刘军连出诊时间和医院 http://baijiahao.baidu.com/s?id=1705767002676065662&wfr=spider&for=pc在健身的道路上，任何人都是从新手小白阶段走过来的，我也不例外。
在刚开始健身的时候，什么都不懂，网上看这一个说法，看那一个说法，不知道到底该相信谁的。因此，很多人在刚开始难免会走很多弯路，这就会大大的降低训练效果和积极度，导致很多人中途放弃了健身。
但是，健身本不应该这样。你只要掌握了基础的健身原则，那么你就只需要根据自己的计划去做相应的调整就行。那么在接下来的内容中，我将从几个方面聊聊健身小白该如何开始健身训练。
心态
在开始健身时要有一个良好的心态，这样才有助于我们长期坚持下去。
大多数人非常容易犯的一个错误就是和别人去比。
比如，某某明星在一段时间内瘦了好多斤，健身房的某位年轻小伙在几个月内从瘦子变成了肌肉男等等。我们生活在一个信息爆炸的时代，这样的例子几乎是每天都可以看到。
但是大家要明白的是，人们在社交平台上往往只会展示出自己好的一面。而且当你看多了这样的例子，你会觉得健身改变自己好像是一件非常容易的事。因此当你真正开始健身时，你没有在相同的时间内达到相似的效果，你就会失望。
这其中的问题就在于，你不知道别人之前的运动经历如何，不知道别人的基因如何，不知道beforeafter照片有没有处理过，不知道别人有没有使用药物，不知道别人背后的努力或者有无专业人士指导等等。而你是一个独特的个体，你的身体反应和基因与别人是大不相同的。适合别人的计划对你来说可能完全不适合你，适合你的计划可能也完全不适合别人。
不过，正如我提到的，基础的饮食和训练原则是不变的。你只需要掌握好这些知识，你就可以根据自己的情况去做调整。
总的来说，对于刚开始健身的你，我建议摆正好心态，不要和别人比较。健身是一场过去的你vs现在的你的游戏，只有你自己才能决定可以走多远。明白了这一点后，接下来再一起看看训练和饮食的基础。
饮食
健身圈有一句话叫“三分练，七分吃”，这就足以证明饮食对于我们的训练效果是非常重要的。
那么在谈到饮食原则时，同样也是有非常非常多的误区。有的人推荐少吃多餐，有的人推荐间歇性断食，还有的人推荐低碳水或者低脂饮食等。其实无论是什么样的饮食，都离不开能量平衡和营养素。
说到这里，我必须要提到饮食的优先级顺序。
无论你的目标是增肌、减脂、提高运动表现、改善身体成分还是为了健康，那么都必须要遵循一个优先级顺序。这个优先级顺序就是能量常量营养素微量营养素营养时机补剂。
也就是说，当你在制定饮食计划时，你必须要遵循上面这个优先级顺序。所以，你应该先考虑一天的总能量摄入，然后考虑蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，接着是微量营养素，然后才是一天吃几顿、什么时候吃等，最后才是补剂，这个顺序一定不能反。
明白了这个大前提之后，让我再来具体说说你应该如何去安排饮食。
首先，饮食是为我们的目标而服务的，增肌和减脂的饮食肯定是不同的。如果你的目标是增肌，那就一定要有热量盈余。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。
当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你们每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。
对于初学者来说，热量盈余可以达到-卡。而对于中高级训练者来说，热量盈余就需要保守一点，一般来说-卡就足够了。反正原则就是，你的训练水平越高，越接近肌肉增长的极限，你就需要越少的热量盈余。
下一步就是安排三大营养素的摄入。在增肌期，推荐每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，这样足以满足最大化增肌的需求了，超过这个量也不会让你增肌更快一点。至于蛋白质的主要来源，当然是以食物为主，比如猪牛羊肉、奶类、蛋类、鸡鸭鱼肉和海产品豆类等。
如果你嫌烹饪比较麻烦，那么可以用部分的蛋白粉去帮助满足蛋白质的摄入需求。我个人就非常喜欢每天喝一勺蛋白粉，一来是可以少做一部分蛋白质食物，二来是方便快捷。
喝蛋白粉的时间不是非常讲究，只要能够帮助你满足一整天的蛋白质摄入量就行。无论是训练前，训练后，早上还是随餐都可以。
说完了蛋白质，再就是碳水化合物。虽然生酮饮食和低碳水饮食可以达到增肌的效果，但是整体不如高碳水饮食好。那么增肌期，我推荐每公斤体重摄入至少3g碳水化合物。只要你满足了这个标准，脂肪的摄入量就随着具体的碳水化合物摄入量而定了。不过一般来说，建议脂肪摄入量占每日总能量摄入的20-35%。
