健身千问第12弹：如何训练肩部肌肉？
关键词：肩部训练、非常规训练法
在本期的中将会为你详细解读！
肩部肌肉（三角肌），它有两大作用：
作用1：协助，练胸时需要三角肌辅助发力；练背时，需要三角肌作为一个稳定点并协助发力；练手臂时，需要肩部作为支点......几乎在所有的训练动作中都能找到三角肌的身影；
作用2：视觉效果，三角肌连接了背部、胸部和手臂。所以，一个强壮的三角肌，会让胸部显得更加饱满，背部显得更宽。
但问题在于：很多人熟知三角肌的好处，也在日复一日的训练着，但收效甚微。
所以，我想分享一些不一样的三角肌训练法，希望能对你有所帮助。
全文共5个部分：三角肌的构成、三角肌的训练特点、三角肌的动作模式、特殊的三角肌训练法、个人训练经验。
三角肌的构成
熟知肌肉的构造和功能后，才能更科学的去训练它。
三角肌分为三个部分：
黄色：三角肌前束（FrontDeltoid）
功能：屈曲、内收、内旋手臂和肩关节；
橙色：三角肌中束（DeltoidMedial）
功能：使手臂外展；
紫色：三角肌后束（RearDeltoid）
功能：伸展、外展、外旋手臂和肩关节；
跟据三角肌的构造和肌肉功能，可确定其训练特点和动作模式。在训练特点和动作模式的基础上，才能进一步开发出特殊的训练方法。
所以，先来了解三角肌的训练特点和动作模式。
三角肌的训练特点
肌肉构造决定了其训练特点。对于三角肌来说，它有以下特点：
1、为多羽状肌，其特点是爆发力强、恢复快、耐力差且易疲劳。
训练特点：爆发性训练、较短的组间休息时间。
2、由体积较小的3块肌肉紧密构成，各有特色，前中束对大重量有良好的反应，而后束对高次数和持续紧张的训练反应更好。
训练特点：离心控制、保持肌肉的持续紧张时间、从不同的角度进行多样性的训练。
补充：肩关节极易受伤，所以在训练前要做好充分的热身。
三角肌的动作模式
肌肉的生理功能决定了其动作模式。三角肌的动作模式，可分为三类：
第一类：外展类动作，重量在身体两侧，从低向高运动，运动幅度可达90度（在无痛的前提下，可达度）。主要训练三角肌中束，上斜方肌和岗上肌会随着动作幅度的加大而参与发力。
训练动作：哑铃侧平举以及各类侧平举变式。
第二类：前举类动作，重量在身体前方，从下向上运动，运动幅度可达90度（在无痛的情况下，可达度）。主要训练三角肌前束，部分动作中中束也会参与发力。
训练动作：哑铃前平举、颈前哑铃/杠铃推举及其变式、杠铃提拉。
第三类：飞鸟类动作，俯身位，重量在躯干的正下方，从低向高运动。主要训练三角肌后束。
训练动作：俯身哑铃/杠铃飞鸟
在一次肩部训练中，训练计划必须要兼顾三类动作模式，以确保前、中、后束均衡发展。
在训练特点和动作模式的基础上，可以开发出很多特殊的训练方法。
特殊的训练方法
给大家分享5个方法。
1、大中小重量的三合组训练法（力量举专家MichaelWarren）
MichaelWarren说：三角肌是由50%的快肌纤维和50%慢肌纤维组成的。
所以，需要使用多种训练次数，多个训练动作进行组合，采用大中小级别的训练重量，并配合较短的组间休息时间，这就是此训练方法的精髓所在。
具体做法：大重量哑铃侧平举（6~8次）、中等重量器械侧平举（10~12次）、绳索侧平举（15~20次），三个动作连续做完为一组。
需要注意的是：
三个动作可自由组合搭配，但需要保证所有动作均能刺激到同一块肌肉；一次训练中，完成6组即可；动作与动作间的休息时间为10s，组与组的休息时间为60s；这种方法可应用在训练的开始阶段。
2、等长收缩侧平举（力量教练EricBach）
三角肌中束是典型的募集迟钝型肌纤维（训练时找不到发力感）。
此方法能带来大量的代谢压力和乳酸堆积，从而增强中束的训练感受度，恰能解决这一问题。
具体做法：以哑铃侧平举为例，先将哑铃举起至肩膀高度，静止不动保持10s，随后快速完成15次的侧平举动作。
此方法可应用在训练的结束阶段，完成3~5组即可。
3、反重心训练法
只能应用在侧平举动作中的训练法！其原理是超等长收缩。
超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长,继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式动作转换快，具有牵张反射的特点。
打个比方，当橡皮筋处于拉长状态时（肌肉的离心收缩状态），其本身会产生回弹的力，当它被松开时（肌肉的向心收缩状态），这个回弹力会帮助它会回缩至原来的样子。
