不少朋友的早餐都来自路边的便利店，各种各样的快食：三明治，炒面，甜牛奶...
紧接着开始忙碌的一天。
今天，小荒来谈谈，
我们来看看，如何在保证卡路里不超额的同时，也能摄入充足的营养哦~
1.早餐要吃好？
吃过饭后大约经过4个小时，食物就会在体内消化吸收，全部排空。
因此，为了不断地补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。
许多人为了赶时间，就把早餐“省略”了，
其实，这是一个很不明智的选择！
我们的胃就好像一个食物加工的袋子，我们所吃进的食物都要经过胃来消化吸收，
当胃里没有了食物，时间久了，就会感到胃痛，
再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等情况。
另外，如果不吃早餐，一天就只有两餐了。
这样，空腹的时间就会变长，每餐的饭量也就会增多了，
胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。
PS：日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。
因此，不吃早餐的人也容易发胖。
所以早餐不能忽视哦~以使身体得到正常发育并保持健康状态。
2.早餐主食如何安排？
“不吃早餐，对健康不利”很多年轻人都已经熟悉到这点了，
但是很多学生党、上班族由于时间太紧，
苏打饼干、面包等是就变成了早餐主力军。
但其实苏打饼干、面包等干食，并不宜作早餐
这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。
早餐是食物最不轻易转变成脂肪的一餐，因此最好要摄进主食。
比如一些淀粉类食品，谷类食品。
吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。
另外，适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，
如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。
吃早餐三大原则
一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面
二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量
三、必须要补充维生素，这是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高
早餐前应先喝一杯温水：人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，
所以起床后处于一种生理性缺水状态。
如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。
因此，早上起来应该先饮用—毫升温开水，
这样既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道
PS：但不要喝完水立刻就吃早餐了哦~~
早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。
其中在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。
做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
3.早餐怎么搭配？
这要根据年龄，活动量和健康来决定哦~
中式早餐如果单独是稀饭咸菜，或者豆浆烧饼油条，在营养上都不甚理想。
不过，可加小米或红豆煮，浓度不可过稀，
这样可以增加蛋白质，矿物质和纤维素的分量。
佐食小菜应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋之类，或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。
如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以头天的剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可。
最后以水果结束，最为理想啦~~
当然，早餐的选择可以是丰富多样的，
只要满足三大“必需”原则，发挥聪明才智，就做一份简单又营养的早餐啦~
下面小荒就推荐一些早餐食物~
1、全麦面包
全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，
并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。
2、优质蛋白
美国营养学院研究指出，在早餐中添加蛋白质的女性比没有添加的女性，更能保持4个小时较少饥饿感。
吃个鸡蛋就很不错哦！
另外，不少健身的朋友会选择早餐进行运动健身，
运动后喝一杯蛋白粉，也能及时补充优质蛋白，修复肌肉哦~！
3、香蕉
香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。
而且香蕉还含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛；
而镁则具有消除疲劳的功效。可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。
4、草莓
草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。
此外，它还含有多种维生素，
尤其是维生素C含量非常丰富，可以活化细胞，对肠胃有滋补的作用。
草莓中所含的胡萝卜素，是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。
草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。
5、菠菜
我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，
含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。
具有抗衰老、促进细胞增殖作用，
既能激活大脑功能，又可增强青春活力。
而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。
女性每日摄入的镁如果少于毫克，人就会感到疲乏。
镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
4.早餐不建议吃什么？
1.不喝大量冰凉的饮料
温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。
2.不空腹吃香蕉
香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，
若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，
而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。
3.不空腹吃菠萝
菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃。
小提示：清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。
空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃;
而蒜素会对胃粘膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛。
不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。
虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，
若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，可能出现缺钙症。
因此，酸碱平衡很重要，搭配些蔬菜和水果，营养更均衡。
以清淡、营养均衡、能量不要过高、水分充足为主要原则，进行合理的早餐膳食搭配哦！
