怎样根治白癜风 https://m.39.net/pf/a_6706972.html每天运动，给您健康！
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今天是斌少为您服务的天
如果有的朋友有点超重或者肥胖，就需要先减重，减少能量摄入；但如果已无需减重想要增肌，能量摄入需要适当增加。斌少分享健康健身饮食建议：能量的摄入根据健身的目标，设置要合理。嘉宾教练Hansen教你椅子练全身的动作，轻松在家就能达到完美的健身计划。
本期指导教练
理想状态下，如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下，建议早中晚三餐按照3:4:3比例，如果没有额外运动或运动量较小的话，可以把加餐安排上下午，比如脱脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的计划，可以把水果牛奶放在运动后作为补充。
DAY5：椅子练臀肌
动作1/椅子跪姿摆腿
效果：锻炼臀肌
要点：在椅子面垫一块毛巾，目的是用来保护膝盖。然后我们双手扶稳椅子的靠背上，单腿跪在毛巾上，另一条腿保持笔直的状态，脚尖轻点地面，注意伸直的腿部不要弯曲。呼气的时候，臀部发力，向上摆动伸直的那条腿，摆动的幅度尽量大一点，开始时候慢上慢落，身体适应后可以稍微快一点。锻炼1分钟
动作2/椅子分腿蹲
效果：增强臀肌和下肢
要点：把一条腿放在椅子面上，双手胸前握拳收起，然后慢慢做单腿的深蹲，最好能下蹲到支撑腿的大腿与地面平行，但膝盖尽量不要超过脚尖。如果下蹲过程中感觉很难维持平衡，可以扶着支撑物来完成。这个动作锻炼臀部的关键是髋关节与大腿的夹角，变化越大，效果越好。1分钟之后，换腿继续
动作3/椅子登台
效果：锻炼臀肌和下肢
要点：准备一张稳固的椅子，建议把椅子靠墙摆放，防止滑动；然后踩一只脚在椅子上做动作的支撑点，另一只脚后跨形成弓步；后面的腿部发力，跨上台阶，再还原初始姿势，重复几次锻炼后，换腿继续，动作过程双手自然前后摆动。该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量
健康贴士
碳水化合物充足，每日供能比45%-65%。建议选用复合碳水化合物，增加全谷类和薯类的摄入，少用单糖或双糖，例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。
关于蛋白粉。蛋白粉和食物没有本质区别，前者可能脂肪少一些，后者还有很多其他的营养物质。很多人在膳食蛋白质足够的基础上又摄入了大量蛋白粉，长期摄入蛋白质过多虽然短期之内是安全的，但是仍然可能导致机体出现不良反应，不仅会转化成脂肪，还会导致尿钙排出增多，可能出现负钙平衡，影响骨骼牙齿健康、神经肌肉兴奋性等。
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