北京哪有诊疗白癜风医院 http://www.ykhongye.com/健身是一条很长的路，在途中，你几乎不可能不犯错误。经过多年的健身，很多人可能会犯很多错误，这些都成为重要的经验教训。如果你知道出了什么问题，你可以早点跳过试错，得到你想要的结果。所以，你需要知道如何避免他们，如果你不注意这些错误，有可能几年后就看不到想要的结果，因为只有一两个错误会损害你的肌肉增长。为什么肌肉生长缓慢？你可能在锻炼肌肉方面犯了10个错误！
错误1，低频训练
研究表明，当你一周锻炼一次肌肉，一周锻炼两次，很明显，经常锻炼的那一组效果更好。
专家对比了每周训练1-3天的肌肉群，同样的量是基础上，之前的证据表明，每周两次的训练比一次的训练更能促进肌肉的生长。
这是因为肌肉蛋白质的合成，当你做阻力训练时，你的肌肉蛋白质合成水平会上升，但在36小时内，肌肉蛋白质就会下降到基本水平。也就是说，如果你不在一周内再次锻炼肌肉，你的肌肉在5-6天内不会显著增长。
为什么建议你选择一种差异化训练，比如推拉腿3差异化训练，这样你每周至少分配两次肌肉训练。
错误2，总是练习到极限
在《生理学前沿》上发表的一项研究探讨了极端肌肉训练是否必要，他们的结论是没有必要进行极限训练。为了获得最大的力量增长或肌肉肥大，没有必要一次训练超过你最大负荷的60%。
另一项发表在《力量与条件反射研究杂志》上的研究表明，高强度、低负荷的训练实际上更适合训练直到失败。
也就是说，你的肌肉只有在需要的时候才会激活肌肉纤维，从低门槛单位开始，只有在需要的时候才招募更大、更高阈值的单位。与20-30重量运动相比，高强度运动更难激活那些重要的肌肉纤维直到最后一次。
换句话说，建议在大多数操作组中保留1-2个操作。失败已经被证明会增加过度的疲劳，而且基本上，如果你限制得太频繁，你的表现就会下降，这意味着更少的运动和更少的重量。
错误3，过度训练
你一定听说过，肌肉生长的最佳推荐范围是体重的8-12倍，因为他的重量足以让你增强力量和肌肉，并帮助你减少渐进性过载。重量不是太大，但你可以做足够的训练能力。
如果你想激活所有的肌肉纤维，你需要高强度的训练才能达到极限，但是你不能过度训练，比如，当你只能做3-6个负重负荷时，你只需要占到整个训练的20%，而多次负重会给你的肌肉带来更大的整体张力。
错误4，过度追求泵感
在多个小重量的情况下很容易进行举重训练，但是如果你的主要目标是高强度训练，那么这将以增加力量和总的锻炼量为代价。
在《力量与训练研究杂志》上发表的一项研究表明，肌肉生长与体积之间存在剂量-反应关系，即运动量越大，肌肉越多，因此重点增加运动量，尤其是举重是很重要的。
泵本身可以促进肌肉生长，但这只是一个次要的机制，最重要和随着时间的推移的机械拉力随载荷的增加而增大。所以，如果你把所有的时间都花在水泵上，这是不明智的。
错误5，只是半途而废
虽然半距离运动在运动中起着一定的作用，但只做半程运动对身体有害。
在《力量与条件反射研究杂志》上发表的一项研究比较了半课程组和全范围组，全幅组肱二头肌肌力提高了25.7%，而半程组仅增加了16%，不仅如此，整个运动组的肌肉收获量也明显增加。
总之，对于肌肉和力量来说，全距离运动明显优于半距离运动。
错误6，不记录培训
这就是为什么我们建议你记录每次锻炼的量、次数和重量，以确保你真的在进步，他消除了猜测，而且明白还需要在不浪费时间和精力的情况下超过确切的目标。
错误7，训练太多了
在一定程度上，你做得越多，做得越好，做更多的训练并不总是意味着更好的结果。事实上如果你真的努力训练，你可能不需要那么多训练。
在德国训练量训练研究中，我们比较了5组、每组10次和10组、每组10次的举重运动员的主要运动，结论是：在12组周中，每次10组运动对增强肌力和肌肉肥大的作用均不大于5组。
这并不是说你必须做5组而不是10组，而是说肌肉的大小是有限制的，我们应该这样做来增加最大限度的肌肉，每周锻炼10-20组肌肉，直到你更清楚地知道你需要多少肌肉。
错误8，未安排还原周
有一种模式叫身体疲劳，就是说随着你的训练，你的身体素质会提高，但是随着时间的推移，你不能判断，因为随着你继续训练，你的极限感会越来越强，疲劳会影响你的健康。
虽然你正在进步，但是你的运动表现会受到疲劳的影响，所以建议每4-12周减少周，减重周包括做同样的程序，但重量要轻或容量小，这将减少累积的疲劳，帮助你恢复，并使你的身体对再次训练敏感。更多详细信息请访问：《长期训练疲劳，要如何安排DELOAD(减量周)？》
错误9，频繁换计划
在《医学与科学》和《运动与锻炼》上发表的一项研究表明，当你开始一个项目时，你会很快得到结果，不幸的是，这些结果是由于神经适应而不是肌肉生长。
在肌肉适应之前，神经需要8周时间来适应，如果你观察到这样的现象，你可能会发现你会在计划的前8到20天中获得力量，但是在这个段时间中，几乎没有肌肉生长。
事实上力量是一种技能，如果你想要一个大胸部，做卧推是一个更好的选择，但是如果你不断地改变你的动作，你永远不会在锻炼中得到你想要的结果。所以，不要总是从一个计划跳到另一个计划，希望下一个计划会产生你想要的结果。
一般来说，只有当你真的陷入困境、受伤或无聊的时候，你才会想做出改变。
在运动选择中，建议您在选择动作时将复合动作至少保持12周，而较小的孤立动作可以更频繁地更改，以帮助保持新鲜。
错误10，这个计划不利于遵守
在书《肌肉与力量金字塔》，erichelms说坚持你的计划是基础，你可以有最辉煌的训练计划和完美的饮食，但是如果你不能日复一日遵循计划，你就不会得到你想要的结果。。
这就是为什么有一个适合你的生活方式和你喜欢的培训项目是很重要的。
如果你的计划需要4天的训练，而你的生命只允许3天，缺乏坚持将使你无法在计划中最大限度地发挥训练效果。
如果你正在做一个你讨厌的、久经考验的全身训练，你最好选择一个你真正喜欢的，但效果不佳，毕竟只有更容易遵循他。
综上所述，以上10种肌肉增强错误可能会降低你的肌肉增益，你必须注意避免他们。#百里挑一#