微量营养素，你可能无法计算出具体的量，但是确保食物多样化是满足微量营养素需求最重要的一个因素。
营养时机，推荐你根据自己的喜好和生活方式每天摄入3-6顿，尽量地将蛋白质均匀分配。
最后再是补剂。目前来说，增肌期我就推荐蛋白粉和一水肌酸。蛋白粉前面已经说过了，再简单说说肌酸。
在众多肌酸中，比较便宜且最有用的就是一水肌酸了。也有大量研究去证实肌酸能够帮助我们提高肌肉力量和体积。至于肌酸的摄入，比较简单，每天3-5g，冲击期可有可无，摄入时间不是很重要，也不需要循环服用，喜欢和什么一起摄入就和什么一起摄入。
可能还会有人问到增肌粉，我也顺带说一下。如果你能从食物中满足热量盈余，那么就不需要买增肌粉。
增肌粉其实就是碳水化合物加少量的蛋白质和脂肪，它主要针对于胃口不好的瘦子。比如，如果你稍微吃一点东西就吃不下其他食物了，那么这个时候可以用增肌粉帮助你达到热量盈余，毕竟是液体热量，没有什么饱腹感。
增肌部分说完了再说一下减脂的饮食。
想要减脂，必须要创造热量缺口，推荐在维持体重的热量基础上少吃-卡就可以了。当过了初期的1-2周后，每周体重下降的幅度不应该超过总体重的1%（大基数人群可以达到1.5%），这样可以有助于我们尽量避免肌肉流失。
确定好了总热量摄入，然后再安排三大营养素。在减脂期间，蛋白质的需求相对会比增肌期高一点，可以达到每公斤体重2.0-2.6g。更高的蛋白质可能会更好，比如更强的饱腹感、满足感，更高的食物热效应，不过不能太影响碳水化合物和脂肪的摄入。
减脂期间的碳水和脂肪摄入就比较灵活了。你只需要保证脂肪的摄入不要低于总热量的20%，那么其实具体的脂肪和碳水化合物的摄入比例就不是非常讲究，根据自己的喜好来。如果你喜欢吃碳水化合物，那么脂肪摄入就低一点。如果你喜欢高脂肪甚至生酮饮食，那么碳水化合物摄入就低一点。重要的是选择你能长期坚持下去的营养素摄入比例，这一点最为关键。
营养时机和增肌期是差不多的。补剂方面，可能更加适合使用蛋白粉，因为减脂期蛋白质的需求更高。蛋白粉还可以在帮助我们满足蛋白质摄入时避免过多脂肪的摄入。肌酸同样也适用于减脂期，因为既然它能帮助你增肌和增力，那么就可以帮助在减脂时维持肌肉和力量。
OK，饮食部分就说到这里，接下来让我们看看训练部分。
训练
提起力量训练，那么你们就必须了解渐进超负荷原则，这是力量训练最重要的原则之一。
简单点说，渐进超负荷是指随着时间的推移，我们必须要在训练中持续给予身体更大的压力。由于人体是一个适应能力非常强的系统，如果你不持续施加更大的压力，那么到了某个点你当前的训练刺激就无法让你继续进步。
你可以通过提高训练的重量，或者相同重量下做更多的次数去做到渐进超负荷。当然也还有其他的方法，这里就不继续深入了，因为也完全够写另外一篇文章了。
我非常推荐大家养成记录自己训练的好习惯，因为只有这样你才知道你的上一次练了哪些内容。当你回看上一次的训练内容时，你就知道你要如何做才能打败上一次的自己，让自己持续进步。
明白了这个最重要的原则之后，然后再来看看力量训练中最重要的三个要素：容量、频率和强度。
由于本文只是提供一个大致的框架，我就不会具体去深入背后的原理，大家只需要遵循以下这些原则就行：
容量：每块肌肉每周训练10-20组。这个训练量对于大多数人来说是时间性价比最高的，因此我比较推荐你们从这个组数范围内开始。更高的训练量确实可以导致更多的肌肉增长，但是你应该慢慢去积累，而不是一下是采用那么高的训练量。另外还需要注意的是，不要永远使用非常高的训练量，偶尔定期的减量和低训练量阶段对于恢复和长远的进步来说都是非常重要的。频率：每块肌肉每周至少训练两次。当你的训练量更高时，那么就需要相应地提高训练频率，这样你每一次的训练质量就会更高。强度：建议至少使用30%1RM的重量。对于增肌来说，并不是非要8-12RM的重量。更好的方法是在不同的阶段内使用更广的重量范围。大重量低次数、中等重量中等次数、小重量多次数都可以用在训练计划中。
虽然这是增肌期的训练推荐，但是同样适应于减脂期。因为减脂期你还是要以力量训练为主，这样才能尽量维持住你的瘦体重。唯一的区别就是在减脂期由于你摄入的热量变少了，恢复速度会变慢，你的训练量相比增肌期应该要低一点，而不是很多人说的更高一点。
OK，这就是训练的一个大致框架，确保你们遵循这些基础的原则，然后自己去做调整就行。
总结
本文从三个不同的角度出发，给大家分析了健身小白刚开始训练应该做好怎样的准备，以及要有怎样的知识储备。
如何你们能将这些基础应用到实践中去，我相信完全可以超过大部分人。
