俗话说的好，健身减脂靠的是“三分练，七分吃”，想要通过健身拥有良好的体魄和纤细的身材，结合健康合理的饮食结构将会让你事半功倍。疫情延误开学期间，想必同学们的宅家饮食结构也发生了一些变化吧，那么应该怎么做才能构建一个更加健康合理的饮食结构呢？如果你正在为坚持了运动但是减脂塑形的效果并不理想而发愁的话，如果你正在下定决心调整自己目前不健康的饮食结构的话，那么就继续看下去吧！
一、怎么选择食材？
食材列表
碳水：应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝，全麦的早餐谷物其实也还算健康。
蛋白质：推荐鸡蛋、牛奶、酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算）、豆浆、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜（虾仁、蚌肉等），蛋白粉（可以练后加餐吃）。
脂肪：基本就是油、坚果、黑巧克力（高浓度的黑巧克力）、牛油果和一些海洋鱼类（如三文鱼）。
蔬果：蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的（如莓类）含糖量高的（如香蕉、荔枝、苹果等）一定要适可而止，不可以当饭吃。
二、一日三餐怎么吃？
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早
can
餐
chi
吃
bao
饱
俗话说，“一日之计在于晨”，但是想必宅家期间很多同学因为睡懒觉是不吃早餐的，这是一个非常不健康的生活习惯。如果长期不吃早餐，不仅会影响上午的工作学习效率，更加会对身体造成不可逆的伤害。早前发表在《美国临床营养杂志》上的一篇《不吃早餐与心血管健康的关系》的研究，对参与者跟踪了长达三年，研究结果是：不吃早餐的人不仅腰围变粗了，BMI（身体质量指数）变大了，心血管健康可能会受到不良影响。所以说早餐对于心血管健康至关重要。
一般情况下，理想的早餐应掌握3个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。通常以起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量，主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。
所以，看到这里的同学们请定好明天早起的闹钟，下定决心吃一顿丰富健康的美味早餐，然后精力充沛地迎来崭新的一天吧！
wu
午
can
餐
chi
吃
hao
好
午餐在人的一天中，占据了很重要的地位。有句话说的好，“中午吃好，一天好”，说明了午餐的重要性。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，认真对待午餐是很有必要的。
但是，中午吃好吃饱，不等于要暴食，一般吃到七八分饱就可以了。对于正在减肥的同学们来说，可以选择更加健康的午餐，用烹饪的较为清淡的蔬菜代替重油重盐的炒菜，用粗粮代替精米细面类的主食，搭配鸡胸肉，牛肉，鱼虾等高蛋白的食物，不仅会减少热量的摄入，还吃的健康吃的饱腹，一举两得哦！
下面就奉上几组美味的健身餐食谱，同学们可以在家自己动手做起来啦！
香煎鸡胸
来源：Keep饮食
亮点：鸡胸肉做为最经典的健身食材，含有大量的优质蛋白，用香料腌完再煎，给你不一样的美味。
食材
鸡胸肉
g
橄榄油
8g
咖喱粉
5g
辣椒粉
3g
黑胡椒
2g
柠檬汁
1g
Step1
将鸡胸肉洗净，切成1cm左右厚片后，撒入咖喱粉、辣椒粉、黑胡椒、柠檬汁。
Step2
将腌料与鸡胸肉充分混合，静置腌制半小时。
