治疗白癜风的最好医院 http://pf.39.net/bdfyy/xwdt/现而今，网络的发达方便了外貌，也“迷惑”了我们。
因为网络越发达，网络上的资讯也更丰富，但是就是因为丰富，知识都碎片化了。
比如我在瘦身过程中，大部分的时间其实都花在了学习上。
所以，在减脂瘦身过程中，踩了不少坑，也有过迷茫，经历过体重下降，也经历反弹。
最终，专心投入大量时间研读营养学相关的文献与论文、同时看一些实际研究数据的佐证，才慢慢回到正轨。
这篇文，就是想以自身经验，并整理了过往这段时间累积的知识、学习、与想法来进行分享。话不多说，直接先上图。
最左边，是身高cm的我，最重的时候85公斤的体重、26%的体脂。
中间那是历经5个月的时间瘦下来的我，而右边是2年之后的我。
在“减肥圈”，身材维持一年以上，才算是真正的减肥成功，我成功了！
5个月，体重下降了20公斤、体脂下降了13%、骨骼肌率增加5.4%，也算是个理想的成果。
而整个减肥过程，我经历了3个阶段：错误瘦身期、真正减重期、增肌减脂期。
而不管哪个阶段，我都会做测数据并做记录。通过记录充分了解自己，更好的掌握方法。
01一阶段：错误瘦身期
刚开始谁都迷茫，虽然头两周体重下降3.1kg，但其中有近2公斤是肌肉。
这样的结果就是，整体体脂率不降反升1%，跟预期背道而驰了。
这个阶段，对饮食和运动都没有规划，模仿网络做法，造成自己的懊悔。
02二阶段：真正减重期
历经一阶段后，开始对运动和饮食有了正确的观念，开始潜心学习。
通过阅读一些运动和饮食方面的研究文献以及书籍，并付诸行动后，2个半月瘦了12kg。，体脂下降7.5%、骨骼肌率上升近4%。
这个结果对于我来说，也算可喜的了。
饮食
此间我采取「碳水循环饮食（CarbCyclingDiet）」，是个我认为很适合有健身习惯者搭配的饮食计划。
简单来说，即平时降低碳水化合物的摄取，脂肪与蛋白质的摄取都分别尽可能达到体重公斤数的0.9倍与2.2倍左右，比如70kg则摄取63克脂肪，克蛋白质。
而在一周中1-2天有高强度训练的日子，在当天采用高碳水化合物饮食，让身体有足够的养分与能量对肌肉进行修复，帮助肌肉量有效维持住。
不过也由于开始控制营养素的摄取，对于食物的挑选也就变得严格许多，并都以自己煮为主。以下分别就营养素分别列出几个我最较常吃的食物：
碳水化合物：五谷饭、燕麦、地瓜、青菜。
脂肪：椰子油、橄榄油、坚果、动物脂肪。
蛋白质：鲑鱼排、鸡胸肉、鸡腿肉、蛋、高蛋白豆类。
举个一日饮食实际范例好了：
*以下「C、F、P、Cal」分别代表「碳水、脂肪、蛋白质、热量」
早餐：自制鸡胸肉蛋卷（营养成分：0C、20F、50P，Cal）午餐：橄榄油煎鸡腿肉+青菜+五谷饭（35C、25F、40P，Cal）晚餐：椰子油煎海鱼肉+青菜+五谷饭（35C、10F、40P，Cal）重训后补充餐：高蛋白+燕麦（25C、5F、30P，Cal）如此一天共摄取95C、60F、P、Cal，不仅饱腹感足，且热量低。
这个热量总量介于基础代谢和消耗总量之间，坚持下去，自然就瘦。
运动
一周3-4次重训、1-2次有氧（以游泳为主）。
对于减脂期的我来说，在减脂的过程中，同时可以增加肌肉含量，这就是“福利期”。
游泳每15分钟为一组，每组要来回游各10趟，如果在15分钟内游完就可以把剩余的时间休息掉，但如果超过，就要直接继续下一组。
每一次的游泳都固定游3-4组，也就是45-60分钟，整体感受还不错。
阶段小结
瘦身≠饿肚子≠吃得辛苦，减肥期间也可以吃的美味，愉悦。
肉类的蛋白质食物，不仅有助于肌肉合成，增加饱足感，而且热量低，有助于减脂。脂肪类食物也是饱足感持久的好东西，唯独要慎选好的脂肪，降低摄取Omega6脂肪酸或是反式脂肪。
多吃深色蔬菜，增加饱腹感，而且营养素丰富。
03三阶段：增肌减脂期
这个阶段没有了“新手福利期”，减脂的同时，肌肉也一定会降低。
所以采取先增肌，然后再减脂的策略。也是因为这个阶段的减脂进入了“瓶颈期”。
先进行2周的增肌，饮食上让摄取热量超过TDEE（消耗热量总量），2周过后再重新回到减脂状态。
这样的操作是因为让身体的荷尔蒙重新回到原先状态、也让身体的代谢率不会持续性的降低。
而这个策略也确实帮助我在接下来的减脂过程，又回到了一个更好的状态。
最终，两个月内体重虽然只下降5.6公斤，但体脂却成功掉了6.3%、骨骼肌率也增加2.2%。
饮食
增肌期的饮食和二阶段的大差不差，只是摄入总量超过很多。
后续减脂期又回归碳水循环饮食，而后再加入「间歇性断食（IntermittentFasting）」的饮食计划。
简单来说，就是在摄取总量不变的情况下，早8小时内进食，其余16小时都不吃东西。
早餐（起床）：只喝一杯黑咖啡，午餐（13:00）：五谷饭+青菜+炒豆干+鸡腿肉+蒸蛋晚餐（18:00）：意面+牛肉片+青菜+大豆干+卤蛋重训后补充餐（21:00前）：高蛋白+燕麦
运动
这个阶段只做重训，事实上力量训练的减脂效果只是慢一点而已。
此阶段每周训练3~4次，每次训练部位更为细致。
阶段小结
减脂未必一定要做有氧训练，重点是找到适合自己的运动方式并建立习惯。
力量训练的减脂速度会慢一点，但是保持瘦身时间也更久。
结语
瘦身，其实并没有一个所谓的「正确答案」或「标准流程」。
碳水循环饮食、间歇性断食、生酮饮食、或单纯计算基础代谢率与TDEE等，
这些方法都只适合一部分人而已，如果适合自己，就会瘦。
重要的是，自己要学习其中的知识，吸收更多的知识营养，形成自己的一套体系。
