「减肥」，或许越来越成为人类历史上最大众的“行为”之一，甚至是许多人生活中的一部分、成为每天叨念的口头禅，为何人人追求「减肥」，减肥方式百百种，但减肥失败的人还是这么多？看完这篇，了解减肥正确观念和6大减肥法，完成今生最后一次减肥吧！
减肥是为了健康，维持健康体重的好处：
拥有健康体重不是为了漂亮，更为了健康。维持健康体重有助于摆脱慢性病、骨质疏松并能增进健康体能，以往的研究表明，肥胖患者或者体重过大者，每减10%的体重，即可降低10%的总胆固醇、15%低密度脂蛋白胆固醇、30％三酸甘油酯，增加8％高密度脂蛋白胆固醇；高血压患者可以降低10mmHg收缩压及舒张压；糖尿病高风险者可降低40-60%的糖尿病的发生率。
想减肥一天能吃多少卡路里？
我的身高和体重应该吃多少卡路里？
一般建议，如果是保持当前体重体型，每日总摄入热量等于总消耗热量即可。比如一个成年女性每天总消耗为大卡，则每天总摄入为大卡。然后将这个数字分配在早中晚三餐中，比如早餐大卡，午餐和晚餐各大卡。
而每个人的每天总需求热量则根据年龄、性别、身高以及体重不同而不同。「所需和消耗卡路里」计算公式：
1，首先计算自己的BMR（基础代谢率）：
男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)女
(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)
2，乘以日常活动量，计算出一天的总消耗热量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)，
很少或根本没有运动：1.2*BMR轻度运动（一周几次）：1.*BMR中等运动（每周3-5次）：1.55*BMR剧烈运动（每周6-7次）：1.*BMR
TDEE即为每天总消耗水平和总需求热量的参考数值。当了解自己的TDEE之后，即可以根据这个数字，进行自己的减肥”大业“了。
现而今有减肥方法很多，下面细数目前比较流行的减肥方法排名前6的减肥方法，分析它的可靠性和可执行性。
减肥法推荐1：间歇性断食
红遍全球的「间歇性断食」，即将每天的餐食在8小时内吃完，剩余16小时禁食。不过禁食期间可以喝一些绿茶、咖啡等低热量饮品。
断食法好处为：加速燃脂、帮助减重、提高新陈代谢、增加身体代谢率增加胰岛素敏感度、帮助血糖控制。因此断食法非常适合高体脂、想控制体重、四肢瘦瘦小体脂却很高的泡芙人、爱吃糕点者。
断食法优点为：容易执行、可长期进行、入门门槛低、不需减少摄取总热量。
减肥法推荐2：低糖饮食
低糖饮食是减少食物中碳水化合物摄取量的饮食型态，又被称为低碳饮食。一般人饮食中的碳水化合物的比例超过50%，低糖饮食的饮食比例把碳水化合物（糖类）控制在20-25%左右，蛋白质在30-40%，其余才是脂肪。
低糖饮食目的在降低血糖波动，防止胰岛素过度分泌，引起脂肪堆积。低糖饮食跟食材、食物状态、进食顺序都有关系，建议先从以下方法入手：
1.份量改为七成2.手摇饮先减糖3.白饭最后吃4.同一餐有根茎类时，白饭要减量5.帮喝水加点乐趣
进食顺序：蔬菜→鱼、肉、蛋→淀粉。
胃食道逆流与有肌少症的老人建议先吃蛋白质后吃菜。
减肥法推荐3：生酮饮食
生酮饮食是透过严格控制碳水化合物的摄取量，并提高脂肪摄取，进而让人体「生酮」的一种饮食型态。生酮饮食的碳水化合物摄入比例少于5%、蛋白质适量比例，为20-25%，剩余的50%热量就需由脂肪来提供，意味着脂肪占了整体热量来源的70%。
简单来说：生酮饮食是一种「高脂、中度蛋白质、极低碳水化合物」的饮食法。生酮饮食的目的是要以脂肪作为人体能量来源，进而消耗人体的脂肪。
1.渐进式进入生酮2.避开精致淀粉与糖类3.蔬菜避开根茎类4.从高脂水果与好的油脂开始4.从高脂水果与好的油脂开始
生酮饮食就是以摄取好的油脂＋吃蔬菜肉类和蛋为主，避开高碳水化合物。
减肥法推荐4：地中海饮食
《USNews》表示，地中海饮食是一种生活方式，以摄取健康的脂肪来源、蔬菜、水果和坚果、可食用鱼类、鸡肉，奶制品则少量食为概念。
跟其他饮食法不同的是，地中海饮食其实不算是瘦身节食方式，因此不用刻意选择低脂、不需饿肚子，也不用刻意不吃某类食物，依然能维持健康的身材，加上没有硬性的法则，其灵活的性质更能让人们自行调整符合自身需求。
地中海饮食6大原则为：
