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“好女不过百”
“我要瘦成一道闪电，越瘦越好。”
在这个“以瘦为美”的时代，
人们有事没事就喊着减肥。
看到体重秤数据比之前高了，
就开始想自己是不是最近吃得太多
看到数据较之前低了，
就开心得多吃了一碗饭
体重秤上的数字
真的能为你的体重“代言”吗?
不一定！
与其烦恼自己的体重，还不如先了解下自己的体重是否标准，和标准对比之后，综合考虑健康因素，再确定你是不是真的需要减肥，该减掉多少。
那么健康体重的标准是什么？该如何科学减肥？近日，中华医学会健康管理学分会、中国营养学会临床营养分会等学术组织发布的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(年)》给出了答案，我们一起来了解下吧~
健康体重的标准
医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数(BMI)，BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，它和体内的脂肪总量密切相关。
健康的体重的标准指数（BMI）应保持在18.5~23.9之间。
计算方法如下：
BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)
例：假设一个人体重50kg，身高1.6m。BMI=50÷1.6÷1.6≈19.5
《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（》中指出，超重或肥胖的判定及分期为：
超重：24.0≤BMI28.0。
肥胖：BMI≥28.0。
BMI判断是否肥胖有一定局限性，尤其是对于仅肚子大的腹型肥胖人群，所以推荐BMI结合腰围共同判断。
中心型肥胖：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米。
内脏型肥胖：内脏脂肪面积cm2。
共识根据BMI及是否合并并发症对超重或肥胖进行分期，共分为四期：
0期：超重，无超重或肥胖相关疾病前期或相关疾病;
1期：超重，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期；或肥胖，无或伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期；
2期：超重或肥胖，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病；
3期：超重或肥胖，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病重度并发症。
超重或肥胖如何科学减肥？
01/减重目标
研究显示体重减少5%~15%或更多可以显著改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等，因此，共识建议将减少体重5%~15%及以上作为体重管理的目标。
02/生活习惯建议
避免久坐、规律作息、控制进食速度、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐、减少高糖、高脂肪、高盐食物。
03/饮食习惯建议
减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量摄入。
04/运动锻炼建议
建议超重或肥胖患者根据自身健康状况及个人爱好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。运动前后要注意热身、拉伸，以及逐步增加运动负荷，以达到每周3~5天，总计≥分钟的中等强度有氧运动。
建议隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟，进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔1分钟，有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。
高强度间歇训练也是一个行之有效的减重方法。戳文了解：想运动又没时间？美国运动医学会推荐“七分钟健身法”
05/减重药物建议
对于BMI≥24.0kg/m2且存在超重或肥胖合并症，或BMI≥28.0kg/m2(不论是否有并发症)的患者，在尝试了以上生活方式的改变后仍未达到目标，可考虑配合药物治疗。目前在中国获批的减肥药只有奥利司他。
06/减重手术建议
如果BMI≥32.5kg/m2且存在合并症，或BMI≥35.0kg/m2(不论是否有并发症)的患者，经生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效，经综合评估后可考虑行减重手术治疗。
中年发福，不是新陈代谢变慢的锅
发表在顶级学术期刊《科学(Science)》杂志一项关于人体新陈代谢的研究显示：
人的新陈代谢在1岁左右达到顶峰，此时婴儿消耗卡路里的速度比成年人快50%。此后直到20岁左右，人体新陈代谢每年大约以3%的速度逐渐下降。之后从20岁到60岁，人类新陈代谢率在整个成年时期保持稳定。60岁之后，人的新陈代谢速率才会再次缓慢下降。
也就是说，如果你在三四十岁时体重、腰围增加，不要怪身体的新陈代谢，这可能是因为你吃得太多，消耗太少。
总之，减肥做到营养均衡、吃动平衡是关键，即：管住嘴，迈开腿!减重不是一天两天的事情，最好的减脂方法是循序渐进、安全健康、不会让你轻易半途而废的方法。
超重或肥胖是多种慢性疾病的高危因素，
如果您超重或肥胖了，
那建议您减肥减重。
如果您在标准体重范围内，
但想更苗条更瘦一些，
建议您在保证身体健康的基础上科学减重。
总之，
不要“身材焦虑”，
不为“身材担忧”，
要为健康加油!
参考资料
[1]中华医学会健康管理学分会,中国营养学会临床营养分会,全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等.()超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(年)[J].中华健康管理学杂志,15(4):-.
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