很多健身小白都在烦恼一件事情——进了健身房到底应该练什么？甚至有一部分健身了很多年的人其实也并不清楚他们在杠铃前挥汗如雨的一次次举起和放下到底是为了什么。
很多人离开了他们的教练就完全不知道应该如何安排自己的运动计划和训练内容。事实上，明确自己的训练目标以及针对性的制定计划是一件非常重要的事情。
如何你曾经请过专业的健身教练，在开始训练之前，他们一定会跟你就以下几个问题进行探讨：
1.明确你目前的身体状态2.为了减脂/增肌应该做哪些类型的运动？3.每次训练应该做几组动作？每组几次？4.组间休息多久？5.应该使用多大的重量？6.每次要训练多长时间？7.“超级组”或是循环计划应该怎么创建？8.每周可以训练几天？9.如何记录每次的训练进展？
而你的内心一定也是在翻白眼——干嘛不直接出一个训练内容给我？然而这些问题正是设计训练计划的关键，如果没有明确一个人的身体状况、年龄、训练目标、饮食情况、可安排的训练时间，就没有办法设计出科学、安全、有效的训练计划。
那么如果是想自己进行训练的人群，应该如何设计训练计划呢？我们完全可以按照以上9个问题来审视自己的情况，并自己设计训练计划。
我将分上、中、下三篇文章来为大家系列阐述这个问题，今天先来谈谈前三个问题。
明确你的身体状态
想明确自己的身体状态，你需要问自己以下几个关键问题：
问题1:我的目标是什么？我是想要减脂还是增肌？想要增加力量还是耐力？需要爆发力吗？
无论你的目标是什么，你最好把它们写下来并提醒自己这是你的目标，你需要朝着它们不断努力。这些目标决定了你将如何设计自己的训练。
问题2:你可以为训练腾出多少时间？如果你是有家庭、有孩子、工作繁忙、经常出差的人，你必须把这些实际问题考虑进去。
无论你有多忙，在制定训练计划之前先明确自己的时间状况，将对训练起到决定性的意义。因为有一些训练内容可以让你在短时间内达到高效的训练结果。
接下来的问题也很关键：明确你想在多长时间内达成想要的身体状态，这是一个非常现实的问题——因为无论如何，你都不可能在一周之内减去10斤纯脂肪。
问题3:你想在哪里进行训练？在健身房进行抗阻训练吗?还是在家里进行自重和小工具训练?
明确你讲采用怎样的训练形式也将很大程度影响你的训练目标——用自重训练和健身房的杠铃训练的效果一定是不一样的。
为了减脂/增肌应该做哪些类型的运动？
往往简单的是最实用的，我们没有必要将训练设计的特别复杂。最好的训练计划一定是你能够切实去执行它的。
人们往往习惯于将目标定的太高太远，把训练计划设计的太过复杂，比如很多人会用太多种动作去训练同一块肌肉。这样做往往会把自己搞的精疲力竭、效率低下，对于小白人群甚至会对训练产生畏惧心理。
事实上，我们在整个训练中用四五个动作就可以完成全身的训练。除非你是有健美比赛的需求，或是有多年训练经验的高手。对于新手来说，每周进行2-3次的训练就足够了。
举个例子，如果你想锻炼自己的股四头肌（大腿前侧）、臀部和腘绳肌（大腿后侧）、胸肩肱三头肌（完成“推”动作的肌肉）、背肱二头肌和握力（完成“拉”动作的肌肉）、核心（腹肌和身体中段）。
一些复合训练动作可以同时训练到多块肌肉，你可以用四到五个动作就完成自己的全身的训练。
以下是关于训练这些肌肉群的大致分类动作供参考：
股四头肌：深蹲、箭步蹲、单腿蹲、跳箱臀部和腘绳肌：硬拉、臀桥、早安式、登阶“推：过头推举、仰卧推举、上斜哑铃推举、俯卧撑、双杠臂屈伸“拉”：引体向上、自重划船、哑铃划船核心：平板支撑、侧平板支撑、卷腹、登山跑、屈膝跳、悬垂举腿
深蹲箭步蹲单腿深蹲跳箱硬拉臀桥早安式登阶过头推举仰卧推举上斜哑铃推举俯卧撑双杠臂屈伸引体向上自重划船哑铃划船平板支撑侧平板支撑卷腹登山跑屈膝跳悬垂举腿
在以上的列表总可以选择任意一个放在每日训练中，你可以锻炼到几乎全身的肌肉。
比如你可以这样安排一日的训练：
杠铃深蹲：5组，每组5次杠铃硬拉：3组，每组3次俯卧撑：3组，每组15次引体向上：3组，每组8次平板支撑：3组，每组30秒
如果你是新手，真的不需要再增加更多更复杂的动作了。并且，无论你的目标是减脂还是增肌，这些动作都是必要的，不应该在你的训练中被舍弃的。
这里还有一个很重要的建议：如果你不确定这些动作的标准是什么，一定要找一个专业人士进行指导，不要想当然！
当你对这些动作熟练掌握了之后，根据自己的身体状况可以适当增加一些内容，比如你想更加针对腿部训练的话，可以在训练计划中增添一组腿部训练的内容，并且你也需要一些变化让你的训练更有趣味性。
如果你在周一安排了仰卧推举，周三可以换成过头推举，周五可以换成双杠臂屈伸；如果在周一安排了深蹲，周三可以换成箭步蹲，周五换成跳箱。
每次训练应该做几组动作？每组几次？
一个普世的简单回答：除去热身组推荐训练量为：每个动作3-5组，每组8-10次重复。
略微复杂的回答：要看你的训练目标。
作为新手，最重要的事情是要记住：用心去感受你的身体对于训练的反馈，对于训练一定要有掌控能力，最重要的并不是重复的次数，而是每次动作的完成效率！
另外还有一个非常重要的事情：你的饮食情况将直接决定你的减脂和增肌目标的完成度，其重要性可以高达80-90%。所以，选择一个能够坚持的、健康的、合理的、符合你个人口味的饮食计划绝不亚于训练计划的重要性。
关于前三个问题的阐述就到这里，后六个问题将在后续的文章中继续分析。如果可以的话，你可以转发本文让更多人看到，也欢迎大家