肌肉在被拉长时，也存在这种回弹力，只是在外表上体现不出来。
简单来说就是，当肌肉被快速拉长时，肌肉本身会主动收缩，反地心训练法便是依据这一原理。
如何做：侧平举动作，先将哑铃举起至肩部高度，随后猛然发力回到起始位置。
注意事项：
适合有训练基础的人做；应用在一次训练的结束阶段，完成3组即可；如果肩膀容易脱臼，不要做这个动作
4、三飞训练法
兼顾三角肌所有肌肉的高容量训练法。
如何做：选择3个孤立动作（训练前、中、后束的动作各一个），哑铃交替前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟，小重量，每个动作完成20次，再选一个推类动作（哑铃推肩、杠铃推肩），选择只能完成8次的重量。
动作与动作之间无休息时间，连续完成4个动作为1组，完成6组即为一次完整的肩部训练。
5、强调离心收缩的借力推举（力量教练JoelSeedman,Ph.D）
想要练好前束和中束，必须要做一些大重量的推举类动作，在此基础上加入离心控制，并延长肌肉紧张时间，就构成了强调离心收缩的借力推举训练法。
具体做法：站姿，将杠铃杆置于锁骨高度，上下肢同时发力，将杠铃举过头顶。在动作顶端稍作停留，然后用5秒的时间将杠铃还原至初始位置，重复3-6次为一组。
注意以下几点：
训练重量要比平时的重量高15%~25%；此训练方法可放在力量训练日做，也可单独放在一次训练中做；适合有一定训练基础人做；
还有一个训练方法，是与之完全相反的——只强调向心收缩的坐姿推举，一种健美运动员使用的高级训练法。
具体做法：首先，将史密斯架的卡扣，卡在杠铃完全落下时，肘关节刚好为90度时的高度。在杠铃杆落的下过程中，不进行任何控制，让其完全落在卡扣上，之后调整身体姿势，将所有注意力集中在推起杠铃的过程上（向心收缩）。
需要注意几点：
训练重量应比平时的重量高15%~25%；采用5*5的模式（完成5组，每组5次）；这种训练方法，不能长期去做，偶尔做一次即可。将其插入到某次肩部训练的开始阶段。
以上就是5种特殊的三角肌训练法，不妨去尝试一下。
下面再来讲讲我个人在训练时遇到的一些问题，以及解决措施。
个人训练经验
我的三角肌也是略有小成，所以斗胆来谈一谈我个人训练经验，共5条。
1、颈后推举能不能做？
颈后推举一直是一个饱受争议的动作，多数人对其敬而远之，原因有二：
杠铃的落点位于颈后，在下落过程中，头会自然前引，此时颈椎处于过度前屈状态，颈椎压力较大；肱骨与肩峰在动作中出现摩擦、撞击，长久下来，肩关节内会出现炎症。
以上两点，在大多数人做颈后推举时都会出现，所以，对于健身新手来说，这个动作尽量不做。
对于有训练基础的人来说，可做一个活动度测试，依据结果来决定是否要做这个动作。
测试：抬起一侧手臂，大臂与地面平行，大小臂成90度，在此基础上肘关节尽量向后移动，从侧面观察。
如果大臂在耳朵后方，则可做这个动作；若大臂无法到达或在动作过程中出现疼痛，则不适合做这个动作。
2、三角肌的训练频率
按照正常的训练频率，一周一次即可。但如果你的三角肌比较薄弱，可每天进行10组的巩固训练。
比如，三角肌中束比较薄弱，可每天做10组侧平举，以达到强化巩固的目的。
此方法可应用在所有的肌肉上。
3、做侧平举时发力感较差，如何解决？
可从以下几个方面来进行调整：
①检查重量是否过大，侧平举是一个孤立动作，不需要使用太大的重量；
②尝试将站姿变换为坐姿；
④在做动作前，先做一个展背的动作，在此基础上完成侧平举
⑤尝试半程侧平举，整个侧平举动作共包含3个活动区间，尝试只在区间C内运动。
4、两侧肩膀有大小差异如何调整？
肌肉不平衡，大多数是由训练时肌肉感受不一导致的，根源在于使用了过大的训练重量。
解决方法很简单，降低训练重量，一般在训练时，只用原有训练重量的30%，比如，以前用50kg的重量训练，那么现在就用30kg。
5、最佳的热身动作是哪个？
招财猫式，可激活整个肩袖肌群，是我个人认为效果最佳的热身动作。
具体做法：双手握住哑铃（也可单手做），大臂与地面平行，大小臂成90度，肩膀自然下沉，以肩关节为原点，大臂为半径画圆，小臂像招财猫般摆动（向下至与地面平行即可）。
每侧手臂完成50次，分2组，每组25次。
以上就是今天分享的全部内容，希望能够对你有所帮助。
系列文章将会为大家罗列个健身知识，包含训练、饮食、辟谣、训练经验，将零碎的健身知识框架化！