1.富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油等以植物为基础的食物。2.食用适量的鱼、鸡蛋、起司和优格（希腊优格更好）。3.适量葡萄酒，每天可以一杯。4.鼓励使用草药和香料代替盐来调味食物，减少腹部肿胀的机率。5.以特级初榨橄榄油取代奶油，减少摄取饱和脂肪和反式脂肪。6.每月两次红肉和甜点。
减肥法推荐5：三餐正确吃法
减肥早餐怎么吃？
如果想要减肥，建议即使在繁忙的早晨也不要跳过早餐。早餐不吃，很可能会导致记忆力减退、肠胃缺乏蠕动而便秘等。早餐的摄取热量，占一天的30%，大约落在到大卡，尽可能均衡摄取，包括：五谷根茎、蛋白质、高纤蔬果，避免营养失衡。
减肥午餐怎么吃
不要吃太少、也不要吃过饱2.不要吃汉堡、泡面等速食午餐不能太晚吃避免下午瞌睡，少吃碳水化合物一份均衡营养的便当菜色配置全谷根茎取代白饭、炒面自助餐少盐少油，少选煎炸、勾芡减肥午餐以「减糖」为主减肥晚餐怎么吃
1：避免在深夜吃晚餐
2：事先准备好餐点
3：妥善分配营养摄取
4：节制饮酒
5：把水当作开胃菜
6：睡前不要吃太饱
减肥法推荐6：生理期减肥法，四阶段激瘦15公斤！
女生在经期时基础代谢率会比平常高一些，是黄体素下降、身体抵抗力最脆弱的时刻，「生理期减肥法」分成四大阶段，以月经第一天开始计算，大约估计月经周期为28天一个循环，依照每个人的周期性不同，可以调整不同的天数。把握这四阶段的饮食与运动计划，可以让你的减肥事倍功半！
生理期减肥阶段1：复利期(day1-day7)『饮食为主，低强度运动为辅』
这期间因为黄体素分泌量下降，随即情绪低落、抵抗力下降、身体显得疲惫。此间的减脂重点应该是饮食为主，比如多食用一些含铁、镁等微量元素的食物。然后以运动为辅如拉伸、瑜伽、散步等低强度运动为主。
运动训练目标/经期前一两天尽可能休息，减少活动量，或者避免腰腹部的训练，以肩、胸、背等肌群为主。生理期减肥阶段2：超速期(day7-day14)『中强度运动搭配饮食控制』此期间雌激素分泌上升，新陈代谢提高，所以在经期后的一周是较为容易掉体重的时期。此间的运动建议以中强度运动为主。运动训练目标/进行30分钟以上的中强度运动，如HIIT、骑行、慢跑，以及搭配各部位的力量训练。
生理期减肥阶段3：平稳期(day14-day21)『提高运动强度，增加蛋白质补充』
此间黄体激素分泌旺盛，容易出现水肿、长痘痘问题。此间的饮食中要降低碳水化合物的摄入，同时要注意油、盐的摄入。然后提高运动强度，如持续1小时以上的有氧训练或者无氧训练。运动训练目标/力量训练为主，搭配有氧运动，总共持续1小时左右。
生理期减肥阶段4：缓慢期(day21-day28)『高强度间歇、训练时间拉长』黄体激素分泌增旺盛，容易长痘、暴饮暴食，很多人经前症候群会爆出「月经痘」这时也让你在减肥缓慢期时食欲大增，不小心就胖上几公斤，让减肥白费！本阶段的生理期减肥重点在可以做HIIT、骑飞轮等高强度运动，并将训练时间拉长至1.5小时，避免零食与宵夜。但在这阶段不小心胖了也别气馁，你可以随时在下一次月经来临时，重新开始这项生理期减肥的计划。运动训练目标/低强度力量训练＋高强度有氧，这边可不用追求大重量的重训，而是以低重量，多组数的方式训练，并搭配高强度有氧，提高燃脂效率。
不要盲目相信“快速减肥”！
国民健康署提醒民众千万不要相信宣称有「快速减肥」效果的药品、食品及减肥方法，常见的不当减肥方法可能增加的健康危害风险，列举如下：
一、不当的饮食疗法：
长期节食或不均衡的饮食会使身体缺乏足够的营养素，基础代谢率降低，减重效果无法持久，且容易造成免疫力下降及身体的损伤。
1.吃菜、肉减肥法：即高蛋白低热量法，会造成营养素不均衡，可能导致酮酸中毒、容易造成肾脏及脑部的损伤，严重也可能因电解质不平衡引起死亡。
2.吃菜不吃肉/只吃水果减肥法：为极低脂肪、极低热量饮食减肥法，例如只吃川烫蔬菜及水果，会缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性维生素利用率降低、肌肉流失..等伤害。
3.断食法：可能造成各种重要营养素缺乏，除造成体重掉太快，造成肌肉流失，也可能造成肾脏及脑部的损伤。
4.减肥餐包：价格昂贵、缺乏正常饮食、单调，膳食纤维不足。
二、其他减肥法：
除了以上的饮食法，还有非法减肥药、暴汗服、针灸、埋线、手术等等非正常极端减肥法，除了会有很多副作用、以及不良症状外可能没有减肥效果。我们开头说了，减肥以健康为主，身材次之。如果减肥之中没了健康，得不偿失。
最后说：
减肥瘦身，不只是为了外表，更是为了健康，但攸关身体，千万不可盲目乱尝试，不要误信各种偏方谣言，选择正确减肥之道，以饮食搭配运动，才能瘦得健康长久不复胖！