Step3
将煎锅预热、加入少量橄榄油，将鸡肉煎至两面金*即完成制作。
*金豆腐
来源：Keep饮食
亮点：最受欢迎的中式家常菜：豆腐富含堪比肉类的大豆蛋白，这道菜不论口感还是味道，都值得你一试。
食材
豆腐
g
鸡蛋
40g
蒜泥
3g
红辣椒
3g
橄榄油
3g
生抽
香葱
食盐
2g
2g
1g
Step1
豆腐切块，蒜泥、红辣椒、香葱切好备用。
Step2
鸡蛋打散，加入少许盐，将豆腐放入蛋液浸泡几分钟。
Step3
不粘锅预热，锅中抹油，热锅后转中火，将豆腐煎成两面*金盛出备用。
Step4
底油炒香蒜泥和红辣椒，放入煎好的豆腐，倒入半杯水、生抽。中小火煮约10分钟左右入味，大火收汁，出锅前撒香葱即可。
糙米炒饭
来源：Keep饮食
亮点：糙米提供充足的缓释碳水，在糙米中加入各种蔬菜丁，这么吃简单、减脂又营养。
食材
胡萝卜
g
糙米
50g
洋葱
20g
大蒜
5g
香葱
5g
生抽
橄榄油
2g
2g
Step1
将糙米浸泡过夜，蒸熟放凉备用。
Step2
洋葱、胡萝卜切丁，香葱、大蒜切碎备用。
Step3
锅底抹少量油，将蒜末、洋葱碎炒香，再放入胡萝卜翻炒，最后加入糙米饭继续翻炒。加入少许生抽调味，出锅前撒上香葱碎即完成制作。
看了以上几道简单的小菜谱，同学们是不是跃跃欲试想要自己动手做一顿简单健康的午餐了呢？
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晚
can
餐
chi
吃
shao
少
很多人在减肥期间会有不吃晚饭的习惯，但是这是等于在节食减肥，是不可取的，短期内的成效和掉秤并不代表减肥成功，会轻易反弹并且可能会导致暴食的习惯，而对于坚持健身的同学来说，晚餐更是一天中恢复体力必不可少的一餐。
晚餐在吃少的前提下，需要合理搭配食材。晚上我们的活动强度开始下降，临近睡眠时间，身体需要进入休息，热量摄入过高，高脂肪、高碳水的饮食，会加重肠胃的负担。所以，晚餐控制好热量很重要。
那么晚餐应该怎么搭配食材，才比较健康呢？一下几个小建议可以为你解开疑惑！
1
晚餐主食吃半碗
晚餐可以补充少量主食，主食的选择可以是糙米、玉米、红薯，分量为小半碗即可，补充身体所需碳水，促进身体运转，帮助蛋白进行分解，有助于氨基酸合成肌肉。
但是，主食碳水吃多了血糖就会上升，脂肪就容易囤积。所以，晚餐主食为小半碗即可。
2
蔬菜水果占一半以上
蔬菜水果的热量比较低，富含膳食纤维，消化时间也会比较长，饱腹感会有所提高，有助于肠胃蠕动，帮你改善便秘，补充多种维生素。那么晚餐可以多吃一些西兰花、萝卜、芹菜、冬瓜、秋葵、洋葱、*瓜等蔬菜，以及饭前可以先吃半个苹果、百香果、橙子、柠檬等水果，这样晚餐的时候饥饿感就会有所缓解了。
3
补充蛋白质食物
晚餐的时候，我们可以补充一些优质蛋白，比如蛋羹、豆腐、鱼肉、牛奶等食物。蛋白质的分子比较大，需要调动身体很多热量消耗，饱腹时间也会比较长，保证基础代谢水平。补充蛋白质，我们晚上就不会觉得饥肠辘辘，总想吃东西了。
4
关于晚餐时间
晚餐的时间不要太晚，否则会影响休息。我们睡前3小时要保证不进食，建议晚餐在8点半前完成，给肠胃足够的消耗时间。这样睡觉的时候，肠胃就能够得到休息了，身体就会调动脂肪来消耗，这个习惯不仅对有利于健身减肥，更加可以保护我们的肠胃，减少肠胃的负担，让我们的身体更加轻盈更加健康。
以上就是今天的宅家期间健康饮食的全部内容啦，希望大家在运动的同时，也要注重构建健康的饮食结构，养成良好的饮食习惯，让你的增肌减脂大业事半功倍！
源：华*研究生会
编辑：谭清宇
审核：王志杰
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