现代人对健康和身材的重视程度越来越高，越来越多的男生追求块状分明的腹肌，而女生们更希望练出漂亮的马甲线。
当需求端出现了很高的呼声时，需求侧就会以此为噱头，涌现出各种争夺流量的内容。
例如近些年越来越热的“腹肌撕裂者”动作，“八天带你拥有美丽人鱼线”“十五天速成法带你练出八块腹肌”等各类视频、图文教学，都在吸引着年轻懵懂的训练者迈入健身的门槛。
然而可惜的是，那些号称可以改变你腹肌形态、矫正你腹肌对称度的内容，并不能真正让你拥有八块腹肌，即便你严格遵循训练计划，每天不停歇地训练它——六块腹肌也变不成八块，不对称的腹肌依然难以对称。
别被谣言蛊惑，因为腹肌的形态涉及到了健美训练中提到的形体天赋，决定它的因素是“基因”。
01腹肌形态的决定因素
腹部肌群比较复杂，我们所讨论的的“腹肌”其实特指的是腹直肌。
它位于我们腹前壁中线两侧的腹直肌鞘中，是一整块肌肉，通过腱划这种质地坚硬的结缔组织，划分为了肉眼可见的腹肌“块数”：
如果你有三道腱划，那么腹直肌就分为了六块，看上去是“六块腹肌”；
如果你有四道腱划且位置分布匀称，那么恭喜你，你拥有的是“八块腹肌”，如果最上方的腱划位置非常靠近剑突，那么依然可能更像是“六块腹肌”。
之所以说这两种腹肌形态无法改变，原因在于肌腹和肌腱的结构来自于基因，无法通过后天改变。
在我们的骨骼肌解剖图当中，肌腱是白色的，主要作用是牵引肌腹收缩，而肌腹是红色的肌纤维分布，可以通过收缩、伸长实现肌肉的功能。例如大家都知道的“卷腹”动作，其实是让我们的胸腔向骨盆方向移动，通过脊柱前屈收缩腹直肌。
我们可以通过增肌训练让肌腹体积增加，看上去更加明显，却无法改变腱划的结构分布——
它受控于“基因”的强大影响力。家长的腹肌形状大概率会遗传到孩子身上，呈现出相同的腹肌块数和对称性。下图是健美名模乌利塞斯和他的儿子。他本人六块腹肌十分对称美观，这种“强大的基因”在儿子身上初现端倪。
02如何判断自己的腹肌形态？
1.让腹肌显露的前提，是较低的体脂率。这一点很好理解，用一个成语形容就是“水落石出”。
我们常说“瘦子更容易拥有腹肌”，是因为这部分人群的体脂率更低。当人体腰腹位置的皮下脂肪堆积严重时，再发达的腹肌都会被厚厚的脂肪覆盖。
举个例子，即便是整体肌肉发达的职业健美健体运动员，在非赛季阶段、体脂率较高的状态下，做再多的腹肌训练都显现不出条状分明的腹肌线条。必须经过系统训练和规范饮食，实现刷脂的目的后才能显露腹肌。
2.当减脂到一定阶段后，你能大致可以看到自己的腹肌分布情况。
如果腱划数量较少，同时每块腹肌的体积很大，可能你的腹肌块数就是要少一些，是六块乃至是四块腹肌。例如健美标杆施瓦辛格，他在巅峰时期也只有四块腹肌，每块肌肉的体积都很大，但这毫不影响他形体造型的出色美感。
如果每块腹肌的体积都不大、胸大肌在胸骨的附着点更靠上，那么你大概率拥有八块甚至是十块的腹肌。这部分人群的腹肌有一个更明显的特点：最上方的两块腹肌体积，明显要小于其他几块。
03哪些训练能够让腹肌更清晰？
我们这里说的是让腹肌更清晰，而不是“练出腹肌”，原因是腹肌一直存在，只是呈现的清晰度不同。
1.对于肥胖人群，减脂是首要任务，这样才能尽早看到腹肌的线条。
训练上可以采用HIIT高强度有氧训练、强度递增的跑步、跳绳、游泳等运动方式，同时要尝试力量训练，试着用小重量器械完成动作；
饮食上要制定阶段性减脂食谱，食物上控制碳水化合物和脂肪的摄入量，烹饪方式尽可能低油少盐，协调好进食时间，少食多餐更有利于减脂。
2.对于体脂率较低但腹肌仍不明显的训练者，强化腹肌训练，增加肌腹厚度更加关键。
很多人只知道用徒手训练腹肌，但腹肌的训练同样需要遵循渐进超负荷原则，通过训练强度的提升撕裂肌纤维，最大化动作的增肌效率。同时动作的选择也很重要，尽可能做到针对腹部的全方位训练。
今天为大家带来几个训练动作，可以让你的腹肌训练更加高效：
负重卷腹：下肢稳定在凳子上，双手握住哑铃，腹部收缩带动脊柱前屈，使上半身向骨盆位置移动。更加着重刺激上腹部，适合所有阶段的训练者使用。
V字卷腹：臀部靠在凳子上，胸部向腹部靠近的同时，腿部并在一起向胸部靠近。这个动作通过双向收缩对腹部进行全面刺激，难度要比上一个动作更大，适合中低阶训练者练习。
悬垂提膝：上半身稳定悬挂于单杠上，腹部带动腿部向上提膝，挤压腹部。和普通的卷腹动作不同，这个动作将下肢向胸腔位置移动，更着重刺激下腹部，适合中高阶训练者。
健腹轮卷腹：身体俯卧在地上，膝盖拄地的同时双手将健腹轮向身体的前方滑动，感受腹直肌的拉伸感。健腹轮动作需要很好的核心控制力，完成难度较高，适合中高阶腹部训练者。
也许今天的分享会让那些坚持训练的朋友感到气馁，没有想到腹肌形状会受到基因的决定性影响。
但也请记得：不要被腹肌的形状和对称性这种外在的因素所干扰，对于普通训练者来说，健身更多的是愉悦自我。
当你通过自律和运动让自己的形体摆脱臃肿、腹肌线条越来越清晰且稳定性更强时，你已经比昨天的自己更加出色，因为通过健身，你有了选择自己生活方向的权利。
生活的甜度更多来自于过程：享受训练中的大汗淋漓，享受不断蜕变的更好的你，享受你能争取到的最棒的形体。至于六块还是八块腹肌，那都不是事儿~
以上就是今天的全部内容。
