3种不一样的健身计划,高效率增肌塑形,9 [复制链接]

当我们处于愉悦的心情时，人体细胞处于放松，自然的最佳状态，新陈代谢旺盛。我们在运动，放松的时候，细胞就会放松。自然就会分泌出啡肽荷尔蒙，可以松弛神经，降低血压，增强免疫功能。这是对人体有益的，所以我们要坚持锻炼身体

我们身体的每一块肌肉都有不一样的作用，比如你走路就会用到股二头肌和臀大肌，以及腓肠肌等。买菜的时候我们用手提菜，推购物车等，会用到我们的肱二头肌，三角肌，肱三头肌和胸大肌等。所以在我们训练的时候，要合理地分配身体的每一块肌肉，例如：胸大肌和背阔肌是一对对抗肌，你在训练的时候不能只练胸，不练背。接下来分享几组训练方法

初级健身计划

（1）适合零基础的新手训练，训练前对目标肌肉进行测试肌肉力量和肌肉耐力，然后做好记录表，方便日后训练

（2）每个动作训练适合一周3练，每次训练不超过1小时，训练之前做好8-15分钟热身，训练过后5-10分钟拉伸放松，每个动作做3-4组

（3）训练主要以复合训练为主，例如：俯卧撑，深蹲，弹力带引体向上等，训练中如有身体不适，立刻停止训练，若有腰酸背痛，则减轻训练组数

（4）动作可以根据自身情况添加或减少项目

周一：名称组数次数

周三：

周五：

周二，周四，周六有氧训练40-60分钟（跑步，骑车，跳操），周日休息

温馨提示：身体肌肉都是慢慢训练养成的，不能急功近利，操之过急，经过初级训练3-6个月后方可升级

中级健身计划

（1）此计划适用于健身超过天初级计划以上的，可以考虑买一些简单的设备，例如：哑铃，仰卧起坐凳，弹力带，健腹轮等，或者去健身房训练，饮食和休息也要注意

（2）每周训练4次，每次训练时间控制在40-60分钟之间，训练前热身，训练后拉伸放松，组间训练间隔时间不超过1分钟

（3）在复合训练的基础上，加上孤立肌肉群的训练，例如俯卧撑+平板卧推

周一：名称组数次数

周3：

周5：

周六：

周日：有氧训练45分钟，周二，周四休息，肌肉的生长离不开休息

建议：中级训练需要结合饮食和睡眠，切记没有训练基础的伙伴不要一开始就选择高强度训练

高级训练计划

（1）高级训练计划适用于，有一年以上的健身基层的人群

（2）此计划每周训练6次，可根据自身情况调整训练计划，训练的肌肉群休息时间72小时

（3）训练前后需要合理补充营养来维持肌肉的生长

星期一：名称组数次数

星期二：

星期三：

星期四：

星期五：

星期六：有氧训练40-60分钟，周日休息

总结：任何训练都要循序渐进，以科学，健康，安全为主，各位可以根据计划选择或者改变训练力度，希望小伙伴早日达成目标