白癜风最好医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/高位下拉和引体向上，都属于背部训练中的拉类动作。两者都可以重点刺激背阔肌，也就是增加背部宽度。
很多人容易把这两个动作混为一谈：
有人认为只做高位下拉就可以，毕竟它是“低阶版”的引体向上；有人觉得引体向上是最优动作，不需要安排高位下拉。今天要和大家聊聊这两个动作，因为对于背部训练而言，它们都很重要，而且完全不同。
动作模式不同
我们希望用这两个动作完善背部宽度、刺激背阔肌，首先需要了解背阔肌的结构。
从肌肉解剖图可以看到，放射状扇形，背阔肌起点位于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。用通俗的话讲，它的起点位于腹背部和胸外下侧，而最后都连接到了手臂上。
了解肌肉之后来看下训练动作。下拉也好划船也罢，本质上都是肌肉的收缩、牵引，带动其附着的骨骼发生运动。我们以肌肉的起点和止点位置为基准，肌肉收缩时起点相对固定叫近固定，止点相对固定的叫远固定。
先来看高位下拉。这个动作过程中，我们将腿固定在器械下方，通过背部和手臂肌肉将重量拉向自己。此时主要是肱骨向身体躯干靠近，此时背阔肌的起点相对固定，因此我们说高位下拉是近固定；
反观引体向上。运动过程中，高处的单杠、把手是固定的，双臂努力带动背阔肌向上完成收缩挤压，体现为身体向上提起。这个过程中背阔肌止点相对固定，就是远固定端运动了。
因为运动模式的不同，两个动作同为背阔肌刺激，但发力感受并不相同。个人观点是：
近固定端的高位下拉，在向心阶段（把重量拉下来的时候）背阔肌中下端的挤压感更好；而引体向上在离心阶段（身体向下运动的时候）背阔肌上端的拉伸感更强烈。
如果你看过一些健美运动员的视频，会发现他们把这两个动作放到超级组进行训练，在引体向上之后马上做高位下拉，让背阔肌的不同部分“雨露均沾”。这样的训练方法不适用于新手，下边会讲咱们普通人，如何在背部训练日安排这两个动作。
但看到这里的你一定该知道了：这两个动作不是一回事！两种发力模式可能会有不同的感受，需要在实际训练中仔细体会一下啦~
动作难度不同：
从生理角度看完这两个动作，咱们还得回归到健身房训练。高位下拉能够自由选择配重，所以我们可以从轻到重，随着动作的掌握度越来越高，慢慢升阶，但引体向上就不行了。
引体向上对于大多数初阶训练者而言，有两个明显的弊端：
1、自重引体向上做不了……即便用了助力带和器械，背阔肌也没啥感觉。
2、因为不好做，所以在引体向上时容易耸肩、借力。
自重引体向上做不了，这个很正常。体重偏大、手臂和背部力量较弱、核心收不紧、肩胛骨不能稳定、握力不佳……其中任一部分有点差池，都会影响这个动作的正确性。正因为咱们大家刚开始训练，面面俱到是不可能的，所以感受不到背阔肌发力。
除了动作本身有问题，还需要考虑体态带来的影响。如果你在引体向上时发现手臂（尤其是肱二头肌）和上斜方肌感到疲劳，但背阔肌没有发力感，很可能是因为斜方肌上部紧张。
为了避免耸肩、借力导致的背阔肌没有发力感，你要经常放松这部分肌群。
在这里提供一个放松斜方肌的小贴士：大家在生活和工作间隙，可以将头先向左侧倾斜，感受右侧斜方肌有明显的拉伸感，保持20秒后换左侧。同时用手、筋膜枪辅助揉搓，放松紧张的肩颈。
说了这么多，想要做好引体向上，需要动作和体态同时纠正。想要娴熟掌握这个动作，需要很长的时间，所以对新人而言，只做好高位下拉就可以了吗？
不是的！
个人建议：两个动作都要做
健身初期，我们最喜欢听到的是非此即彼的论断，比如饮食中“要吃这个不能吃那个”，训练中“要做这个不能做那个”。
但健身之路最怕顾此失彼，对于建议和观点必须是“兼听则明，偏听则暗”。我的建议是：新手两个动作同时学，同时练，当然可以在不同时期，有不同的侧重点。
前期：主要学习高位下拉的动作模式，学会如何在稳定肩胛的前提下激活背阔肌。当你逐渐建立起背部肌肉感受的时候，开始尝试用助力带、器械作为辅助，慢慢学习引体向上这个动作。
中期：两个动作都安排在背部训练日，至于顺序需要你根据个人情况安排。有些人习惯用高位下拉激活，然后以引体向上重点刺激；有些就喜欢直接做引体向上，当感觉到余力不足的时候再转战高位下拉，榨干身体的最后一丝力量；也可以和划船类动作交替进行。
但不要忘记一点：肌肉感受是第一位的。没有感受，就是在浪费时间。
后期：做超级组，将两个动作放到一起刺激背阔肌。
絮叨了这么多，就是希望你能够给这两个动作，同样的重视，也要同步发展这两种动作模式，体会不同动作带来的背阔肌变化。在这个基础上，逐步增加训练频率和训练量，享受背阔肌被激活的感觉，逐渐拥有宽阔的背部线条。
想让肌肉体积有明显的增长，需要的时间长、精力多。即便动作正确、计划得当、刺激到位，也需要几个月的时间，才可能看到背部的变化。所以我们说健身是一条漫长的道路，好的效果需要以年为单位呈现。
耐得住寂寞，学得了干货，才能在健身路上取得越来越大的进步。加油！
