前3—4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。
　　赛前2—3小时：水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。
　　赛前一小时：进食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)。新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。
　　赛前15—30分钟：喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。